Aliments riches en acide folique, zinc, cuivre et niacine
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L'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine sont tous des nutriments essentiels qui soutiennent diverses fonctions qui permettent à votre corps de fonctionner efficacement. Si vous mangez un régime bien équilibré rempli d'une variété d'aliments, vous obtenez probablement tout l'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine dont vous avez besoin pour une bonne santé. Cependant, il est utile de connaître les meilleures sources de chaque nutriment afin de pouvoir établir une alimentation saine. Il est également utile de savoir quels aliments contiennent les quatre nutriments, parce que vous en aurez plus pour votre argent en termes de vitamines et minéraux spécifiques.
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Acide folique
L'acide folique et le folate sont des formes de vitamine B qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie et à favoriser la production normale d'ADN. Le folate se trouve naturellement dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique de cette vitamine présente dans les suppléments vitaminiques et les aliments enrichis. L'acide folique est essentiel pendant la grossesse, car il réduit réellement le risque de certaines malformations congénitales. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique ou de folate chaque jour. Le foie de boeuf est parmi les principales sources de folate avec 215 microgrammes par portion de 3 onces. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, les choux de Bruxelles et les feuilles de moutarde, sont également de bonnes sources de nutriments. Les pois noirs, les haricots, les noix, les agrumes et les céréales de petit déjeuner enrichies, qui peuvent contenir jusqu'à un tiers de la valeur quotidienne recommandée, sont des sources additionnelles de folate ou d'acide folique.
Zinc
En tant que minéral essentiel, le zinc joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, le soutien du système immunitaire, la production d'ADN et la division cellulaire. Les femmes adultes doivent inclure 8 milligrammes de zinc dans leur alimentation quotidienne et les hommes devraient viser à consommer 11 milligrammes par jour. Les viandes, comme le rôti de boeuf, les côtelettes de porc et le poulet, sont parmi les principales sources de zinc, chacune fournissant entre 2 et 7 milligrammes par portion de 3 onces. Les huîtres sont une source importante avec 74 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui est beaucoup plus que les hommes ou les femmes ont besoin pour toute la journée. D'autres types de fruits de mer, comme le homard, le crabe et la plie, sont des sources additionnelles de zinc, tout comme le yogourt, le fromage, les noix de cajou et les haricots rouges.
Cuivre
Le cuivre est un nutriment moins connu, en partie parce que vous n'avez besoin que de petites quantités pour maintenir une bonne santé. Il aide à la formation normale du tissu conjonctif, favorise la production d'énergie et vous aide à utiliser le fer correctement.Le cuivre est également nécessaire pour garder votre système nerveux central, qui comprend votre moelle épinière et votre cerveau, en bonne santé et en travaillant normalement. Les adultes en bonne santé devraient inclure 900 microgrammes de cuivre dans leur alimentation quotidienne. L'une des meilleures sources de cuivre est le foie de bœuf, qui fournit sensiblement plus que vos besoins quotidiens avec 4 049 microgrammes par once. Les fruits de mer, y compris les huîtres et les palourdes, sont aussi de bonnes sources de cuivre. Les sources végétales de cuivre comprennent les noix, les graines, les champignons et le chocolat.
Niacine
La niacine est une vitamine B qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie et aide également à la réparation de l'ADN et à la fonction cellulaire. Les hommes devraient viser à consommer 16 milligrammes de niacine chaque jour. tandis que les femmes devraient obtenir 14 milligrammes par jour. La viande est une bonne source de niacine avec une portion de 3 onces de viande, comme le poulet ou la dinde, fournissant la moitié aux trois quarts de vos besoins quotidiens. Le thon, le saumon, le pain, les haricots de Lima et le café sont également de bonnes sources de niacine.
Aliments avec les quatre nutriments
Ajoutez des lentilles cuites à la sauce pour pâtes ou au ragoût pour obtenir du folate, du zinc, du cuivre et de la niacine dans un repas nutritif et faible en gras. Les noix et les graines sont des aliments supplémentaires qui fournissent de petites quantités de chacun des quatre nutriments. Mangez une poignée de noix, de pistaches ou de graines de tournesol pour une collation ou ajoutez-les aux produits de boulangerie faits maison pour augmenter légèrement la nutrition. La plupart des fruits et légumes ajoutent au moins une trace de chaque nutriment, alors essayez de manger au moins cinq portions de produits chaque jour.
