Exercices pour Renforcer les Muscles de l'Épaule

Vous auriez du mal à traverser une journée sans faire quelque chose qui utilise vos muscles sus-épineux ou infraspinatus. Ces muscles, qui constituent la moitié de votre coiffe des rotateurs, aident à éloigner votre bras de votre corps et à rendre possibles des activités comme le bain, l'habillage et l'accès aux cheveux.

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En outre, l'infraspinatus aide à la rotation externe, ce qui est nécessaire pour des choses comme se laver les cheveux ou mettre une ceinture de sécurité. Plusieurs exercices différents peuvent être effectués pour renforcer ces muscles importants.

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L'extension au-dessus nécessite un brassard de rotateur fonctionnel. Crédit photo: gpointstudio / iStock / Getty Images

Full Can

L'exercice complet de cannette cible spécifiquement le muscle sus-épineux en le défiant de soulever un poids du corps.

Étape 1:

Tenez-vous à une extrémité d'une bande de résistance et tenez l'autre extrémité dans votre main droite. Un poids de 1 à 2 livres peut également être utilisé.

Étape 2:

Avec un coude droit et le pouce vers le haut, levez votre bras à un angle de 45 degrés avec votre corps.

Étape 3:

Une fois que vous avez soulevé le bras légèrement au-dessus du niveau de l'oreille, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement vers le côté droit. Ne pas hausser les épaules pendant que vous jouez. Après 10 répétitions, répétez l'exercice sur le côté gauche.

Rotation externe à plat

La rotation externe à plat renforce les muscles infraspinatus et supraspinatus et aide à améliorer la posture de l'épaule.

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre avec le bras droit, à mi-hauteur du lit, au niveau des épaules.

Étape 2:

En tenant un poids de 1 à 2 livres dans votre main, faites tourner l'avant-bras et la main vers l'arrière jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol.

Étape 3:

Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position initiale. Après avoir terminé 10 répétitions, effectuez le même exercice avec l'autre bras.

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Le muscle infra-épineux aide à des activités comme se laver les cheveux et prendre une ceinture de sécurité. Crédit photo: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Rotation externe résistante

Cet exercice utilise une bande pour ajouter de la résistance et donner un excellent entraînement au muscle infraépineux.

Étape 1:

Placez-vous sur le côté gauche face à une porte. Avec une extrémité d'une bande de résistance fixée dans la porte, tenez l'autre extrémité dans votre main droite. Gardez votre coude droit plié à un angle de 90 degrés et repose fermement contre votre côté.

Étape 2:

Faites pivoter votre avant-bras droit aussi loin que possible sans tourner le coffre. En faisant cela, pressez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière. Ne laissez pas votre coude quitter votre côté.

Étape 3:

Après une attente de 1 à 2 secondes, relâchez votre omoplate en tournant l'avant-bras en position de départ. Faites 10 répétitions avant de répéter sur le côté gauche.

Élévation sujette

Les élévations prédominantes ciblent à la fois l'infraspinatus et le supraspinatus, car elles intègrent la rotation et l'élévation de l'épaule.

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre avec le bras droit suspendu au bord d'un lit. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.

Étape 2:

Avec le pouce droit levé, levez le bras légèrement au-dessus du niveau de l'oreille jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le lit. Ne pas hausser les épaules ou soulever votre épaule du lit pendant que vous effectuez.

Étape 3:

Tenez votre bras droit dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le vers le bas. Après avoir terminé ce 10 fois, répétez avec le bras gauche.

Rotation externe latérale

Cet exercice utilise un poids et la force de gravité pour défier l'infraspinatus et le supraspinatus.

Étape 1:

Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre coude droit plié à un angle de 90 degrés et votre paume reposant contre votre abdomen. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.

Étape 2:

Placez votre omoplate droite en bas et en arrière. Ensuite, faites pivoter votre paume et votre avant-bras droit loin de votre estomac jusqu'à ce que votre avant-bras soit droit vers le haut et vers le bas.

Étape 3:

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis faites lentement pivoter votre bras vers votre ventre. Après 10 répétitions, répétez l'exercice avec le bras gauche.

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Précautions et indications

Pour renforcer correctement ces deux muscles, faites deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice deux ou trois fois par semaine. Hausser les épaules pendant que vous faites ces exercices peut causer une augmentation de la douleur, alors faites attention à éviter cela lorsque vous vous entraînez.