Calcium dans le lait et le yogourt

Buvez du lait et mangez du yogourt, de loin la plus riche source de calcium alimentaire. Votre corps a besoin de calcium pour contracter les muscles, dilater et contracter les vaisseaux sanguins, sécréter des hormones et des enzymes, transmettre l'influx nerveux et renforcer les os et les dents, selon l'Office of Dietary Supplements. Le corps régule la concentration de calcium dans le sang pour soutenir ces fonctions. Le calcium stocké dans les os fournit un cadre squelettique rigide et sert de réservoir de calcium pour garder un contrôle serré sur le calcium circulant.

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Le calcium, le minéral le plus abondant dans le corps, aide à la croissance des os en début de vie et minimise la perte osseuse plus tard dans la vie. Selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes, dans «Understanding Nutrition», le calcium représente de 1 à 2% de votre poids corporel, et 99% de celui-ci se trouve dans les os et les dents. "Les os fournissent un réservoir de calcium pour le sang. Le calcium sanguin aide les muscles à bouger, le cœur bat et les nerfs communiquent. Les hormones et la vitamine D régulent le taux de calcium dans le sang.

Lait

Choisissez du lait sans gras ou faible en gras. La source de calcium la plus abondante est le lait et les produits laitiers. La plupart des gens ont besoin d'au moins trois portions du groupe de lait pour répondre aux recommandations quotidiennes de calcium. Environ 30% du calcium provenant des produits laitiers est absorbé, contre moins de 5% des épinards. Vous auriez besoin de manger 8 tasses d'épinards contenant six fois plus de calcium que 1 tasse de lait pour fournir la même quantité de calcium absorbable à votre corps, selon "Comprendre la nutrition. "

Yogourt

Choisissez des versions allégées ou non, simples ou aromatisées. Utilisez le yogourt comme vinaigrette ou tartinade. Utilisez dans les trempettes, les desserts et les plats principaux. Substituer le yogourt glacé pour la crème glacée. Une tasse de yogourt sans gras, à faible teneur en matière grasse ou de fruit fournit 31 pour cent à 45 pour cent de l'apport adéquat pour le calcium, selon l'Ohio State University Extension. Une tasse de yogourt glacé fournit environ 10 pour cent de l'apport en calcium. Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez un yogourt pour un aliment riche en calcium et sans lactose.

Étiquettes alimentaires

La FDA réglemente l'étiquetage des produits alimentaires. Les produits étiquetés comme «haute», «riche en» ou «excellente» source de calcium fournissent au moins 20% de l'apport adéquat en calcium. Un produit étiqueté comme une «bonne» source de calcium doit fournir au moins 10%. Les produits étiquetés «plus», «enrichi», «fortifié» ou «ajouté» ont 10 pour cent ou moins, selon «Comprendre la nutrition. "

Considérations

Les adultes ont besoin d'un apport adéquat de 1 000 mg de calcium par jour et peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 2 500 mg par jour.La FDA exige que les étiquettes nutritionnelles sur les contenants alimentaires indiquent le pourcentage de la valeur quotidienne du calcium fourni par portion.

Un faible apport en calcium pendant les années de croissance limite la masse et la densité optimales des os. La plupart des personnes atteignent leur pic de masse osseuse à la fin de la vingtaine. Un faible apport en calcium peut entraîner une diminution de la densité osseuse ou une perte osseuse et un risque accru d'ostéoporose.