5 types de glucides que vous devriez manger tous les jours (et 5 que vous devriez éviter)

Tout le monde n'a pas besoin de manger sans gluten, selon Amy Shapiro, diététicienne et fondatrice de Real Nutrition NYC. "Les produits de blé entier contiennent des fibres et subissent moins de transformation. Par conséquent, une plus petite quantité de produit vous remplit et vous permet de rester rassasié plus longtemps", explique-t-elle. Cela signifie également que l'énergie des glucides va brûler plus lentement, vous resterez donc sous tension plus longtemps. "Les produits de blé entier contiennent également des vitamines B, qui sont importantes pour maintenir le métabolisme et les niveaux d'énergie", souligne Shapiro.

2. Haricots & Légumineuses

Wendy Leonard, diététicienne agréée et fondatrice de RI Nutrition Therapy, recommande de manger des haricots noirs, des pois chiches et des lentilles en raison de leur acide folique, de leur potassium, de leur magnésium et de leurs fibres. "Ils peuvent réduire la glycémie, améliorer le taux de cholestérol et contribuer au maintien d'un intestin en bonne santé", a-t-elle ajouté.

Ligne de fond? N'hésitez pas à manger tout le houmous que vous voulez (dans des limites raisonnables bien sûr).

3. fruits

Bien que ce ne soit peut-être pas votre première pensée lorsque vous entendez le mot "glucides", les fruits entrent dans cette catégorie à cause de leur sucre. Selon Shapiro, "lorsque nous mangeons des glucides, nous voulons maximiser nos nutriments. Les fruits y parviennent donc en étant riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui combattent les maladies." Faites attention aux types de fruits que vous achetez. Leonard suggère d'éviter les pêches, les fraises, les raisins, les pommes, les myrtilles et les cerises non biologiques, car ils contiennent généralement plus de pesticides.

4. Courge d'hiver

La courge musquée, la citrouille et la courge spaghetti entrent toutes dans cette catégorie saisonnière. "Les courges d'hiver sont chargées en fibres et en nutriments comme le bêta-carotène pour aider la vue et la vitamine A pour la santé des poumons", explique Shapiro. Un bonus supplémentaire? "Ils contiennent de la vitamine C, qui renforce l'immunité et aide également notre peau à lutter contre les rides", ajoute-t-elle.

Pour ajouter plus de poids à votre régime alimentaire, remplacez vos pâtes par des courges spaghettis ou coupez des courges musquées en forme de frites, mélangez-les à l'huile, puis faites-les cuire comme accompagnement pour votre déjeuner ou votre dîner.

5. Grains entiers et germés

Selon Leonard, pour être un produit à base de grains entiers, les grains doivent être intacts ou en petits morceaux. Les exemples incluent le riz brun, le quinoa, l'avoine en acier et le riz sauvage. Ce sont des glucides plus sains car "les grains entiers digèrent lentement, réduisant ainsi la fréquence des pointes de glycémie qui favorisent l'inflammation", note-t-elle.

Les grains germés sont une autre source de glucides sains. "Je recommande toujours les céréales germées à mes clients, car elles sont plus faciles à digérer et nous pouvons absorber plus de nutriments que celles qui ne sont pas germées", explique Shapiro. Essayez le pain Ezekiel ou le pain à 7 grains germé Angelic Bakehouse pour profiter de ces avantages.

Ce qu'il faut éviter

1. pain blanc

Lorsque le pain blanc est traité, la majorité de ses fibres, vitamines et minéraux sont éliminés. Leonard avertit que puisque le pain blanc est maintenant pauvre en fibres, il est rapidement digéré, ce qui augmente les taux de glucose et d'insuline dans le sang. Si vous mangez du pain blanc régulièrement, "ces réponses à l'insuline répétées peuvent entraîner une résistance à l'insuline, liée à l'obésité, au diabète, au cancer et aux maladies cardiaques", ajoute-t-elle. Donc, fondamentalement, restez à l'écart.

2. Riz Blanc

Shapiro fait référence au riz blanc en tant que "mastic pas cher" dans votre assiette. Elle le confirme en déclarant: "il est assez dépourvu de nutriments, dépouillé de son son (la fibre), et se décompose rapidement en sucre dans le corps. Leonard souligne que le riz blanc soulève le même problème que le pain blanc. votre glycémie et vos niveaux d’insuline augmentent rapidement.

3. puces

Même si elles ne semblent pas si malsaines, les frites peuvent avoir le même impact que le pain blanc et le riz blanc car elles font monter la glycémie. En outre, Leonard met en garde: "Parce qu’ils sont décomposés si facilement, nous pouvons en manger de grandes quantités sans être rassasiés. Et parce qu’ils ont bon goût, ils sont salés et croquants, le centre de plaisir de notre cerveau est stimulé, ce qui est une recette pour catastrophe."

Si vous en avez vraiment envie, essayez de mettre quelques poignées dans un bol plutôt que de manger directement dans le sac. Cela vous aidera à réduire vos risques de trop manger.

4. céréales

Selon Shapiro, cette option de petit-déjeuner apparemment inoffensive n'est pas le meilleur choix. "La plupart des céréales ne sont pas très copieuses, sont dépourvues de fibres et sont remplies de sucre", prévient-elle. "Je remarque également que mes clients qui mangent des céréales versent généralement une portion assez grosse, souvent plus du double que celle recommandée dans la boîte", poursuit-elle.

Au lieu de cela, Shapiro vous recommande de commencer votre journée avec une protéine telle que les œufs, qui vous gardera pleinement plus longtemps.

5. Pâtisseries et collations sans gras

Beaucoup de gens sont séduits par cette allégation, mais Shapiro dit que ces aliments doivent être évités à tout prix. "Sans matières grasses, cela ne veut pas dire qu'elle est en bonne santé; cela signifie généralement que vous mangerez plus, car il faudra plus de produit pour le remplir", prévient-elle. "Le gras aide à se sentir rassasié et satisfait. En le retirant des aliments, vous ajoutez plus de sucre ou vous en mangez plus parce que vous pensez que c'est bon pour la santé", poursuit Shapiro.

Évitez les bretzels, les pailles, les croustilles et les autres collations qui sont commercialisées sans gras, et optez pour des options moins préparées et plus garnies.

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