Créatine et récupération musculaire

La créatine est un supplément souvent utilisé par les athlètes, les culturistes et ceux qui cherchent à construire la masse musculaire. Les suppléments peuvent être une affaire délicate, cependant, et l'Académie de nutrition et de diététique conseille d'être très sélectif lors du choix de vos suppléments. Mais la créatine semble avoir un bon corps de preuves derrière elle, surtout quand il s'agit de la récupération musculaire.

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Les bases de la créatine

La créatine est un acide aminé que l'on trouve naturellement dans tout aliment contenant des protéines. Votre corps le fabrique également dans le foie, les reins et le pancréas. Le rôle principal de la créatine est de stimuler la production d'adénosine triphosphate, la principale source de carburant de vos muscles pour des contractions explosives à court terme. Cependant, vous ne disposez que d'un stock limité de créatine stockée, ce qui signifie que vous pouvez augmenter votre capacité à augmenter votre capacité à vous entraîner plus longtemps.

Effets sur la performance sportive

Les plus grands avantages de la créatine semblent être liés aux performances sportives. La position de la Société internationale de nutrition sportive sur la créatine indique que la supplémentation peut augmenter les capacités de performance de l'exercice et améliorer la croissance musculaire. L'augmentation de la disponibilité de l'ATP à la suite de la supplémentation en créatine signifie non seulement que vous pouvez effectuer un ou deux repaires supplémentaires ici ou là, ou travailler au maximum pendant plus longtemps, mais aussi que l'ATP sera régénéré plus rapidement. Cette régénération rapide pourrait permettre une récupération plus rapide, vous permettant de performer à un niveau supérieur lors de votre prochain entraînement.

Pas si vite

Les avantages potentiels associés à la créatine sont souvent davantage liés à l'amélioration de la performance qu'au soutien spécifique de la récupération. Une étude d'une édition 2007 du «Journal de la recherche de force et de conditionnement» a constaté que la supplémentation en créatine n'a pas réduit les dommages musculaires ou améliorer la récupération après une séance d'entraînement de résistance. De plus, l'Australian Institute of Sport note que la créatine n'a pas encore été largement étudiée chez les athlètes d'élite.

Applications pratiques

Avant de prendre de la créatine ou tout autre supplément, il est essentiel de consulter votre médecin. Si vous décidez de compléter avec de la créatine, le nutritionniste Alan Aragon recommande de s'en tenir au monohydrate de créatine basique, tandis que le "Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive" suggère une dose de charge de 0. 3 grammes par kilogramme de poids corporel. gramme par livre - pour une période de trois jours, suivie de 3 à 5 grammes par jour après cela.