Les meilleures alternatives "saines" au sucre blanc, classé

Bienvenue dans notre Guide du mieux-être 2018, une série d'histoires que nous publions en janvier pour vous aider à maintenir votre santé et votre bonheur cette année, le tout organisé avec la connaissance que le mieux-être n'est jamais la même chose pour tous. Consultez tous les mois les guides animés par des experts pour atteindre vos objectifs: choisir le meilleur entraînement pour votre personnalité et rester vigilant même lorsque votre emploi du temps est complètement fou.

Idéalement, vous pourriez envisager de cesser de consommer du sucre sous toutes ses formes, au moins pour un temps. Même ne passer que 30 jours sans ce truc peut vous aider à réinitialiser vos hormones et votre glycémie, à éclaircir votre peau et à enrayer la dépendance. (Je l'ai fait l'année dernière et en quelques jours, j'ai soudain eu une idée très différente de ce que je considérais comme "doux".)

"Malheureusement, le sucre est le sucre", déclare Mia Rigden, experte en nutrition, coach en santé holistique et fondatrice de The Rasa Life. "Au lieu de substituer un sucre à un autre, la meilleure stratégie consiste à entraîner votre corps à en manger moins." Rigden propose un défi de 21 jours dans lequel elle encourage les clients à abandonner complètement le sucre et à les remplacer par des fruits et de la stevia.

Mais nous croyons aussi fermement en la capacité de prendre des décisions intelligentes tout en réalisant ce dont vous rêvez. C'est pourquoi nous avons demandé à Rigden de lui proposer son point de vue sur certaines des alternatives plus saines au sucre blanc. "Pour satisfaire ma dent sucrée, je recherche des sucres qui vous donnent plus qu'un goût sucré", explique-t-elle, ce qui signifie des édulcorants plus stimulants sur le plan nutritionnel, allant des antioxydants aux fibres. Du miel au sirop d'érable, elle classe ses favoris ci-dessous.

Mais d'abord, une note sur le "mauvais" sucre

Si vous voulez vraiment goûter au sucre blanc, il est temps de commencer à lire les étiquettes si vous ne l'êtes pas déjà: cela cache tout, des vinaigrettes à la salsa. Cherchez du "sucre de canne" et essayez de l'éviter autant que possible - même si on l'appelle "naturel" ou "bio", c'est toujours du sucre blanc, car même une petite quantité peut ébranler vos hormones et votre sucre dans le sang.

La même chose vaut pour l'alcool. Il y a une raison pour laquelle Dry January est un concept si populaire: notre corps se sent vraiment bien lorsque nous nous abstenons, et pas seulement parce que nous évitons la gueule de bois du dimanche matin. La teneur en sucre de l'alcool a tendance à entraîner une surcapacité de notre production d'insuline, ce qui incite l'organisme à stocker l'excès de glucose sous forme de graisse. Cela nous donne aussi envie de plus de sucre. Jumelez cela à une mauvaise prise de décision et nous nous retrouverons dans un cercle vicieux.

Un verre de vin est peut-être votre méthode préférée pour vous détendre après une journée difficile au bureau, mais il convient également de savoir pourquoi vous avez envie de quelque chose de sucré après quelques gorgées. Dans cet esprit, peut-être vaut-il la peine de s’adonner à l’une des alternatives au sucre plus saines énumérées ci-dessous.

Jus de fruits sucrés

Le bon: Si vous optez pour un jus composé d'ingrédients naturels et sans sucres ajoutés - ou, mieux encore, d'un mélange de légumes -, vous êtes probablement rassasié de vitamines, d'antioxydants et d'autres nutriments.

Le mauvais: Cependant, nous l'avons déjà dit et nous le répéterons encore: les jus verts sont notoirement riches en sucre, même s'ils proviennent uniquement de fruits. En effet, la plupart des jus nécessitent plusieurs portions de fruits pour remplir une tasse entière et contiennent un minimum de fibres pour contrecarrer la charge en glucides. "Le jus de pomme, par exemple, même lorsqu'il est mélangé avec du jus de chou frisé, augmente votre glycémie de manière beaucoup plus importante que la pomme entière et vous donne envie de manger du sucre et des aliments riches en glucides comme du pain et des pâtes alimentaires toute la journée", explique Rigden.

En d'autres termes, il peut sembler vertueux de rejeter une boisson à base de chou frisé, mais vous causerez probablement un pic dans votre glycémie. "Lorsque votre glycémie monte en flèche, elle tombe aussi bas, laissant votre corps en manque de sucre pour rétablir son taux de sucre dans le sang", ajoute Rigden. "C'est un cycle vicieux et très addictif."

Le verdict: Soit optez pour un jus vert avec un rapport légumes-fruits beaucoup plus élevé ou, mieux encore, optez pour un smoothie pour vous assurer de consommer des fibres (et éventuellement des matières grasses et des protéines).

Mon chéri

Le bon: "On dit que le miel est légèrement plus facile à digérer que le sucre de canne parce que le sucre est déjà partiellement décomposé par les abeilles", explique Rigden. "Il a également d'autres avantages pour la santé, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Le miel soulage les allergies et est un antitussif."

Le mauvais: Une cuillère à thé de miel contient 23 calories et 6 grammes de sucre, contre 16 calories de sucre blanc et 4 grammes de sucre. Le miel contient moins de fructose et de glucose que le sucre mais suffisamment pour provoquer un pic d'insuline (surtout si vous en faites trop).

Le verdict: Pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel possible, recherchez du miel «brut» et biologique, qui a tendance à être moins transformé et à contenir davantage de minéraux naturels. Et vous voudrez toujours l'utiliser avec modération. Le miel est en réalité plus dense et plus sucré que le sucre, vous pouvez donc en utiliser encore moins. (Commencez avec une demi-cuillère à café.)

Sucre de coco

Le bon: "Le sucre de coco contient inuline est une fibre prébiotique qui est bonne pour le système digestif et ralentit l'absorption du glucose ", déclare Rigden. Elle contient également beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments." Il est considéré comme un édulcorant à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il contient moins Et les boulangers, notez bien que contrairement aux autres alternatives énumérées ici, le sucre de coco peut être substitué un à un au sucre blanc.

Le mauvais: le sucre de coco est en fait composé en grande partie de sucre de table - un peu plus de 75%, selon les recherches. L’inuline et d’autres minéraux constituent les 25% restants, mais leur teneur en fructose et en glucose peut encore gâcher vos niveaux d’insuline et de faim.

Le verdict: Utilisez-le avec modération, comme vous le feriez avec du sucre ordinaire, mais sachez que vous bénéficiez d'un apport nutritionnel supplémentaire.

Rendez-vous

Le bon: «Les dattes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux», dit Rigden, qui comprend du calcium, du fer, du potassium et du magnésium. "Ils ont un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu'ils augmentent moins votre glycémie que les sucres raffinés", ajoute-t-elle.

Le mauvais: Les dattes, en particulier celles de la variété extra-savoureuse Medjool, sont toujours naturellement très riches en glucides, avec 66 calories et 16 grammes de sucre par petit fruit.

Le verdict: Les dattes constituent toujours un pari solide dans le vaste schéma des alternatives au sucre en raison de leur faible statut glycémique. "Il est extrêmement important de considérer Comment vous consommez votre sucre ", explique Rigden." Manger du sucre avec des fibres, des matières grasses et des protéines peut aider à limiter les pointes de sucre dans le sang. "Les dattes contiennent beaucoup de fibres et des quantités infimes de protéines, et pour blanchir votre dent sucrée, elles ne sont pas surnommé "les bonbons de la nature" pour rien.

sirop d'érable

Le bon: C'est l'une des sources de sucre les plus naturelles et non raffinées. "Il contient également beaucoup d'antioxydants, y compris des polyphénols anti-inflammatoires", déclare Rigden. Conseil pratique: "Plus le sirop est foncé, plus il contient d'antioxydants", ajoute-t-elle.

Le sirop d'érable contient également moins de sucre que le miel et, en particulier, moins de fructose (c'est le composé du sucre qui peut nuire gravement à la santé de votre foie et de votre cœur). De plus, il contient des traces de graisse, ce qui, comme mentionné, peut aider à calmer les pics de glycémie.

Le mauvais: Le sirop d'érable contient peut-être moins de sucre que le miel, mais il contient également moins de vitamines et sa teneur en sucre n'est pas tout à fait insignifiante. Une cuillère à thé de sirop d'érable contient 17 calories et 4 grammes de sucre. Comme il n'est pas aussi sucré que le miel, vous pourriez être enclin à en utiliser un peu plus.

Le verdict: Si vous avez une saveur particulière, le sirop d’érable est un excellent substitut du sucre ordinaire ou même du miel si vous essayez de réduire votre consommation de fructose.

Stevia

Le bon: Le sucre préféré de Rigden est distinctif car il ne contient pas tout sucre - ou calories, d'ailleurs. "Je suis une grande fan de stevia", dit-elle. "Si vous avez la chance d'essayer une vraie feuille de stevia, cela vous époustouflera!" Ces feuilles sont environ 40 fois plus sucrées que le sucre, et la forme en poudre peut être jusqu'à 300 fois plus doux, ce qui signifie qu’un peu va très très loin.

Le mauvais: La stévia elle-même ne fait pas monter votre taux de sucre dans le sang, mais sa douceur excessive peut encore vous causer des ennuis. "Même s'il ne contient pas de calories, vos papilles gustatives informent votre corps que des calories sont en train d'arriver et, à défaut, cela pourrait vous donner envie de manger plus", dit Rigden. "Tout en modération."

Le verdict: C'est une excellente option, en particulier dans le domaine des édulcorants sans calories. Même d'autres édulcorants «naturels» sur le marché tels que le xylitol ont tendance à provoquer des gaz et d'autres problèmes digestifs. Mais ce n’est pas non plus à l’abri d’additifs malsains. "Vous devez vous assurer d'obtenir de la stevia non blanchie, car certains produits ne sont pas aussi purs", déclare Rigden.

Autres options

Si vous cherchez vraiment à avoir une dent sucrée, Rigden suggère de sauter complètement les substituts du sucre et de trouver le goût d’autres sources. "La noix de coco et la cannelle ont toutes deux un goût sucré, sans aucun sucre", dit-elle. "J'aime particulièrement le beurre de coco dans les smoothies (ou à la cuillère) pour sa douceur naturelle et sa forte dose de graisses saines. La cannelle régule le taux de sucre dans le sang, c'est donc un excellent moyen de compenser les aliments plus sucrés (comme les fruits) ou de les ajouter aux smoothies ou votre café du matin ou du matcha à la place du sucre."

Cela dépend en grande partie de vos préférences personnelles, raison pour laquelle il vous appartient de faire des essais et de déterminer quelle alternative vous convient le mieux.

Image d'ouverture: @littleblackboots