Le meilleur rapport glucides, lipides et fibres pour une alimentation saine
Table des matières:
Suivez les recommandations de l'Institute of Medicine pour réduire votre risque de maladie coronarienne et d'obésité. L'Institute of Medicine établit des plages de distribution de macronutriments acceptables, ou AMDRS, pour les glucides, les protéines, les lipides totaux et les acides gras polyinsaturés. Les AMDR sont également destinés à assurer un apport adéquat en nutriments.
Vidéo du jour
Recommandations
La fourchette acceptable de distribution de macronutriments de l'Institute of Medicine (AMDR) pour les hydrates de carbone représente de 45 à 65% du total des calories. L'apport en graisses doit être maintenu entre 20 et 35% des calories totales. L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories consommées.
Glucides
Les glucides fournissent une énergie rapide à votre corps. Les formes les plus courantes sont les amidons, les sucres et les fibres. Tous les glucides sauf les fibres sont décomposés en sucre. La fibre est un hydrate de carbone qui ne peut pas être digéré. Beaucoup de gens essayent de limiter les hydrates de carbone, mais le choix de bons hydrates de carbone est plus important que de les limiter. Choisissez des grains entiers au lieu de grains raffinés. Les grains raffinés ont été dépouillés de fibres alimentaires.
Matière grasse
Le type de graisse est plus important que la quantité de graisse que vous mangez. Les gras saturés et trans augmentent le risque de certaines maladies, y compris les maladies cardiaques, tandis que les gras insaturés ou les gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque. Les gras monoinsaturés se retrouvent dans les huiles de canola, d'arachide et d'olive, les avocats, les noix et les graines. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles de graines de tournesol, de maïs, de soja et de lin, les noix, les graines de lin et les poissons. Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments pour animaux. Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la principale source de gras trans dans l'alimentation américaine.
Fibre
La fibre est importante parce qu'elle favorise la satiété et réduit le risque de diabète, de maladie cardiaque, de diverticulite et de constipation, selon la Harvard School of Public Health. Les fibres peuvent être solubles ou insolubles. Les fibres solubles ralentissent le passage de la nourriture dans les intestins. Les fibres insolubles accélèrent la digestion et créent une masse fécale. Les bonnes sources de fibres comprennent les fruits et légumes entiers, les pains de grains entiers et les céréales de petit déjeuner et tous les types de haricots.
Conseils
Obtenez la plupart de vos hydrates de carbone à partir de grains entiers, de légumes, de fruits et de haricots. Essayez d'ajouter du riz brun, du boulgour, des baies de blé, des pâtes de blé entier et des haricots à votre alimentation. Mangez au moins une bonne source d'acides gras oméga-3 chaque jour, recommande la Harvard School of Public Health. Choisissez des coupes de viande maigres et des produits laitiers allégés. Lisez les étiquettes nutritionnelles et évitez les gras saturés et trans. Obtenez plus de fibres de fruits entiers, de grains entiers et de haricots. Essayez de grignoter des fruits et légumes crus pour obtenir plus de fibres.
