Plans de repas sains pour la grossesse

Pendant les 40 semaines de grossesse, ne soyez pas surpris si vous développez une relation amour-haine avec de la nourriture. Votre corps a besoin de nutriments spécifiques tels que l'acide folique, les acides gras oméga-3, le calcium, les protéines et le fer pour votre santé et celle de votre bébé, mais les nausées, les envies et l'estomac rétrécissent. Faites en sorte que chaque repas compte en les planifiant soigneusement afin d'inclure le bon nombre de calories et d'éléments nutritifs pour vous et votre bébé en pleine croissance.

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Notions de base sur les repas de grossesse

Lors de la planification de vos repas, concentrez-vous sur le bon nombre de calories et choisissez des aliments riches en nutriments pour obtenir les vitamines et minéraux que vous et votre besoin de bébé. Pendant le premier trimestre, continuez à viser le même nombre de calories dont vous avez normalement besoin. Au cours du deuxième et troisième trimestre, l'American Pregnancy Association recommande que vous augmentez ce nombre d'environ 300 calories pour soutenir la croissance du bébé. Pour chaque repas, faites des sélections de chaque groupe alimentaire, mais remplissez la moitié de votre assiette avec un arc-en-ciel de fruits et légumes. Arrondissez-le avec des hydrates de carbone complexes tels que les grains entiers, les protéines maigres et une petite quantité de graisses saines.

Quoi de neuf pour le petit déjeuner?

Planifier un déjeuner sain pendant la grossesse est presque aussi important que ce que vous devriez manger. Vous devriez éviter le café, ou vous limiter à seulement 2 tasses par jour, pour un total de 200 milligrammes de caféine, rapporte le site de grossesse à quoi s'attendre. Mais alors vous aurez besoin d'un regain d'énergie de vos choix alimentaires. Prévoyez d'obtenir une dose de protéines à partir des œufs - mais assurez-vous que les jaunes sont bien cuits pour éviter les salmonelles - les glucides complexes à base de grains entiers et les fibres d'un morceau de fruit entier. Si vous combattez trop de nausées matinales pour manger un petit-déjeuner complet, optez pour quelques hydrates de carbone complexes, tels que des toasts secs ou des craquelins. Continuer votre journée à jeun peut aggraver votre nausée.

Planification d'un repas sain

À la fin du deuxième trimestre et dans le troisième, vous pourriez rencontrer un nouveau problème: un manque d'espace dans votre estomac à mesure que l'utérus se développe. Donc, plutôt que de planifier un repas, pensez à manger un certain nombre de petites collations à intervalles réguliers pour garder votre estomac modérément plein. Petits déjeuners ou collations riches en nutriments: crudités au houmous, smoothies verts à base de fruits, légumes verts comme les épinards ou le chou frisé, yogourt grec et jus de fruits, fromage cottage mélangé à des fraises ou tomates et fromage à cordes aux amandes. Si vous avez un peu faim, FitPregnancy recommande une salade de poulet maison riche en protéines sur du pain de blé entier et du chili végétarien.

Pré-planifiez vos dîners

Après une longue journée, la dernière chose que vous voulez faire est de cuisiner un repas élaboré, surtout vers la fin de votre grossesse, lorsque votre corps est épuisé. Rendez les choses plus faciles en stockant votre congélateur avec des repas faits maison et prêts à décongeler et à sauter dans le four. FitPregnancy note que les recettes favorables au congélateur comprennent les hamburgers au boeuf, les boulettes de viande de dinde, les sautés au poulet et aux légumes et la soupe à la courge. En outre, viser à manger des fruits de mer quelques fois par semaine - le poisson est une riche source d'acides gras oméga-3, qui favorisent le développement du cerveau et des yeux chez votre bébé. Limitez-vous à 12 onces de fruits de mer par semaine pour éviter d'en faire trop sur le mercure.