Aliments qui augmentent la sérotonine et induisent le sommeil

Votre cerveau et votre corps dépendent de la sérotonine chimique pour avoir une humeur positive - la satisfaction que vous ressentez en mangeant, en vous relaxant et en dormant bien. Bien que les aliments affectent différemment les niveaux de sérotonine et que les aliments n'induisent pas directement le sommeil, certains aliments et certaines habitudes alimentaires peuvent aider le cerveau à stimuler le produit chimique, ce qui rend le repos plus probable. Gardez à l'esprit que votre régime alimentaire global et le maintien d'autres habitudes saines, telles que le maintien des temps de sommeil routiniers et l'exercice de routine, sont également importants pour le sommeil. Si vos problèmes de sommeil sont graves ou durables, demandez conseil à votre médecin.

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Glucides simples

Les hydrates de carbone permettent à votre cerveau de produire de la sérotonine. Bien que pas toujours les choix les plus sains, les hydrates de carbone simples fournissent l'impact le plus grand sur vos niveaux de sérotonine, rapports Columbia University Health. Trouvé dans les bonbons, les grains raffinés et les fruits, les glucides simples pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine, donnant un coup de sérotonine qui durera jusqu'à deux heures. Manger trop de glucides simples à partir de sources malsaines, telles que les sucreries, peut perturber le contrôle de la glycémie et vous empêcher de dormir. Si vous voulez vous sentir plus endormi peu avant le coucher, prenez une petite collation contenant une source de glucides simple, comme du miel ou des fruits, ainsi que des protéines pour minimiser ces effets. Avoir un verre de lait faible en gras avec une touche de miel, par exemple, ou des fruits frais garnis d'un peu de yogourt.

Glucides complexes

Les glucides complexes, présents dans les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les ignames et les légumineuses, assurent un contrôle glycémique plus durable et des effets sérotoninergiques à libération plus lente. Parce qu'ils contiennent également des protéines, qui peuvent interférer avec la production de sérotonine si vous en consommez trop, évitez de les associer à d'autres sources de protéines - ou faites-le avec parcimonie. Avoir du pain grillé à grains entiers avec du beurre de cacahuète, par exemple, ou de l'avoine avec des baies fraîches et un filet de miel. L'ajout de ces sources simples de glucides fournit une stimulation de la sérotonine plus rapide et une saveur améliorée.

Noix, graines, lait et bananes

Les noix, les graines, le lait et les bananes fournissent des hydrates de carbone et du tryptophane, un acide aminé qui aide votre cerveau à mieux utiliser la sérotonine. Ces aliments contiennent également des quantités précieuses de magnésium minéral. Le magnésium joue un rôle important dans le sommeil, selon un rapport publié dans le "Journal de recherche en sciences médicales" en Décembre 2012. Les carences en magnésium ont été liées au syndrome des jambes sans repos, qui perturbe le sommeil. L'Université du Maryland Medical Center recommande d'avoir du lait chaud, qui est également apaisant, ou une banane comme une collation au coucher induisant le sommeil.

Plus de conseils pour un régime alimentaire adapté au sommeil

Le maintien d'un poids santé est important pour le sommeil, en particulier parce que 18 millions d'Américains souffrent d'apnée du sommeil, selon la National Sleep Foundation.L'apnée du sommeil est un trouble qui interfère avec la respiration pendant le sommeil et peut résulter d'excès de poids. Visez une alimentation équilibrée basée sur des aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Riche en fibres et autres nutriments essentiels, ces aliments facilitent le contrôle du poids. Évitez les sources de graisse malsaines, telles que les viandes grasses, les pâtisseries et autres aliments transformés à faible teneur en nutriments, qui augmentent l'inflammation. Choisissez plutôt des sources de matières grasses saines, comme des noix, des graines et des poissons gras. À l'heure du coucher, évitez les aliments épicés, les aliments gras et les portions importantes, qui peuvent causer de l'inconfort abdominal, du reflux acide et des brûlures d'estomac - qui peuvent tous nuire à une nuit réparatrice. La caféine et l'alcool peuvent également perturber le sommeil.