Contenant les plus hauts niveaux d'EPA et de DHA

EPA et DHA sont deux types d'acides gras oméga-3 qui peuvent être créés par l'organisme en petites quantités à partir d'ALA, un autre gras oméga-3. Cependant, pour obtenir des quantités suffisantes, il est souvent nécessaire de les consommer par le biais d'un régime ou de suppléments. Une portion de 3 onces de poisson fournit à la fois de l'EPA et du DHA, mais la quantité de chacun varie selon les espèces et même dans certaines sous-espèces spécifiques. Alors que l'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 se situe entre 1, 100 mg et 1, 600 mg pour les adultes, l'apport moyen de ces acides gras essentiels est beaucoup moins élevé.

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Poisson à teneur élevée en DHA

De nombreux poissons contiennent plus de DHA que d'EPA, mais tous contiennent certains des deux acides gras. Le DHA est plus important que l'EPA dans le développement précoce du cerveau, explique la Marche des dix sous. Les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les jeunes enfants peuvent choisir des poissons plus riches en DHA. Les sardines du Pacifique ont 740 mg de DHA et 450 mg d'EPA dans une portion, plus de 1 g d'acides gras combinés. Le saumon atlantique a 950 mg de DHA et 250 mg d'EPA par portion. Une portion de saumon sockeye contient 600 mg de DHA et 450 mg d'EPA. La truite arc-en-ciel a 440 mg de DHA et 400 mg d'EPA dans chaque portion. Une portion de thon blanc en conserve contient 540 mg et 200 mg de DHA et d'EPA, respectivement. Le thon pâle en conserve contient 190 mg de DHA et 40 mg d'EPA par portion.

Poisson EPA élevé

Certains poissons sont plus riches en EPA que DHA, fournissant un complément différent d'acides gras spécifiques tout en fournissant des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Selon l'Université du Maryland Medical Center, des niveaux plus élevés de l'EPA peuvent bénéficier aux personnes concernées par la santé des articulations ou la réduction de la perte osseuse et ceux qui prennent des corticostéroïdes topiques avec le médicament etretinate pour le traitement du psoriasis. Dans 3 oz. du hareng du Pacifique, il y a 1, 06 g d'EPA et 750 mg de DHA, soit un total de 1, 81 g combinés en une seule portion. Le saumon quinnat contient 860 mg d'EPA et 620 mg de DHA par portion. L'anguille et l'esturgeon ont également des niveaux d'EPA plus élevés que le DHA.

Mollusques et crustacés

En plus du poisson, les mollusques et les crustacés contiennent parfois des niveaux élevés d'EPA et de DHA. Les huîtres du Pacifique ont 750 mg d'EPA et 430 mg de DHA dans une portion. Une portion de crabe dormeur contient 240 mg d'EPA et 100 mg de DHA. La crevette, le homard, le crabe royal et le crabe bleu sont d'autres sources d'EPA et de DHA.

Préoccupations

La consommation de quantités suffisantes de poisson pour acquérir de l'EPA et du DHA peut exposer le corps à des niveaux élevés de mercure, puisque les poissons gras sont souvent contaminés par cet élément potentiellement dangereux. Les femmes enceintes sont particulièrement vulnérables au mercure provenant du poisson, car il peut endommager le cerveau du fœtus en développement. Le maquereau de l'Atlantique, le requin, l'espadon et les carrelages sont particulièrement sujets à la contamination par le mercure et devraient être évités pendant la grossesse.Consommer 12 oz. de poissons plus sûrs, tels que le saumon et les sardines, peuvent assurer une quantité suffisante d'EPA et de DHA tout en évitant le mercure.

Alternatives

Les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas manger de poisson peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour avoir suffisamment d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. Consommer de l'ALA supplémentaire, important dans les graines de lin et les noix, peut fournir la molécule précurseur pour la fabrication de DHA et d'EPA dans le corps. Des suppléments de DHA et d'EPA sont également disponibles sous forme de capsules d'huile de poisson. Le DHA produit par les algues est une autre source d'acides gras oméga-3 supplémentaires.