Entraînement de poids gratuit pour les femmes

L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes en bonne santé - hommes et femmes - de s'entraîner deux fois par semaine. Mais certaines femmes hésitent à s'entraîner, et en particulier à ramasser des poids libres, souvent à cause d'idées fausses populaires sur la façon de forcer la formation et ce qui pourrait arriver quand ils le font.

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Avantages

L'augmentation de la force musculaire et de l'endurance dues à l'haltérophilie est bénéfique tant pour les hommes que pour les femmes. Il peut faciliter les activités quotidiennes comme faire les courses, ramasser un enfant ou transporter des boîtes à l'étage. L'entraînement en masse libre est particulièrement bénéfique car il oblige plus de muscles à travailler ensemble, stabilisant les poids au lieu de simplement pousser le poids le long d'une piste fixe comme avec des machines de musculation. Mais l'entraînement en force est particulièrement bénéfique pour les femmes, car il peut aussi aider à réduire la perte osseuse et prévenir l'ostéoporose.

Bulking Up - Or Not

Certaines femmes s'inquiètent du gonflement «excessif» de la musculation. Comme chez les hommes, certaines femmes sont prédisposées à se regrouper plus que d'autres, et les scientifiques ne comprennent pas complètement pourquoi. Mais combien de séries et de répétitions que vous faites de chaque exercice affecte également la façon dont vos muscles se développent. Les bodybuilders effectuent un faible nombre de répétitions avec des poids très élevés. Si vous faites plus de répétitions - le Centre médical de l'Université du Maryland recommande huit à dix répétitions par série comme suffisant pour la plupart des exerciseurs - avec assez de poids pour faire de la dernière répétition un défi, vous ne rencontrerez pas d'hypertrophie de culturiste.

Ensembles et représentants

Certains magazines de fitness perpétuent le mythe selon lequel les femmes ne devraient soulever que des petits poids, en montrant des modèles de fitness musclés avec de minuscules haltères. Bien que vous devriez toujours adapter la quantité de poids que vous soulevez pour défier mais ne pas dépasser votre capacité, vous devez également augmenter le poids pour un défi continu pendant que vous devenez plus fort. Chaque fois que vous pouvez faire plus que votre nombre cible de répétitions, augmentez la quantité de poids que vous soulevez entre 5% et 10%.

Exercices

Certaines femmes souffrent encore de l'idée fausse qu'elles ne peuvent pas faire des pompes et des tractions. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire des pompes et des tractions complètes à l'heure actuelle, faire des versions modifiées de ces exercices peut vous aider à acquérir rapidement assez de force pour faire les versions complètes. Les pompes et les tractions sont d'excellents exercices pour tirer le meilleur parti de votre entraînement dans les plus brefs délais, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires, y compris votre noyau, à la fois. D'autres exercices très efficaces et très efficaces comprennent les squats, les fentes, les presses de poitrine, les pulldowns lat, les presses d'épaule et les rangées.

Domaines problématiques

Certains magazines de fitness féminins promeuvent l'idée de soulever des poids libres pour aider à corriger les «zones à problèmes» comme les cuisses et l'arrière des bras.Cela fonctionne, dans une certaine mesure. Si vous soulevez des poids de façon appropriée, vous développerez une masse musculaire maigre dans ces zones, ce qui à son tour conduit à un aspect plus ferme. Mais si vous êtes en surpoids, vous devrez peser avant que vos nouveaux muscles puissent se manifester au maximum. Et même s'il est tentant de se concentrer uniquement sur les zones problématiques, vous devez travailler tous les côtés de votre corps - gauche et droite, ou avant et arrière - dans un équilibre égal. Cela aide à prévenir les blessures et à préserver le type de force musculaire qui convient le mieux à vos tâches quotidiennes.