Exercices de baseball Jobe

Frank W. Jobe, cofondateur de la clinique orthopédique Kerlan-Jobe et médecin de longue date de l'organisation professionnelle de baseball Los Angeles Dodgers, a développé une série de exercices d'haltères légers pour renforcer les épaules. Ces exercices sont populaires parmi les joueurs de baseball, en particulier les lanceurs, parce que le mouvement de lancer en pronation met un stress considérable sur l'articulation de l'épaule et les muscles environnants et les tissus conjonctifs. Effectuer ces exercices régulièrement peut aider à prévenir ou réhabiliter les blessures à l'épaule liées au baseball.

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Le bras levé se lève

Plusieurs des exercices de Jobe sont exécutés en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Pour renforcer le devant de votre épaule, tenez les haltères - de 5 livres ou moins - à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur, soulevez les haltères vers l'avant à la hauteur des épaules, et abaissez-les lentement. Un deuxième exercice pour l'avant de votre épaule, appelé «scaption», consiste à lever les bras à un angle de 30 degrés devant votre corps avec les pouces vers le haut. Pour cibler le milieu de vos épaules, levez les bras de côté à la hauteur des épaules, en gardant les paumes vers le bas, puis abaissez-les. Gardez vos bras le plus droit possible pour chaque exercice. Commencez par trois séries de 10 répétitions et progressez progressivement jusqu'à cinq séries de 10 répétitions.

Bras allongé Lève

Allongez-vous face contre terre sur un banc ou une table. Vous pouvez effectuer des exercices avec les deux bras en même temps si le banc est suffisamment étroit pour permettre aux deux bras de pendre verticalement sur les côtés, ou un bras à la fois si le banc est trop large. Pour renforcer les fléchisseurs de l'épaule, commencez avec vos bras perpendiculaires au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre et soulevez-les à plusieurs reprises vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les. Ensuite, à partir de la même position de départ, arc les haltères latéralement, loin du banc, et redescendre. Enfin, étendez vos bras vers l'arrière et vers le haut, jusqu'à ce que vos mains soient juste à l'extérieur de vos hanches, puis abaissez-les. Effectuer trois à cinq séries de 10 répétitions en utilisant des haltères de 5 livres ou plus légers.

Rotations externes et internes

Un joueur de baseball fait tourner son épaule vers l'extérieur ou vers l'extérieur pendant la phase d'armement et, intérieurement ou intérieurement, fait pivoter son épaule pendant la phase d'accélération et suit -par. Jobe a conçu deux exercices ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont en grande partie responsables de ces mouvements. Pour effectuer l'exercice de rotation externe, allongez-vous sur un banc du côté opposé à votre bras de lancement et tenez un haltère dans votre main de lancer. Croisez votre avant-bras sur votre abdomen avec votre coude ancré à vos côtés.Soulevez le poids de votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, puis laissez-le redescendre lentement. Pour l'exercice de rotation interne, allongez-vous du côté de votre bras lanceur avec votre coude contre le côté de votre abdomen et votre avant-bras étendu sur le bord du banc, parallèlement au sol. Faites pivoter votre épaule en arrière, en soulevant votre avant-bras sur votre ventre, puis laissez-le redescendre lentement. Effectuez trois à cinq séries de 10 répétitions de chaque exercice.