50-30-20 Plans de repas

Diviser votre apport alimentaire quotidien en pourcentage de calories provenant des glucides, des lipides et des protéines peut vous aider à planifier et à suivre un régime alimentaire adapté à vos objectifs. Un plan d'alimentation 50/30/20, où 50% des calories proviennent des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides est considéré comme un régime équilibré et sain et tombe dans les fourchettes recommandées dans les directives diététiques du gouvernement américain pour les Américains 2010. Cependant, si vous réorganisez ces chiffres, où 50% des calories proviennent des protéines, vous obtenez un plan d'alimentation qui peut vous aider à perdre du poids ou à vous muscler.

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Dietary Guidelines for Americans

L'Institute of Medicine établit des fourchettes pour le pourcentage de calories qui devraient provenir des glucides, des protéines et des lipides, appelées plages de distribution acceptable des macronutriments. Pour les adultes de 19 ans et plus, l'AMDR pour les glucides est de 45 à 65 pour cent des calories, l'AMDR pour les protéines est de 10 à 30 pour cent des calories et l'AMDR pour les lipides est de 20 à 35 pour cent des calories. Par conséquent, si vous suiviez un régime 50/30/20 avec la moitié de vos calories de glucides, 30% de protéines et le reste de matières grasses, vous seriez dans les gammes considérées efficaces pour obtenir une bonne nutrition et réduire le risque de maladie chronique.

Plans à faible teneur en glucides pour la perte de poids

Certains régimes de perte de poids recommandent aux personnes à la diète d'augmenter leur apport en protéines et en gras et de réduire leur consommation de glucides. Si vous suivez l'un de ces plans, vous pouvez réorganiser les pourcentages pour que 50% de vos calories proviennent de protéines, 30% de glucides et 20% de matières grasses. Ceci est encore dans l'AMDR pour les graisses, mais il est inférieur à celui des glucides et supérieur à celui des protéines. Certains plans pourraient même réduire les glucides à 20 pour cent des calories, ce qui est considéré comme faible à très faible en glucides.

Gain Musculaire à Haute Protéine

Les personnes qui cherchent à se muscler ont besoin de plus de protéines pour soutenir leur gain musculaire car le corps utilise des protéines pour fabriquer de nouveaux muscles. Vous pouvez choisir de suivre un régime très riche en protéines, comme un régime 50/30/20 où la moitié des calories proviennent de protéines. Cependant, il s'agit d'une quantité très élevée et peut-être non nécessaire de protéines. En fonction de votre poids et du nombre de calories que vous consommez chaque jour, cela pourrait être considérablement plus élevé que la quantité jugée efficace et sûre par l'International Society of Sports Nutrition.

Conseils pour la planification des repas

Quel que soit le régime alimentaire 50/30/20 que vous suivez, vous obtiendrez le plus d'avantages pour la santé en choisissant les aliments les plus nutritifs. Concentrez votre alimentation sur les aliments entiers, y compris les fruits et légumes frais, les grains entiers, les sources de protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, assurez-vous d'obtenir suffisamment d'aliments végétaux en mangeant beaucoup de légumes non nutritifs à faible teneur en glucides tels que les légumes-feuilles.Pour un régime riche en protéines, choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet à la viande blanche et les haricots pour éviter d'avoir trop de graisses saturées malsaines.