Pouvez-vous construire des muscles à l'aide de machines?

La force musculaire est construite grâce à un processus de recrutement des fibres musculaires et à une augmentation de la taille des fibres musculaires. Afin de renforcer vos muscles, vous devez participer à des séances d'entraînement quotidiennes. Que votre but soit d'ajouter de la masse musculaire à votre cadre ou d'augmenter votre endurance musculaire, les deux sont atteints grâce à un processus connu sous le nom de surcharge. L'American College of Sports Medicine recommande d'ajouter un entraînement de résistance à votre routine de conditionnement physique au moins deux à trois fois par semaine. Votre programme de musculation devrait comprendre huit à dix exercices qui fonctionnent sur les principaux groupes musculaires de votre corps avec huit à 12 répétitions pour deux à trois séries. Les gains de force sont d'abord à travers votre muscle étant capable de coordonner une plus grande quantité de fibres musculaires se contractant en même temps. L'hypertrophie, une augmentation de la taille de la fibre, se produit avec une surcharge progressive continue.

Vidéo du jour

Pratique de la surcharge progressive

Étape 1

Choisissez une quantité de poids à soulever qui est difficile - vous devriez être capable de soulever sans douleur ou fatigue extrême. Selon le groupe musculaire que vous renforcez, la quantité de poids varie.

Étape 2

Continuez de soulever le même poids jusqu'à ce que vous soyez capable de terminer deux séries de huit répétitions. Une fois que vous pouvez compléter deux ensembles sans fatigue, ajoutez un autre ensemble.

Étape 3

Augmentez la quantité de poids lors de votre prochaine séance si le poids est encore facile à soulever après avoir augmenté le nombre de jeux que vous avez terminés.

Soulever, Reposer, Répéter

Étape 1

Intégrez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement en résistance afin de laisser le temps à vos muscles de récupérer.

Étape 2

Alternez vos séances d'entraînement en résistance en renforçant le bas du corps et le haut du corps si vous préférez ajouter de l'entraînement en résistance à votre routine de conditionnement physique quotidienne.

Étape 3

Ne vous poussez pas à faire des exercices avec une douleur extrême, cela pourrait causer des blessures à vos muscles et entraver votre progression et votre performance.

Conseils

• De nombreux gymnases ont recommandé des circuits de musculation coordonnés avec des machines spécifiques. Vérifiez avec votre personnel de gym ou un entraîneur pour voir ce qui est disponible. Parfois, les appareils de musculation peuvent permettre une compensation entre les membres - essayez de réduire le poids et de travailler sur un côté de votre corps à la fois pour vous entraîner de la même manière. Soulevez et abaissez lentement le poids - ne le laissez pas retomber lorsque vous le relâchez. La phase d'abaissement de l'exercice est tout aussi importante que la phase de levage.

Avertissements

• Soyez réaliste lorsque vous choisissez la quantité de poids que vous soulevez - soulever un poids trop lourd tout droit sorti du portail pourrait retarder votre entraînement de résistance en causant des blessures.Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids - inspirez pendant la phase de levage et expirez pendant la phase d'abaissement. Retenir votre souffle peut provoquer une pointe dangereuse dans la pression artérielle. Vérifiez avec votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice régulièrement.