Tendinite glutéale Exercices
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Étirement du genou à la poitrine
- Isométrie
- Stance à une jambe
- Elévateurs de jambes
- Promenades en bandes latérales
- Squats bagués
La tendinite glutéale peut littéralement être une douleur dans les fesses. Cette condition provoque également une douleur à l'extérieur de la hanche où les muscles fessiers s'attachent à l'os de la cuisse. Les exercices pour la tendinite glutéale se concentrent sur l'étirement en douceur et le renforcement progressif des muscles fessiers. Tous les exercices devraient être faits sans douleur.
Vidéo du jour
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Étirement du genou à la poitrine
L'exercice du genou à la poitrine étire vos muscles fessiers. Vous devriez ressentir une forte sensation de traction, mais ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.
How-To: Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour tirer votre genou plus près jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre fesse droite. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
Isométrie
Les exercices isométriques resserrent les muscles fessiers sans réellement bouger la jambe.
How-To: Allongez-vous sur le sol près d'un mur avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Glissez vers le mur jusqu'à ce que votre jambe droite repose contre le mur. Appuyez votre genou contre le mur et maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois sur chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Stance à une jambe
La position d'une seule jambe permet également de travailler les muscles fessiers de manière isométrique, mais en position debout.
How-To: Tenez-vous sur la jambe faible. Lentement, pliez le genou opposé, en soulevant votre pied du sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 30 secondes à la fois. Concentrez-vous sur la compression des muscles fessiers dans vos fesses de la jambe faible pour garder votre bassin à niveau.
Elévateurs de jambes
Les élévateurs de jambe latéraux renforcent les muscles affectés par la tendinite glutéale.
How-To: Allongez-vous sur votre côté gauche sur une surface ferme avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Tenez vos orteils pointés vers l'avant, levez votre jambe droite vers le plafond le plus haut possible. Ne permettez pas à vos hanches de tourner. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois ensembles.
Promenades en bandes latérales
Les bandes latérales utilisent des bandes de résistance pour renforcer vos muscles fessiers, en particulier les fessiers externes.
How-To: Enroulez la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Pliez légèrement les genoux et écartez-les. Maintenez cette tension sur le groupe tout au long de cet exercice. Prenez de petits pas de côté avec vos orteils pointés vers l'avant. Répétez dans les deux directions.
Squats bagués
Les squats ciblent les muscles fessiers. Les squats à bandes utilisent la même position de départ que les bandes latérales.
How-To: En maintenant vos genoux contre la résistance de la bande, repoussez les fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Penchez-vous sur vos hanches, pliez lentement vos genoux et abaissez-les jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis remettez-vous rapidement en place. Effectuez 10 fois.
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