Calories par jour pour perdre 3 livres par semaine

Il y a un certain nombre de facteurs dont vous devez tenir compte pour déterminer combien de calories une personne devrait manger pour perdre du poids, donc il n'y a pas un seul numéro qui fonctionnera pour tout le monde. Il est possible, cependant, d'obtenir une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, que vous devez ensuite ajuster pour déterminer combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids au rythme de trois livres par semaine.

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Calculs des besoins caloriques

Vous pouvez utiliser des équations pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Habituellement, ceux-ci commencent avec une estimation de votre taux métabolique de base - qui est combien de calories votre corps a besoin quand vous vous reposez. Ensuite, multipliez ce nombre par un autre, en fonction de votre niveau d'activité pour tenir compte des calories supplémentaires que vous brûlerez dans vos activités quotidiennes. Votre BMR varie en fonction de votre âge, sexe, taille et poids. Il existe un certain nombre d'équations différentes à cet effet, et chacune d'elles aura des résultats légèrement différents.

Chez les femmes, le TMB = 655. 1 + (poids en kilogrammes x 9,6) + (taille en centimètres x 1,8) - (âge en années x 4,7) > Pour les hommes, le BMR = 66. 47 + (poids en kilogrammes x 13,7) + (taille en centimètres x 5) - (âge en années x 6,8)

En utilisant la formule Harris Benedict, les personnes qui L'exercice devrait multiplier leur BMR par 1. 2 pour obtenir une estimation du nombre de calories dont ils ont besoin chaque jour pour maintenir leur poids.

Ceux qui participent à un exercice léger doivent multiplier leur BMR par 1,375, et ceux qui font de l'exercice trois à cinq jours par semaine devraient multiplier leur BMR par 1. 55. Le multiplicateur pour les personnes très actives est de 1,725, et pour les personnes très actives avec un travail physique, le multiplicateur est de 1. 9.

Le BMR fois le numéro de votre niveau d'activité vous donne vos besoins quotidiens en calories.

Le nombre minimum de calories recommandées

Ce n'est pas une bonne idée pour les femmes de manger moins de 1 200 calories par jour ou pour les hommes de manger moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait causer votre métabolisme à ralentir. Il est également difficile d'intégrer les éléments nutritifs recommandés dans un régime contenant moins de calories. Si vous avez besoin de plus d'un déficit calorique pour perdre trois livres par semaine, vous devrez brûler ces calories en exerçant plus ou vous contenter d'une perte de poids légèrement plus lente afin de rester en bonne santé.

Créer un déficit calorique

Chaque kilo de perte de poids nécessite un déficit de 3 500 calories, ce qui signifierait 500 calories par jour pour une livre de perte de poids. Ainsi, une fois que vous avez déterminé approximativement combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous devrez créer un déficit calorique de 1, 500 calories par jour pour perdre trois livres par semaine.

Donc, si vous êtes un homme modérément actif entre 36 et 40 ans et que vous avez besoin d'environ 2 600 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devrez manger 1 800 calories par jour, puis trouver un façon de brûler encore 700 calories chaque jour par l'exercice pour perdre trois livres par semaine.

Perdre cette quantité de poids par semaine serait très difficile pour les femmes sédentaires de plus de 25 ans, car elles n'ont besoin que d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids. Cela signifierait couper 600 calories par jour et brûler 900 calories par l'exercice. Dans cette situation, il est plus réaliste de viser une perte de poids d'un peu plus de 1 livre par semaine.

Considérations sur l'exercice

C'est toujours une bonne idée de faire de l'exercice pendant les périodes de perte de poids, car une combinaison de cardio et de musculation aidera à limiter la perte de masse musculaire maigre. Sans participer à ces types d'exercice, jusqu'à 25 pour cent de tout poids que vous perdez viendront du muscle, plutôt que de la graisse. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée chaque semaine et de faire des exercices d'entraînement musculaire au moins deux fois par semaine pour tous les gros muscles du corps, y compris le dos, l'abdomen., les jambes, les bras, les épaules, les hanches et la poitrine. Avant de commencer un programme d'exercices, consultez votre médecin.