Combien de temps faut-il pour gagner 1 livre de muscle?
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Théoriquement, il est possible de gagner environ une livre de muscle par semaine - au moins pendant la phase initiale d'un programme de musculation. Cependant, de nombreuses variables affectent votre capacité à le faire. Si vous décidez d'essayer un nouveau régime alimentaire et d'entraînement, consultez toujours un médecin avant de commencer.
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Considérations
La nutrition et l'entraînement en force jouent tous deux un rôle dans votre capacité à gagner de la masse musculaire. Cependant, la réponse de votre corps à l'entraînement en force est difficile à prévoir. La génétique, l'état hormonal et le type de corps influencent tous cette réponse en plus de la nutrition, selon «Nutrition pour le sport et l'exercice», par Marie Dunford et J. Andrew Doyle.
Types
Vous devez augmenter votre volume d'entraînement musculaire pour développer votre masse musculaire. L'entraînement en résistance favorise la synthèse des protéines et peut l'élever jusqu'à 48 heures après un entraînement intense. Cependant, le corps de tout le monde ne construira pas la masse au même rythme. Cela signifie que vous pourriez gagner plus ou moins qu'un ami qui s'entraîne et mange exactement la même chose que vous. Vos niveaux de testostérone et d'hormone de croissance jouent un rôle dans la vitesse à laquelle vous pouvez gagner du muscle. Ce sont principalement responsables de stimuler la croissance musculaire dans votre corps. Les quantités circulantes de ces hormones peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre.
Fonction
Votre taux de croissance musculaire sera affecté par combien, quoi et quand vous mangez. Il est important de manger dans les 30 minutes suivant l'exercice pour favoriser la croissance musculaire, car la dégradation des protéines augmente après l'entraînement, et la nourriture aide votre corps à créer plus de muscles que de décomposition. Votre apport calorique doit également être plus grande que la quantité de calories que vous brûlez tous les jours. En tout, vous devez consommer environ 500 calories de plus que ce que vous brûlerez pour gagner une livre de muscle par semaine, selon le livre "Fitness et bien-être à vie". "Assurez-vous de prendre 14g de protéines supplémentaires par jour est également essentiel si vous voulez gagner environ une livre par semaine de muscle. Cependant, poursuivre un rythme plus lent de gain de poids musculaire est plus susceptible de vous donner le tissu maigre que vous désirez, par opposition à la graisse supplémentaire, selon Judy Anne Driskell et Ira Wolinsky, auteurs de "Energy-Yielding Macronutrients and Energy in Sports Nutrition. "
Expert Insight
Sachez qu'il est difficile de prédire le nombre exact de calories nécessaires pour obtenir une livre de muscle. Bien que la recommandation de 500 calories par jour soit courante chez les personnes qui tentent de prendre une livre par semaine, la quantité réelle nécessaire varie d'une personne à l'autre. Consommer des calories supplémentaires peut également changer la réponse thermique de votre corps à la nourriture que vous consommez, dit Melinda Manore, auteur principal de «Nutrition sportive pour la santé et la performance."Quand vous mangez, l'énergie disponible de votre nourriture est exprimée en calories. Certaines de ces calories sont brûlées pendant le processus digestif et en raison de la perte de chaleur induite par l'alimentation. Le reste, ou la quantité d'énergie qui vous reste de la nourriture, est ce que votre corps utilise pour la croissance musculaire, le stockage des graisses, le métabolisme et le travail physique.
Time Frame
Vous pouvez gagner une livre par semaine lorsque vous initialisez un nouveau régime d'entraînement, mais ce taux de croissance musculaire est susceptible de diminuer progressivement, note Enette Larson-Meyer, auteur de "Vegetarian Sports Nutrition. «Par exemple, les joueurs de football et les culturistes de 18 à 25 ans peuvent augmenter leur masse corporelle de 20% en une seule année, mais les gains initiaux peuvent diminuer et devenir aussi faibles que 1 à 3% après de nombreuses années de compétition. formation, note Larson-Meyer.