Pouvez-vous construire un muscle sans manger beaucoup de protéines?

manger des protéines n'a pas - encore, à peu près tous les conseils sur la façon de gagner du muscle dit que vous devez augmenter votre apport en protéines. Tandis que les personnes actives devraient manger plus de protéines que les personnes sédentaires pour faciliter la réparation et la récupération des muscles, vous n'avez pas besoin de consommer des kilos de poulet et de steak ou d'étouffer les shakes protéinés tous les jours. Selon les statistiques des National Institutes of Health de 2008, la plupart des Américains reçoivent déjà de 12 à 18% de leurs calories de protéines - assez pour soutenir un mode de vie actif et de renforcement musculaire.

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Besoins en protéines

La personne sédentaire moyenne a besoin d'environ 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les athlètes ont besoin de plus, mais pas les 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel qui complètent les entreprises et certains magazines de fitness prescrivent. Selon la Société internationale de la nutrition sportive, les athlètes devraient viser entre 0,6 et 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 150 livres, cela représente entre 90 et 135 grammes de protéines par jour.

Building Muscle

Lorsque vous travaillez contre une forte résistance, vos fibres musculaires se décomposent et les cellules se précipitent pour les réparer. Pendant le processus de réparation, les muscles deviennent plus forts. Le corps utilise des acides aminés, qui sont les composants de la protéine, pendant le processus de réparation - mais vous n'avez pas besoin d'un surdosage pour faciliter la croissance. Visez trois entraînements de force par semaine en utilisant des poids qui sont entre 80 et 85 pour cent de votre maximum de répétition. À chaque séance d'entraînement, faites un exercice de trois à six séries de huit à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire majeur.