Petits pains de Steel Workouts

Buns of Steel était à l'origine le cerveau d'un entraîneur de conditionnement physique et présentateur, Greg Smithey. Smithey, un ancien pionnier de la perche, a lancé son programme au début des années 1990 et a produit un certain nombre de vidéos de remise en forme qui ont depuis été relancées sur DVD. L'entraînement de Smithey's Buns of Steel implique d'effectuer une variété d'exercices ciblant les hanches, les cuisses et les fesses.

Vidéo du jour

Lunges

Les fentes agissent sur tout le bas de votre corps, mais accordent une importance supplémentaire à vos petits pains, correctement appelés votre grand fessier ou vos fessiers. Pour effectuer une fente, debout avec vos pieds ensemble et les mains à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, et pliez vos genoux, en abaissant votre genou droit à moins de 1 pouce du sol. Repoussez dans la position de départ, et effectuez une autre répétition avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité. Rendez cet exercice plus difficile en tenant des poids dans vos mains ou sur vos épaules.

Squats

Les squats font partie intégrante de la routine Buns of Steel. Pour effectuer des squats, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient le plus près possible du sol. Poussez à travers vos talons et redressez-vous. Intensifiez cet exercice en tenant des poids dans vos mains ou sur vos épaules.

Bouches d'incendie

Les bouches d'incendie fonctionnent vos fesses sans utiliser vos articulations des genoux. Cet exercice est plus facile que les squats et les fentes et isole efficacement vos fessiers. Agenouillez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont directement sur vos mains et que vos hanches sont sur vos genoux. Votre bas du dos devrait être neutre et votre cou long. Gardez votre torse immobile et votre jambe pliée, soulevez une jambe sur le côté juste comme un chien soulèverait sa jambe pour faire pipi! Abaissez votre jambe vers le bas à la position de départ, et répétez pour le nombre désiré de répétitions avant de changer les jambes et d'effectuer le même nombre de répétitions avec la jambe opposée.

Lifting Hip Lifts

Utilisez un tapis d'exercice pour vous allonger confortablement sur le dos. Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds afin qu'ils soient aussi près que possible de vos fesses. Reposez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le haut. Poussez vers le bas à travers vos pieds, et soulevez vos hanches du sol afin que votre poids soit supporté sur vos pieds et vos épaules / le haut du dos seulement. Maintenez cette position supérieure pendant une seconde ou deux avant de baisser lentement vos hanches vers le sol et de répéter. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en l'exécutant en utilisant une jambe à la fois.

La jambe allongée sur le côté augmente

Cet exercice se concentre sur les côtés de vos hanches et de vos cuisses extérieures.Allongez-vous sur le côté afin que vos hanches soient empilées l'une sur l'autre et que vos jambes soient ensemble. Étendez votre bras inférieur, et reposez votre tête dessus. Placez votre jambe supérieure sur le sol en face de vous pour l'équilibre. Avec vos orteils tirés vers vos tibias et votre jambe tendue, levez la jambe supérieure jusqu'à ce que votre pied soit à environ 24 pouces du sol. Abaissez lentement votre jambe vers le bas dans la position de départ et répétez. Reposez-vous un instant, roulez et effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.