Votre liste d'épicerie saine à 50 $, 100 $ ou 150 $ approuvée par la nutrition

Le budget de 50 $

Pritchard nous dit que si vous travaillez avec un budget réduit, il est utile de consulter votre marché de producteurs local pour obtenir les options les plus denses en nutriments au prix le plus bas. De plus, ajoute-t-elle, vous éviterez une grande partie des emballages inutiles et des déchets générés par les achats en épicerie.

Voici ce qu'il faut obtenir:

Légumes verts: "Kale, épinards, bettes à carde, romaine, roquette - tournez ces verts chaque fois que vous magasinez pour obtenir une variété de nutriments dans votre alimentation. Vous pouvez les utiliser comme base pour les salades ou les faire sauter comme côté pour les dîners. flétrir, les jeter dans des smoothies ou les congeler pour une utilisation future."

Légumes crucifères:"Brocoli, chou-fleur, chou, chou de Bruxelles - encore une fois, j'aime les utiliser en rotation et en acheter plusieurs sortes chaque semaine. Ainsi, vous ne vous lasserez pas de manger du brocoli tout le temps et vous pourrez choisir les meilleurs articles du marché. Ces légumes sont faciles à rôtir ou à manger crus dans les salades et les dîners. De plus, en raison de leur teneur élevée en fibres, un peu va un long chemin."

Écraser:"Spaghetti, courgettes, kabocha, butternut - il y a une courge pour chaque saison, et toutes les variétés sont également délicieuses, crémeuses et copieuses. La courge est un excellent substitut de la viande dans les plats végétariens et coûte beaucoup moins cher que la viande. argent et améliorer votre santé ici aussi!"

Tomates: "La plupart des marchés auront toujours des tomates cerises, mais à la fin de l'été, vous trouverez également de belles variétés de tomates anciennes. J'aime les mettre en salade, les utiliser dans les currys et les dals ou faire la marinara maison."

Avocats: "Les avocats sont une matière grasse saine et peuvent constituer un excellent petit-déjeuner, une collation ou un déjeuner. Essayez de préparer des toasts à l'avocat, avec du citron et du sel de mer, ou de les jeter sur une salade. Les restes d'avocat peuvent également servir à faire des smoothies! corps absorbe les vitamines liposolubles et donne une belle texture."

Oignons et Ail:"Il est toujours bon d'avoir des oignons et de l'ail sous la main pour créer une base savoureuse pour les dîners et les soupes."

Herbes:"La menthe, le persil, la coriandre, la ciboulette, le thym et le romarin, achetez-les toujours au marché. Ils seront gratuits, ils seront moitié-prix, à un prix inférieur à ce qu'ils coûteraient dans un magasin et beaucoup plus frais."

Légumes:"Pois mange-tout, haricots verts, concombre, poivrons, champignons - achetez ce que vous voulez ou qui est en saison."

Baies: "Les myrtilles, les framboises, les mûres, les fraises - les baies sont bonnes à acheter sur le marché, et vous pouvez généralement faire de très bonnes affaires en achetant trois paniers différents. Elles peuvent être utilisées pour garnir les flocons d'avoine, l'avoine pour la nuit, le yogourt ou mangez-les simplement comme collation. Quand ils commencent à tourner, congelez-les pour vos smoothies."

Fruits de saison: "Fruits à noyau, fruits de la passion, fruits tropicaux, procurez-vous quelques fruits de saison à emporter pour vos collations et votre petit-déjeuner."

Agrumes: "Citrons, pamplemousses, oranges - vous pouvez les utiliser pour les petits déjeuners, les collations et même les vinaigrettes. Les agrumes aident à nettoyer le système lymphatique (votre système d'égouts) et constituent une excellente source de vitamine C."

Des œufs:"Je n'achète que des oeufs sur les marchés de producteurs. Ces oeufs proviennent directement de vos fermes locales et les jaunes sont d'un orange foncé, par opposition à une couleur jaune clair. La plupart du temps, les agriculteurs vous diront exactement de quoi ils se nourrissent leurs poulets et comment les poulets sont élevés."

Du jus d'orange: "De nombreux marchés utiliseront du jus d'orange fraîchement pressé, qui ne contient pas d'agent de conservation. Je recommande d'apporter un grand bocal à mason qu'ils pourront remplir, ce qui donnera un jus plus frais et vous épargnera le contenant en plastique. Ils m'accordent généralement une remise pour propre emballage."

Patates douces: "Je les mange au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Ils peuvent être utilisés comme haschisch, cuits au four et farcis, rôtis, cuits à la vapeur ou en purée. Ils sont copieux, il suffit donc d'un couple pour durer la semaine."

Pain: "Vous ne pouvez pas battre le pain cuit localement. J'aime les pains germés ou le levain. J'apporte mon propre sac ou ma taie d'oreiller pour que mon pain me quitte."

Mon chéri:"Il est important de manger votre miel cru local, car il aidera votre système à rester immunisé contre les allergènes locaux. C'est un autre article que je n'achète jamais dans une épicerie car il est plus coûteux et moins efficace d'utiliser du miel provenant d'un autre État."

Le budget de 100 $

Si vous avez un supplément de 50 $ pour l'épicerie, Pritchard recommande de commencer par le marché des agriculteurs avec la liste ci-dessus avant de vous rendre à votre épicerie locale pour les suppléments ci-dessous.

Voici ce qu'il faut ajouter:

Huiles:"Olive et noix de coco - achetez toujours des produits pressés à froid, vierges et biologiques. L'huile de coco sert à la cuisson à feu vif, tandis que l'huile d'olive s'utilise pour les vinaigrettes et les plats cuits. Vous pouvez également utiliser l'huile de pépins de raisin comme alternative à l'huile de coco pour la cuisine ".

Céréales (en vrac): "Le riz brun, le quinoa, le mil - tout comme les verts, j'aime bien faire tourner ces trois grains pour plus de variété."

Haricots et légumineuses (en vrac):"Pois chiches, lentilles, haricots noirs - pour les salades, les soupes et les dîners. Ils sont meilleur marché que la viande et sont un bon substitut des protéines animales à un prix inférieur."

Semences (en vrac):"Tournesol, chia, sésame, chanvre, ils sont parfaits pour les smoothies, les salades et les vinaigrettes."

Beurre d'amande: "Vous pouvez fabriquer votre propre beurre d’amande ou l’acheter brut dans le magasin. Trader Joe’s dispose en fait d’un bon beurre d’amande biologique et organique à 7 $, au lieu de 9 à 16 $."

Bananes:"Ils ne les vendent pas au marché des agriculteurs, alors si vous préparez des smoothies, vous devrez les acheter au magasin. Achetez-les à l'avance et laissez-les mûrir jusqu'à ce qu'ils aient de petites taches brunes à l'extérieur de la peau - Cela signifie que la chlorophylle s'est décomposée dans le fruit et que le niveau d'antioxydant a augmenté. Ils seront plus doux et plus faciles à digérer."

Des noisettes:"Noix de cajou, graines de citrouille, amandes, noix, pacanes - de nombreux marchés vendront une variété de noix, et si vous avez de la chance, elles seront également germées. Les noix peuvent être utilisées pour créer des vinaigrettes, des sauces, des faux fromages et du lait de noix. et ils sont une alternative riche en protéines à la viande."

Dinde hachée:"C’est une bonne viande blanche maigre et est généralement moins chère que la plupart des autres viandes que l’on trouve dans le magasin."

Thé bio ou café: "Menthe poivrée, églantier, camomille - j'aime avoir un tonique chai le matin, un café à l'occasion et du thé bio apaisant le soir. Acheter du café ou du thé au magasin coûtera beaucoup moins cher que de l'acheter dans un magasin. café. C’est un moyen facile d’économiser de l’argent et de réduire les emballages inutiles."

Le budget de 150 $

Vous avez de la place dans votre budget? Choisissez des articles de haute qualité et riches en nutriments pour compléter votre liste d'épicerie saine.

Voici ce qu'il faut ajouter:

Superaliments: "Le cacao, la maca, la spiruline, les baies de goji, le lucuma - voilà quelques-uns des aliments les plus denses en nutriments de la planète pour booster vos smoothies et vos salades. Chez Kore Kitchen, nous vendons un kit Kore (115 $), qui comprend huit ces superaliments et un guide avec des avantages et des idées de recettes.

Yaourt à la noix de coco: "Actuellement, je suis obsédé par Coconut Cult. La marque fabrique un yogourt fermenté et cru à la noix de coco, disponible en différentes saveurs. C'est cher, mais ça vaut le coup. Je ne recommande pas les yaourts conditionnés transformés, qui contiennent généralement des conservateurs, du sucre supplémentaire, ou des classeurs."

Saumon sauvage: "Cela devrait être de couleur orange foncé, presque rouge. Le saumon est cher et aussi un poisson plus gros, qui a tendance à avoir plus de mercure, donc acheter ceci une fois par semaine est une bonne règle de base. J'aime bien le faire cuire au four puis le faire cuire au four. dans le four pendant quelques minutes. C’est génial de l’associer à quelques plats à base de légumes pour le dîner."

Poudre de protéine:"Mon préféré est la poudre épineuse de protéines Sprout Living (24 $).C'est cru, végétalien, germé, comprend des superaliments et se mélange bien aux smoothies."

Kombucha:"Ma boisson de choix est généralement de l'eau, mais si vous aimez les sodas, le kombucha est une alternative saine."

Kimchi:"Il est important d'intégrer des aliments fermentés à votre alimentation afin de renforcer le système immunitaire et d'améliorer la digestion. J'aime avoir du kimchi à portée de main pour les bols de quinoa ou même le chou fermenté pour ajouter mon toast à l'avocat."

Smoothie à la betterave, priez, aimez

Ingrédients:

1/2 tasse de betteraves (cuites et refroidies, elles sont donc moelleuses - un excellent moyen d’utiliser les restes de betteraves que vous avez déjà cuits)

1/2 tasse de fraises congelées

1/4 tasse de framboises congelées

1 banane

1 pouce de gingembre frais

1/2 citron pressé

1 cuillère à soupe. chia

1 cuillère à soupe. huile de noix de coco

2 tasses de lait d'amande

2 portions de protéines en poudre

Dates ou miel à sucrer (environ 2-3 dates ou 1 cuillère à soupe de miel)

1/2 tasse de betteraves (cuites et refroidies, elles sont donc moelleuses - un excellent moyen d’utiliser les restes de betteraves que vous avez déjà cuits)

1/2 tasse de fraises congelées

1/4 tasse de framboises congelées

1 banane

1 pouce de gingembre frais

1/2 citron pressé

1 cuillère à soupe. chia

1 cuillère à soupe. huile de noix de coco

2 tasses de lait d'amande

2 portions de protéines en poudre

Dates ou miel à sucrer (environ 2-3 dates ou 1 cuillère à soupe de miel)

Instructions:

Lait de noix fait maison de Meryl

Ingrédients:

4 tasses d'eau de source

1 tasse de noix, trempées pendant la nuit et rincées (j'aime mieux la noix de cajou!)

2 dates

1 c. À thé extrait de vanille

4 tasses d'eau de source

1 tasse de noix, trempées pendant la nuit et rincées (j'aime mieux la noix de cajou!)

2 dates

1 c. À thé extrait de vanille

Instructions: