Formez-vous en 7 jours: Comment être à votre meilleur avant la fin de semaine prochaine
Nous essayons toujours de mener une vie saine, mais personne ne peut manger vertueusement et faire de l'exercice avec diligence 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Cela dit, c’est le plan à suivre lorsque vous avez besoin de relancer vos efforts de mise en forme vers l’overdrive. Que vous ayez un prochain mariage à assister ou que vous vous dirigiez à la maison pour les vacances et que vous souhaitiez impressionner vos proches, cette routine approuvée par des experts vous fera paraître sous votre meilleur jour. Afin de vous proposer les recommandations les plus efficaces en matière de régime et d’exercice, nous nous sommes tournés vers Patrick Murphy, l’entraîneur de célébrités, avec tout le monde, de Cameron Diaz à Olivia Wilde, sur sa liste de clients.
Faites défiler votre plan au jour le jour!
Lorsque le temps presse, vous devez éliminer les catastrophes alimentaires évidentes. Cela signifie que vous ne mangerez pas dans vos restaurants préférés, aucun d'entre eux. «Les restaurants haut de gamme et bas de gamme utilisent plus de sel, de sucre et de matières grasses que vous n'en consommeriez à la maison», explique Murphy. «Le moment crucial, c'est de remplir votre maison de collations et de repas sains.» Le premier jour, dirigez-vous vers l'épicerie avec une liste composée d'un arc-en-ciel de légumes, de légumes-feuilles, de protéines maigres, de poisson, de noix, de graines et d'œufs.
Il est également temps de commencer à planifier vos séances d’entraînement pour la semaine - la clé du succès. Vous ferez une heure de cardio haute intensité le matin ou l’après-midi et ferez une promenade d’une heure après le dîner. Se mettre en mouvement après un repas est excellent pour votre système digestif et votre métabolisme.Essayez de faire de votre premier entraînement de la semaine un cours de cardio. Vous serez plus motivé pour finir votre heure si vous travaillez en groupe. Pas d'adhésion de gym? Activez une vidéo d'exercices pour ne pas vous laisser aller.
Commencez la journée et chaque jour avec 16 onces d'eau et un citron entier pressé dedans. Cette eau de désintoxication aide à éliminer votre système. Vous devez également être prêt à boire plus d’eau que vous n’êtes probablement habitué. Murphy recommande 100 onces par jour. «Rester hydraté augmentera l'efficacité des tout vos fonctions corporelles, y compris votre métabolisme », dit Murphy. "Boire plus d'eau aidera également à éliminer les douleurs de la faim en mangeant de petites portions pour la semaine." Au deuxième jour, vous devriez surveiller votre taille.
Ils seront plus petits que d’habitude, mais ce n’est que pour une semaine et vous pouvez grignoter des fruits et des légumes crus tout au long de la journée. Avant votre entraînement, prenez un petit-déjeuner composé de protéines et de fibres, comme un œuf à la coque et une pomme.
Depuis que vous avez pratiqué le cardio hier, faites de l’entraînement d’aujourd’hui un entraînement axé sur la résistance complète du corps. Concentrez-vous sur des exercices composés qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Des exercices tels que des squats avec une rangée de câbles à un bras, des élévations avec une presse d'épaule à un bras et des fentes avec des boucles de biceps sont d'excellents brûleurs de calories, car ils augmentent votre fréquence cardiaque. À moins que vous ne soyez déjà très à l'aise de transpirer deux fois par jour, résistez à l'envie de transformer votre marche du soir en course. «En ne faisant que de la marche rapide pour votre deuxième entraînement de la journée, en évitant de courir, vous éviterez l'épuisement», a déclaré Murphy.
Il est maintenant temps d'essayer de manger plus d'aliments crus. Pour les aliments que vous devez cuisiner, comme le poulet et le poisson, assurez-vous de les cuire, les faire griller ou les pocher. Selon Murphy, manger des aliments crus et des protéines ainsi préparées signifie une réduction de l'excès de sel et de calories, ce qui vous aidera à vous alléger. Pour le déjeuner, essayez une salade d'épinards, de canneberges et de noix avec du poulet cuit au four, de l'huile d'olive et une vinaigrette. Au dîner, changez de place et préparez un saumon poché avec des asperges ou des choux de Bruxelles.
Essayez l’entraînement en circuit pour l’entraînement intensif d’aujourd’hui. Ou si vous commencez déjà à en avoir marre du gymnase, allez faire une randonnée; vous allez travailler tous les principaux muscles du bas de votre corps et de votre noyau. Aujourd’hui, c’est aussi une bonne journée pour trouver un copain pour votre marche sportive après le dîner. Marcher avec un ami est toujours plus agréable.
Le quatrième jour, concentrez-vous sur l'utilisation d'aliments et de boissons qui aident à éliminer l'excès d'eau. «Les asperges, le vinaigre de cidre, les tomates, l'ail, les canneberges, les choux de Bruxelles, la feuille de pissenlit (thé), le thé vert, le fenouil, les baies de genièvre, le persil, le céleri, la laitue, la pastèque, le gingko biloba, le café, la cresson, le café, la cresson, la cresson, la betterave, sont de bons exemples. ”, Dit Murphy. Collation sur la pastèque avec du thé vert le matin, et le céleri et la betterave rouge avec du thé de feuilles de pissenlit dans l’après-midi.
La quatrième journée est le moment idéal pour introduire l'entraînement en endurance dans votre routine. Vous avez entamé vos séances d’entraînement quotidiennes, mais vous n’êtes pas épuisé par ce que vous faites depuis trois jours. Selon Murphy, l'objectif de l'entraînement en endurance est de maintenir votre rythme cardiaque en faisant un grand nombre de répétitions (jusqu'à 20) avec un minimum de repos entre les séries (30 secondes est l'idéal).
Continuez tout ce que vous faites: boire de l'eau citronnée le matin, beaucoup d'eau toute la journée, manger des aliments crus et des protéines maigres bien cuites, incorporer des aliments et des boissons hydratants à votre alimentation et vous concentrer sur le contrôle des portions - mais rappelez-vous que la variété est importante. Murphy met en garde contre la répétition de votre routine quotidienne parce que l'ennui conduit à jeter l'éponge.
Dès le cinquième jour, vous pourriez être fatigué de vos entraînements quotidiens. Pour rester motivé, reprenez votre entraînement dans un autre cours de groupe ou dans une nouvelle vidéo à haute énergie. Et assurez-vous de prendre un bon petit-déjeuner et de boire beaucoup d’eau pour que votre corps puisse continuer à faire ces séances d’entraînement de haute intensité.
Au jour six, vous devriez vous sentir très bien. Félicitez-vous d'avoir réussi à aller aussi loin et utilisez-le comme motivation pour terminer ces deux derniers jours sur une note positive. Même si vous mangez de petites portions, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Après une séance d'entraînement matinale, siroter de l'eau de coco avec une boule de poudre de protéine de lactosérum ou végétalienne est un moyen rapide et facile d'obtenir les protéines dont vous avez besoin.
Rappelez-vous les paroles de sagesse de Murphy: Le changement évoque le changement. "La variété est la clé pour éviter les plateaux." Alors défiez-vous de ne jamais répéter une séance d'entraînement cette semaine. Même si l'entraînement par intervalles sur le tapis de course sera toujours votre choix, essayez d'exécuter une routine différente chaque jour.
Au dernier jour de votre plan de mise en forme de sept jours, vous savez ce que vous faites. Tout ce que vous avez à faire est de le faire compter. Poussez-vous pour avoir votre meilleur entraînement jusqu'à présent et maintenez vos efforts pour manger sainement. Murphy dit d'éviter le sel et charger votre assiette avec beaucoup de ces aliments en excès éliminant l'eau pour une dernière chance de vaincre le ballonnement. Et faites de votre entraînement physique un mélange de cardio-brûlants et de mouvements toniques pour les muscles.
Souhaitez-vous essayer ce plan de mise en forme de sept jours? Dites-nous ce que vous avez à venir que vous voudrez regarder de votre mieux dans les commentaires!
