Glucides et taux de cholestérol

Tous les glucides ne sont pas égaux, surtout en ce qui concerne leur effet sur le cholestérol. Certains glucides augmentent le cholestérol, tandis que d'autres l'abaissent. Vous trouvez des glucides dans les pains, les céréales, les céréales, le lait, le yogourt, les fruits, les légumes et les aliments qui contiennent des sucres ajoutés. Tous les glucides sont convertis en glucose - qui est également connu sous le nom de sucre dans le sang - dans le corps et les glucides peuvent être utilisés immédiatement pour l'énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure. La recherche suggère que la quantité et le type de glucides consommés peuvent affecter le cholestérol.

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Cholestérol et triglycérides

Le cholestérol se trouve dans les graisses du sang. L'hypercholestérolémie est l'accumulation de ces graisses, ce qui peut mener à une maladie cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral. Deux types de cholestérol existent: le LDL, également connu sous le nom de lipoprotéines de basse densité et HDL, également connu sous le nom de lipoprotéines de haute densité. Le LDL est le «mauvais» cholestérol, car il provoque une accumulation de plaque dans les artères. Le HDL est le «bon» cholestérol, car il aide le corps à se débarrasser de l'excès de LDL dans le sang en l'éloignant des organes vers le foie, afin qu'il puisse être retiré. Les triglycérides sont un autre type de graisse trouvé dans le sang, et les niveaux élevés de triglycérides augmentent également le risque de maladie cardiaque.

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Recherche sur les glucides et le cholestérol

La consommation de glucides à partir de glucides raffinés riches en sucre et faibles en fibres tels que les biscuits et les gâteaux est associée à des niveaux plus bas de HDL et à des niveaux plus élevés de LDL et triglycérides, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque. Selon l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, une consommation élevée de glucides de plus de 60% des calories totales - associée à une consommation excessive de sucre - est associée à une augmentation des triglycérides. Une étude OmniHeart réalisée en 2005 par Johns Hopkins Medical Institutions a comparé trois régimes qui mettaient l'accent sur les protéines, les gras monoinsaturés ou les glucides et a démontré que les régimes riches en protéines et en gras monoinsaturés réduisaient les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Réduire les glucides

L'indice glycémique d'un aliment - qui est la vitesse à laquelle il augmente la glycémie - peut affecter votre taux de cholestérol. L'index glycémique d'un aliment dépend d'une poignée de facteurs, y compris le type d'amidon, la teneur en fibres et la teneur en graisse de cet aliment. Par exemple, un aliment raffiné ou transformé tel que le pain blanc a un indice glycémique plus élevé que le pain de blé entier. De plus, les aliments mûrs contiennent généralement plus de sucre, alors que les aliments faibles en gras digèrent plus rapidement et font augmenter la glycémie plus rapidement, ce qui les amène à avoir un indice glycémique plus élevé. En général, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes sont non seulement en bonne santé, mais ont également un faible indice glycémique.Selon une étude de 2010 publiée dans les «Archives of Internal Medicine», les femmes qui mangent un régime à indice glycémique élevé sont deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque.

Les fibres solubles jouent un rôle

Bien que les glucides raffinés puissent augmenter votre cholestérol, des glucides plus sains avec des grains entiers et des fibres peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Les effets bénéfiques d'une alimentation à faible indice glycémique contenant des grains entiers peuvent être dus à sa teneur élevée en fibres. En particulier, il a été démontré que les fibres solubles bloquent l'absorption du cholestérol et des graisses, abaissant ainsi le cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots rouges, la farine d'avoine, l'orge, les poires, les pommes et les pruneaux. Visez cinq à dix grammes de fibres solubles chaque jour pour réduire votre taux de cholestérol total et votre cholestérol LDL. Par exemple, il est possible d'atteindre cet objectif si vous avez une demi-tasse de farine d'avoine pour le petit déjeuner, une demi-tasse de haricots rouges pour le déjeuner, une pomme pour une collation et un artichaut moyen avec le dîner.

Le plat à emporter

Pour améliorer votre taux de cholestérol, ne consommez qu'une quantité modérée de glucides. Tout le monde a des exigences individuelles, mais il peut être utile d'avoir moins de 60 pour cent de vos calories proviennent de glucides. Choisissez des glucides qui ont des grains entiers, sont riches en fibres et faibles en sucre, et comprennent des fruits et légumes. Essayez de remplacer les glucides riches en glucides et malsains - tels que les croustilles ou les biscuits - avec des grains entiers ou des graisses saines, comme les noix ou le guacamole.