Voulez-vous perdre la graisse corporelle? Ce sont les seules séances d'entraînement qui valent la peine
Table des matières:
- comment le corps brûle les graisses
- Séance d'entraînement n ° 1:
HIIT - Séance d'entraînement n ° 2:
LISS - Entraînement brûlant la graisse # 3:
Formation de poids - votre stratégie de perte de graisse
Vous voulez trouver l'entraînement le plus efficace pour brûler des graisses? Ne sommes nous pas tous? La plupart d'entre nous aimerions nous vanter des abdominaux maigres de Clean Eating Alice ou de Kayla Itsines, mais comment savoir si votre entraînement préféré est le plus efficace pour vous aider à brûler les graisses? Nous sommes des personnes occupées et menons des vies trépidantes. La plupart d’entre nous aimeraient donc avoir le meilleur rendement en matière de combustion des graisses. Pour nous aider à le savoir, nous avons demandé à différents formateurs à Londres: «Quels sont les meilleurs entraînements pour brûler de la graisse?» Les réponses pourraient vous surprendre. Continuez à faire défiler pour comprendre d’abord comment brûler les graisses, puis découvrez les séances d’entraînement qui vous brûlent le mieux.
comment le corps brûle les graisses
Si vous avez toujours voulu perdre de la graisse, vous avez probablement entendu parler de la zone de combustion des graisses. Si ce n’est pas le cas, c’est à peu près 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximum (pour déterminer le vôtre, déduisez votre âge de 220); Sur un spectre allant de la marche au sprint, votre rythme cardiaque est bon lorsque vous courez à une bonne cadence.
Pourquoi est-ce connu comme la zone de combustion des graisses? Eh bien, pour que notre corps brûle efficacement les graisses pendant l'exercice, l'oxygène doit être présent. «Les exercices les plus intensifs brûlent moins de graisse parce que nous avons besoin d'oxygène pour la brûler et, à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la contribution anaérobie augmente (apport d'énergie sans oxygène)», explique James King, conférencier en physiologie de l'exercice à l'université de Loughborough.
Nous savons ce que vous pensez: Cette zone de combustion des graisses sonne comme un as; faire un peu de jogging et brûler des tonnes de graisse! Malheureusement, ce n’est pas si simple. Vous pouvez utiliser la graisse emmagasinée lors d’un jogging du dimanche, comparé à une HIIT rythmée et rythmée, mais après une journée de sueur plus intense, vous brûlerez de la graisse pendant des heures. Avec un jogging, une fois que vous arrêtez de partir, la combustion des graisses s'arrête aussi. Alors HIIT est le meilleur? Je vous entends demander.
Pas si vite: il existe en fait une autre forme d’exercice qui est également très utile pour brûler les graisses. L'entraînement avec poids entraîne des adaptations dans le corps qui vous font brûler des graisses tous les jours. Essentiellement, vous ne devriez pas choisir l’un sur l’autre; En fait, LISS, HIIT et la musculation devraient tous être pris en compte dans vos routines d'entraînement hebdomadaires pour brûler de la graisse.Continuez votre lecture pour savoir pourquoi.
Séance d'entraînement n ° 1:
HIIT
Ok, alors quand vous êtes dans cette classe HIIT, vous ne brûlerez pas beaucoup de graisse. C’est parce que lorsque votre fréquence cardiaque augmente trop, vous ne pouvez pas injecter suffisamment d’oxygène dans le corps. Il commence alors à fonctionner de manière anaérobique (c’est-à-dire sans oxygène) et lorsque l’oxygène n’est pas présent, vous ne pouvez pas brûler beaucoup de graisse. «Un entraînement HIIT peut élever EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) à un niveau qui peut, en fonction de la dureté de votre travail (atteindre le seuil anaérobie), vous amener à brûler de la graisse jusqu'à 24 heures après, même plus longue dans certains cas », explique Sophie Everard, instructrice Another_Space HIIT.
Pour cette raison exacte, Third Space, un gymnase londonien exclusif, propose une classe appelée AfterBurner, qui vous permet d’acquérir une dette en oxygène qui vous fait perdre du poids. après la session. «AfterBurner est un circuit fonctionnel hardcore qui utilise les mouvements les plus difficiles basés sur l'athlétisme, comme les burpees (sauts sautés), les cordes de bataille et les sprints, qui nécessitent une énorme quantité d'énergie», explique Luke Barnsley, entraîneur personnel chez Third Space.
«La classe se déroule à un rythme extrêmement élevé, avec très peu de repos, ce qui force votre corps dans un environnement anaérobie, à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale», poursuit-il. «Une fois là-bas, la classe vous maintient dans cet environnement pendant de longues périodes et votre corps n'a d'autre choix que d'engendrer une dette énorme en oxygène. Vous devenez une machine à brûler les graisses jusqu'à 48 heures après."
Alors, comment EPOC brûle-t-il exactement les graisses? «La dette en oxygène peut être effacée; Les acides gras dans le corps sont libérés et utilisés comme carburant lors de la récupération, mais pour y parvenir, vous devez vous être entraîné au seuil anaérobie [environ 85% de votre] fréquence cardiaque maximale », explique Everard.
Le problème avec HIIT, c’est qu’il est épuisant et qu’il met beaucoup de pression sur le corps, ce qui peut conduire à la survenue de DOMS, ou douleur musculaire tardive. «La fatigue tue le HIIT», déclare Barnsley. C'est pourquoi il recommande d'entraîner de manière croisée vos sessions HIIT avec des LISS sur ce qu'il décrit comme une journée de récupération active. «Ces jours-là, vous devriez vous concentrer sur les étirements, les exercices de mobilité et le cardio-training à l'état d'équilibre (fréquence cardiaque inférieure à 140 battements par minute). Cela aidera votre récupération, ce qui signifie que vous pourrez aller plus fort lors de votre prochaine session HIIT, et oui, cela vous aidera à compléter la quantité de graisse brûlée », ajoute-t-il.
Séance d'entraînement n ° 2:
LISS
Un favori avec Kayla Itsines, LISS est tout cardio qui est fait à faible intensité dans un état stable (d'où l'abréviation). Vous pouvez faire du jogging, nager, ramer ou faire du vélo, mais vous devriez être capable de tenir une conversation. «Vous devriez travailler pendant au moins 30 minutes et à 60% de votre fréquence cardiaque maximale», explique Simon Stacks, entraîneur personnel chez FitMiBody. "La théorie est que votre corps cesse d'utiliser le glycogène (énergie alimentaire d'aujourd'hui) et bascule vers une source plus ancienne (énergie stockée, c'est-à-dire la graisse de la pizza de la semaine dernière)", ajoute-t-il.
Comme vous allez y aller pendant au moins 30 minutes, vous voulez trouver le type de cardio que vous aimez. Et puisque vous voulez que votre corps puise dans d'anciens réserves d'énergie, King vous recommande de faire votre LISS à jeun. Cependant, si vous voulez essayer un entraînement à jeun (exercice sur un estomac vide), vous voulez vous assurer de faire le plein avec un repas équilibré composé de glucides, de protéines et de bonnes graisses.
Alors, pourquoi ne pas simplement choisir LISS comme méthode de choix pour brûler les graisses tout le temps? La réponse est que vous continuez de brûler des calories de graisse pendant HIIT et que vous continuez à les brûler après. «L'inconvénient de [LISS] est que, avec des intensités plus faibles, la dépense d'énergie absolue sera moindre (si la durée est égale), ce qui compte réellement pour le contrôle du poids, et non pour l'oxydation des graisses en soi», déclare King. Essentiellement, une session HIIT courte et précise est plus efficace en termes de temps qu'une session LISS plus longue. Et, bien sûr, n’oubliez pas qu’une fois votre longue course terminée, votre corps reviendra à brûler des glucides plutôt que des graisses.
Cependant, LISS est un excellent moyen de brûler de la graisse les jours de récupération active. À moins que vous ne soyez une machine complète, votre corps ne sera tout simplement pas en mesure de prendre une session HIIT quotidienne, et si vous participez à ces sessions intenses tous les jours, vous ne travaillerez peut-être pas au maximum de vos capacités. Vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités.
Entraînement brûlant la graisse # 3:
Formation de poids
La combustion des graisses ne se produit pas simplement à la suite de HIIT ou de LISS; L'entraînement avec poids joue également un rôle crucial dans l'augmentation de votre consommation de graisse. Quand j'ai demandé à Stacks quel était le meilleur entraînement pour brûler les graisses, il a répondu ceci: «Cela dépend de quelques facteurs, mais le premier est le suivant: quelle est la cause de la plus grande adaptation physiologique? En clair, cela signifie ce qui fait que votre corps aille. «Oh merde, cela me stresse; J'ai besoin de changer pour y faire face!
La musculation fait justement cela: si vous soulevez des poids lourds jusqu'à l'échec (où vous ne pouvez pas soulever cet haltère pour un autre représentant), vous causez de minuscules déchirures dans le muscle, le muscle se répare et grandit pour s'adapter afin que la prochaine fois vous soulevez ce poids, votre corps est mieux préparé. «Vous brûlez de l'énergie pendant l'entraînement et pendant la récupération», explique Stacks. "Non seulement cela, mais cette adaptation à votre physiologie (muscles plus gros) a maintenant augmenté votre métabolisme."
Plus vous soulevez des poids, tant que vous avez un plan de surcharge progressif (vous soulevez des poids plus lourds sur une période de temps), vous augmentez votre masse musculaire, ce qui accélérera votre métabolisme, ce qui signifie que vous deviendrez plus actif. une machine plus efficace pour brûler les graisses et les calories.
Selon BodyBuilding.com, certains experts estiment que chaque kilo de muscle que vous gagnez brûle 30 à 50 calories supplémentaires par jour.
votre stratégie de perte de graisse
Si votre objectif est la perte de masse graisseuse, vous devez alors prendre en compte deux ou trois séances d’entraînement avec poids, de deux ou trois séances HIIT et un LISS. Assurez-vous d'avoir un jour de repos aussi. Cela pourrait ressembler à ceci:
Lundi: HIIT
Mardi: formation de poids
Mercredi: du repos
Jeudi: HIIT
Vendredi: formation de poids
Samedi: jour de repos
Dimanche: LISS
