Pour exercices et exercices de musculation pelviens

La douleur pelvienne peut frapper les hommes et les femmes. Deux principales causes de douleur pelvienne sont un poids excessif et une technique de levage inadéquate lors d'exercices de résistance. Les symptômes de la douleur pelvienne peuvent durer des semaines et parfois des mois. Un plan de traitement solide pour la douleur pelvienne consiste en un renforcement du tronc et un étirement des membres inférieurs.

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Pelviennes

Les bascules pelviennes sont un exercice standard qui vous apprend à déplacer votre région pelvienne. Vous pouvez effectuer des inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal ou en position assise. Votre premier objectif est de sentir où votre bassin est. L'os du bassin est situé juste entre vos os de la hanche. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et votre main droite sur votre hanche droite. Manoeuvrez simplement votre bassin en avant et en arrière. Ne déplacez votre bassin qu'à travers un mouvement sans douleur.

Pont en supination

Les ponts en supination intègrent les fessiers et les ischio-jambiers dans la chaîne postérieure. Les ponts stabilisent également les abdominaux transversaux ou internes qui soutiennent la région inférieure de la colonne vertébrale et pelvienne. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds et vos genoux écartés de la largeur des hanches. Lève lentement tes hanches sur le sol. Serrez vos abdominaux internes et vos fessiers en soulevant vos hanches. Une fois que vos hanches sont complètement étendues, forcez une contraction / attente de trois secondes. Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Maintenir une contraction abdominale / glutéale constante tout au long du mouvement. Assurez-vous de lancer le mouvement à partir de vos hanches et non votre tronc.

Chien d'Oiseau Quadrupède

Le Chien d'Oiseau est un exercice qui agit sur les stabilisateurs du tronc à partir d'un plan corporel couché ou couché. Installez-vous à quatre pattes sur le sol. Commencez par élever votre bras droit et votre jambe gauche simultanément. Maintenez ces deux membres dans leurs positions élevées pendant environ trois secondes. Après la pause de trois secondes, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol. Effectuez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite. Limiter à quelle hauteur vous soulevez chaque jambe. L'élévation exagérée de jambe jettera votre alignement pelvien. Gardez une contraction perpétuelle dans vos abdominaux internes et vos fessiers.

Ball squat

Les squats de balles renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cibler les fessiers et les quadriceps aide à stabiliser la ceinture pelvienne. Les fessiers et les quadriceps forts maintiennent une tension excessive hors du bassin. Placez votre colonne vertébrale inférieure au milieu d'une boule de physio qui est située sur un mur plat. Créer une contraction abdominale constante pendant que vous gardez votre dos droit. Vos pieds, vos genoux et vos hanches sont tous alignés. Abaissez vos hanches et fléchissez vos genoux d'une manière contrôlée.Déplacer vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après une pause d'une seconde, soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près droites. Prévenir tout mouvement latéral du genou pouvant entraîner une gêne patellaire. Gardez vos hanches de rouler avec la balle, car cela pourrait conduire à une instabilité de la colonne vertébrale.

Stretching

L'étirement du bas du corps améliore la souplesse de certains muscles principaux du tronc. Les zones musculaires sur lesquelles vous voulez vous concentrer sont les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les fessiers. Ces muscles primaires devraient juste être des morceaux d'un programme d'étirement complet du corps. L'étirement est toujours fait après votre séance d'exercice. C'est quand votre flexibilité peut être améliorée. Vous pouvez vous étirer avant votre entraînement de force, aussi longtemps que vous effectuez un échauffement. Un bon échauffement est de cinq à huit minutes d'une activité aérobique légère.