F45 peut vraiment changer votre corps en 8 semaines? Nous le mettons à l'épreuve

F45 est la classe d’entraînement en groupe australienne qui prend le contrôle de Londres. Et ce ne sera pas long avant que le Royaume-Uni ne soit envahi. Les cours HIIT de 45 minutes sont un mélange de mouvements cardio et de force qui mettront votre corps au défi, au-delà de ce que vous pensez être capable de faire. Avec des intervalles courts et précis, il n’ya pas de place pour s’ennuyer. Cela signifie également que vous ne ferez aucun exercice assez longtemps pour le détester.

J'ai mis les cours à l'épreuve plus tôt cette année (vous pouvez lire mon compte rendu de F45 ici), et dans à peine six cours, cela a commencé à changer mon corps. J'ai laissé tomber la graisse, développé le muscle maigre et je me suis senti un peu plus confiant dans un bikini. C'est à cette époque que j'ai entendu parler du défi de huit semaines. Huit semaines de cours F45 dans la mesure du possible, accompagnées d'un plan de repas et d'un groupe de motivation sur Facebook pour vous aider à réussir.

Avec le premier défi de huit semaines terminé et dépoussiéré, j'ai pu voir les images avant et après (vous pouvez en voir une ici), elles étaient assez impressionnantes pour que je puisse m'inscrire de temps en temps.Continuez à faire défiler pour voir chaque semaine comment je me suis mis.

Semaine un

«Les semaines un et deux sont les plus difficiles», me prévient Michael Chapman, cofondateur de F45 Tottenham Court Road, le premier jour. Pendant ma pesée, où mes mesures de poids et de graisse corporelle sont prises, il me parle. Connu sous le nom d’entraînement printanier, c’est la phase de désintoxication. L'idée est que vous coupez tout le café, le sucre, les aliments transformés et l'alcool (essentiellement tous les bons trucs) pour alcaliniser votre corps et éliminer les fringales de sucre. Selon F45, cela prépare votre corps à brûler les graisses plus efficacement.

Tous les challengers ont accès à une application gratuite avec une liste de courses hebdomadaire et des repas quotidiens (y compris des recettes). Si vous êtes un fan de MyFitnessPal et que vous enregistrez la minutie de vos mouvements quotidiens dans une application, vous allez adorer ceci: vous pouvez saisir toutes sortes de choses, comme votre poids de départ, votre poids cible, vos heures de sommeil, vos exercices, votre repas du plan de repas que vous avez mangé, consommation d’eau et de suppléments. L’eau est le roi du défi, tout le monde étant invité à boire un verre d’eau chaude et au citron à la première heure et environ trois litres d’eau par jour. C’est beaucoup d’eau et je connais maintenant très bien les toilettes au travail. Ils vous recommandent également de prendre un supplément de magnésium et de calcium pour vous aider à vous reposer et à récupérer.

Je ne vais pas mentir, au cours de la première semaine, j’ai manqué de café et n’ai pas acheté de citrons. Mais j'ai commencé à prendre un supplément de calcium et de magnésium de Solgar (7 £). J'ai également rejoint le groupe Facebook de la famille F45 TCR, qui est un moteur de motivation. Quand il s’agit de cours, c’est à vous de choisir combien de personnes y assistent, mais trois ou plus par semaine sont recommandés pour de meilleurs résultats. Oh et soyez prévenus, ils sont durs mais amusants (promesse).

Cours suivis: 3

Mouvement préféré: escalade sur corde

Vous utilisez essentiellement la corde pour vous abaisser puis pour remonter. Répétez l'opération jusqu'à ce que le bip retentisse à la fin de cet intervalle.

Repas préféré: loup de mer aux verts d'ail

Un bar savoureux grillé (on dit sur un barbecue, mais je suis dans une cuisine du Grand Londres et non de Bondi Beach) avec du brocoli, des haricots verts, de l’ail et du fromage de chèvre, le tout cuit dans de l’huile de coco avec un morceau de citron à servir.

Deuxième semaine

J'ai du mal à respecter les plans de repas. Mike craignait que les repas ne se répètent souvent et que vous fassiez essentiellement la cuisson par lots pour gagner du temps, mais cela signifie que vous mangez souvent les mêmes repas en une semaine. Cela ne me dérange pas, surtout depuis que les repas que j’ai essayés ont été savoureux. J'ai passé des mois de ma vie à compter les calories, les macros et la cuisson par lots de poulet et de légumes. C'était une blague à mon emploi précédent parce que j'avais le même ragoût de poulet pour le déjeuner tout le temps que j'ai travaillé là-bas (neuf mois).

Mes problèmes sont doubles: d’abord, mon petit ami et moi-même recevons déjà de la nourriture chaque semaine, et il ne veut pas manger la nourriture prévue dans le plan. Je ne veux pas vraiment acheter plus de choses juste pour finir par gaspiller de la nourriture. Deuxièmement, je mange beaucoup au travail. Il est donc difficile de manger sainement lors des dîners. Je me sers davantage de l’application comme guide. Par conséquent, s’il s’agit d’une salade au poulet pour le déjeuner ou d’œufs brouillés au petit-déjeuner, je trouve les équivalents les plus proches chez POD, Abokado ou Pret. Malheureusement, le poids ne semble pas évoluer aussi bien que je le souhaiterais, ce qui n’est pas surprenant, car le régime alimentaire est essentiel pour perdre du poids.

Du côté positif, je me sens moins gonflé, grâce à l'augmentation de mon apport en H20, et j'ai l'impression d'avoir plus de clarté au travail.

À noter: aucune classe ne se sent jamais pareil. Même s’il existe différents types comme Panthers, Athletica ou Foxtrot, si vous me demandiez quand j’étais dans la classe, c’était ce que je ne pourrais pas vous dire. Chaque session est différente car il y a tellement de combinaisons d'exercices possibles, aucune classe Panthers, Athletica ou Foxtrot n'est identique. La seule chose que je sache, c’est que lundi, mercredi et vendredi, il ya plus de cardio, mardi et jeudi, que plus de force et samedi, ils ont un DJ en direct.

Et c’est ce que j’adore; rien ne me met hors classe que la familiarité (en particulier lorsque des burpees sont impliqués). Ce qui est également intéressant, c’est que, bien que certaines classes disposent de 24 exercices, il existe des écrans de télévision pratiques F45 situés à l’avant qui rejouent le mouvement en boucle pour que vous sachiez toujours ce que vous êtes censé faire.

Cours suivis: 3

Coup préféré: squats pondérés

Ce mouvement (n ° 14 à l'écran) consiste à se tenir debout sur deux cartons et à tenir la kettlebell entre vos jambes et à baisser le poids presque jusqu'au sol, avant de remonter à la position debout avec vos fessiers. Mes fesses ont fait mal pendant des jours, ce qui signifie que cela a fonctionné.

Repas préféré: Poulet épicé à la lime et à la salsa de courgettes

Vous faites cuire le poulet dans du piment, du paprika et du citron vert pour qu'il ait des tonnes de saveur. La salsa est composée de courgettes (ou de courgettes si vous êtes australien), de maïs sucré, de tomates, d’oignons rouges et d’ail mélangés à de l’huile d’olive et de la coriandre (uniquement si vous les aimez).

Troisième semaine

La troisième semaine, je passe à la vitesse supérieure. Je n’ai pas vu le changement de poids pendant l’entraînement de printemps que j’aurais aimé. Je sais pourquoi; Si j'avais suivi le plan de repas, je serais en meilleure forme. J’ai décidé de revenir à ma méthode éprouvée de comptage des macros (compter essentiellement la quantité de protéines, de glucides et de lipides chaque jour, en fonction de vos besoins), afin de pouvoir tout manger et le compter. Avec le plan de repas, c’est délicieux et facile à suivre, mais vous devez être tout en. Je l’utilise toujours comme guide et je prends quelques repas en dehors du plan, mais j’ajoute une couche supplémentaire de comptage des macros.

C’est la seule chose qui a réellement fonctionné pour moi.

Les semaines trois à six sont connues sous le nom de saison régulière. Il s’agit de créer de nouvelles habitudes qui dureront toute la vie. Comme cette eau et citron première chose et en tenant compte de plus de sommeil. Le plan alimentaire au cours de cette phase est axé sur les protéines afin de soutenir la croissance musculaire et de favoriser la perte de graisse. Je ne suis peut-être pas totalement fidèle au plan alimentaire, mais les repas riches en protéines sont une priorité.

Depuis que je passe à la vitesse supérieure, j'ai doublé mes cours, passant de trois sessions par semaine à cinq à six. J'espère que cela compensera certains des événements liés au travail auxquels j'ai dû assister. Depuis le début de mes heures de cours, j'ai remarqué un tonus musculaire dans des endroits comme le haut de mon dos (juste en dessous de mes bras), et je commence à voir cette ligne vers le bas de mon estomac, ce qui laisse supposer un muscle en construction. une Emily Ratajkowski a (quelque chose que je veux désespérément réaliser, juste une fois dans ma vie).

Le défi réside dans le fait qu’il existe un réel sentiment de communauté au sein du groupe Facebook et pendant les cours. Mike et son partenaire Amy ont mis en place des discussions sur la nutrition le mercredi soir. Ils préparent les smoothies du défi (les jours où ils sont sur le plan de repas de l'application) et sont généralement là pour soutenir tout le monde. Mentionner le défi est également un excellent sujet de conversation lorsque vous attendez pour aller en classe ou avec le personnel à la réception.

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Coup préféré: Plank on Medicine Balls

Les planches traditionnelles représentent un défi, mais ce mouvement, qui a les pieds sur deux ballons de médecine instables, met encore plus votre cœur à rude épreuve. Eh bien, puisque je prends de la vitesse…

Repas préféré: savoureuse omelette aux épinards et aux champignons

Oui, c’est supposé être une omelette, mais ce n’est pas une compétence que je possède (je le blâme sur le plateau), alors j’appelle plutôt ce brouillon savoureux. Il s’agit essentiellement de deux œufs, du fromage blanc, des épinards, du champignon et du fromage de chèvre. J'aime que vous puissiez totalement manger du fromage sur le plan de repas.

Quatrième semaine

La fin de la quatrième semaine correspond à la semaine de pesée. Etant donné que j’ai encore du mal à me tenir au plan de repas (nous en reparlerons plus tard), je profite du fait que lorsqu’il ya un bouleversement sur le plan, l’équipe de F45 le fera pour vous. Génie.

Je me dirige toujours vers F45 quatre à cinq fois par semaine et je me sens en meilleure forme tous les jours. Je suis nerveux à propos de ma pesée. Je suis allé en Suisse pour le travail. Inutile de dire que, malgré mes efforts pour rester en bonne santé, les verres de Prosecco et du chocolat suisse ont fait en sorte que le chiffre affiché sur la balance n’est pas heureux. Mais je dois me rappeler que tout n’est pas à propos de votre poids, mais de votre apparence. J'ai pris des photos de moi aux semaines 1 et 4 en short et en soutien-gorge de sport et le changement est perceptible. Mes abdos ont un peu plus de définition, et j'ai l’air moins ballonné.

Le jour de la pesée, je découvre que j'ai perdu un peu de graisse et gagné un peu de muscle. La différence n’est pas énorme, mais les chiffres vont dans la bonne direction.

Mouvement préféré: ramper avec un ballon médicinal

La station pendant un cours cette semaine est rampante, mais avec une différence. Vous utilisez les mains en alternance pour pousser un ballon médical lourd vers l'avant lorsque vous rampez, puis vous rampez en arrière et tirez le ballon en alternant les mains au fur et à mesure. Ramper travaille tout votre corps, mais l'ajout de la balle met vos bras et votre cœur au défi.

Repas préféré: Choc Banane Brekkie Shake

Cela a trop bon goût pour être en bonne santé. Il comprend une banane congelée, une poudre de protéine de chocolat, du lait de coco, de la noix de coco desséchée, trois noix de cajou, une pincée de cannelle et des glaçons. Félicité.

Cinquième semaine

C’est la cinquième semaine et, malheureusement, j’ai tellement de travail que je ne gère que deux classes F45. Je me rends dans une classe de barre pour le travail et je resserre une séance d'haltérophilie à mon gymnase local pour me rattraper. Nous avons quitté notre bureau la semaine dernière et nous travaillons à domicile toute cette semaine. Je finis par travailler dans des cafés presque toute la semaine, ce qui signifie que je dois manger la nourriture la plus saine possible. Je me dirige vers le café Heal où je mange un jour de la soupe aux pois et à la menthe. Un autre jour, je parviens à travailler chez Planet Organic, alors au moins je sais que je peux manger une bouchée saine.

La météo ayant empiré et s'étendant toute la ville toute la semaine, je me retrouve au lit toute la fin de semaine avec mal à la tête, ce qui signifie que je ne travaille pas, mais que je ne bois ni ne prend de plats à emporter, alors vous savez, chaque nuage.

Coup préféré: se faufiler avec la presse suspendue

Avant que je sois cloué au lit, je suis mis à l’épreuve dans une classe de force. Cette fente avec presse verticale est brutale, mais comme elle combine deux exercices composés en un, vous brûlez plus de calories. Quels sont les exercices composés? Ce sont des mouvements qui utilisent plus d'une articulation, donc avec une fente, vous utilisez vos hanches et vos genoux, alors que la presse suspendue utilise vos épaules et le haut du dos. Si vous voulez essayer cela à la maison, maintenez la barre en travers de votre clavicule avec vos avant-bras serrés contre votre bras.

Fente-toi et une fois que tu es immobile et stable dans la fente, conduis la barre au-dessus de ta tête. Abaissez la barre avant de revenir debout.

Repas préféré: haricots Edamame

Sixième semaine

Après cette semaine, il ne reste plus que quinze jours du défi à relever. Au fil des semaines, j’ai essayé de déterminer quel était mon point de chute en ce qui concerne le nombre de cours que je devrais suivre. J’ai tendance à aller aux cours le matin, mais je suis un oiseau de nuit, alors les jours où j’ai réservé, j’ai tendance à ne dormir que cinq à six heures. Donc, plus je fais de cours, moins je dors. C’est un exercice d’équilibre. Vous avez besoin de sommeil pour que votre corps profite des avantages dépensés au gymnase. Le repos et la récupération sont donc essentiels.

Cette semaine, je me dirige vers deux cours F45 et je fais deux séances d’haltérophilie au gymnase. Pour moi, mon corps réagit bien aux charges lourdes combinées à quelques séances de HIIT. La zone idéale semble être deux ou trois séances de musculation et deux séances de HIIT. Je ne suis pas fan de cardio. Je préfère de loin me rendre dans une classe de F45 ou une séance de boxe que de sauter sur un tapis roulant tous les jours.

Coup préféré: Bosu Butt Kicks

Avec vos mains sur une boîte et debout sur une balle de Bosu, vous sautez aussi haut que vous pouvez tout en essayant de vous botter les fesses avec vos pieds. Vous voyez, F45 sait comment faire du cardio.

Repas préféré: Bateaux de céleri au thon

Une autre idée de collation de l'application. Cette fois-ci, le céleri est emballé avec du thon et du fromage feta. Avec mon régime alimentaire, c’est l’habitude de grignoter qui m’abaisse (j’ai peut-être simplement mangé des sablés en écrivant cela). Ces idées de collations santé sont donc inestimables.

Septième semaine

Les deux prochaines semaines constituent la dernière phase du défi connu sous le nom de World Series, conçu pour le «déchiquetage de graisse ultime».Le régime alimentaire devient essentiellement cétogène, ce qui signifie le régime alimentaire est un rapport riche en graisses, en protéines et en glucides. En diminuant votre consommation de glucides et en augmentant votre masse grasse, votre corps n’a pas de glucose à consommer pendant ses séances d’entraînement; il cible donc vos réserves de graisse. La combustion des graisses est accélérée, la récupération musculaire est améliorée et l'appétit est supprimé. Maintenant, regardez, il n’est pas sain de couper un groupe alimentaire entier pendant une longue période, et c’est pourquoi cette phase dure strictement deux semaines.

J’ai été honnête sur mon incapacité à suivre le programme de diète. Pour cette phase, j’ai suivi les règles simples: moins de glucides, plus de protéines et de lipides. Une journée typique s'est déroulée comme ceci: le petit-déjeuner consistait en un pot à œufs Pret (deux œufs et des épinards) avec du café. Pour le déjeuner, je me suis dirigé vers Leon et j'ai opté pour le burger au poulet satay à poil nu (sans brioche). Pour le dîner, j'avais une poitrine de poulet avec une salade, du fromage râpé faible en gras (miam) et un peu de mayonnaise (pleine de gras, ce qui l'a rendu encore meilleur). C’était un peu comme une salade César pour un homme pauvre, ce qui est une nécessité lorsque vous mangez au restaurant deux fois par jour.

Quand j'ai remarqué que j'aimais suffisamment les repas pour les manger encore et encore, et que je perdais du poids et que je ne voulais pas grignoter, je m'en suis tenu à cela.

Mouvement préféré: alpinistes suspendus

Les alpinistes sont coriaces lorsque vous les pratiquez au sol, mais si vous levez les pieds, vos bras et votre noyau doivent travailler un peu plus fort.

Repas préféré: Yaourt Aux Baies

Combinez simplement du yaourt grec avec des framboises et des flocons d’amande. Voulez-vous le rendre plus doux? Ajouter une pincée de stévia.

Huitième semaine

La dernière semaine! Je suis triste de ne pas aller à la F45 aussi régulièrement après la fin du défi. Ce studio ne ressemble à aucun de ceux où j’ai été auparavant. Je peux passer des siècles à bavarder avec l’équipe après les cours, elle est toujours très accueillante et il ya un vrai sens de la communauté. Je vois toujours les mêmes visages, les gens discutent joyeusement (peut-être parce qu'il y a beaucoup d'Australiens amicaux dans la classe et que nous, les Londoniens, avons tendance à ignorer les gens). J'irai même jusqu'à cinq personnes en fin de cours, alors que je ferais n'importe quoi pour éviter cela au début.

Les cofondateurs Amy et Michael ont fait un travail remarquable en créant un espace invitant et un réel sens de la communauté. Les nouveaux arrivants sont toujours bien accueillis et soutenus pendant le cours. La première séance peut sembler un peu décourageante, mais si vous vous en tenez à cela, je vous promets que vous verrez des résultats. En parlant de résultats, cette semaine je suis revenu sur la balance pour la dernière fois. Bien qu’il ait eu du mal à respecter le plan de repas,J'ai terminé les huit semaines après avoir perdu 1 kg et 2% de graisse corporelle tout en augmentant ma masse musculaire de 1,1 kg. Ma graisse viscérale a diminué et j'ai également augmenté mon niveau d'hydratation.

À la fin de chaque défi, un gagnant masculin et féminin est choisi et, cette fois, c'était un couple marié. J'ai discuté avec la gagnante de la relève (oui, les gens discutent dans les vestiaires), et elle m'a dit que cela aidait également son mari à relever le défi, car ils partageaient la cuisine et s'encourageaient à aller à Des classes. Si je devais refaire le défi, j'inviterais un ami à se lier d'amitié avec moi.

Coup préféré: Shadow Boxing With Weight

En tenant un haltère dans chaque main, vous frappez simplement en alternant les bras. Dans certaines classes, nous avons combiné la frappe avec un canard et un marchepied, ce qui fait également travailler vos fessiers et vos obliques.

Repas préféré: boeuf et légumes thaï dans une sauce aux arachides

Combinez le bœuf râpé avec les légumes, le lait de coco et le beurre d'arachide. Oh, et beaucoup d'ail et de piment au goût.

Tenté de relever le défi F45 de huit semaines? Rendez-vous sur le site Web de F45 pour en savoir plus sur les cours et le défi de huit semaines, qui coûte 420 £ pour deux mois d’entraînement illimité, accès à l’application, scanners corporels aux semaines 1, 4 et 8, plus un paquet de poudre de protéine Inner Most (d’une valeur de 30 £). Si vous vous inscrivez, identifiez-nous dans les publications sociales sur Instagram à @ byrdiebeauty.uk ou @amy_lawrenson, et nous vous encouragerons.

Image d'ouverture: @ f45_tottenhamcourtroad