Combien de calories par jour faut-il pour prendre du poids?

Lorsque vous prenez du poids, votre poids grimpe lentement pendant plusieurs semaines ou mois - et pas tous en une seule fois. Le gain de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous brûlez. Un surplus de 3 500 calories - 3, 500 calories en plus de celles que vous utilisez tous les jours - vous fera gagner environ 1 livre. Exactement combien de temps cela vous prendra pour gagner une livre dépend de votre taux métabolique de base, qui est basé sur votre génétique, l'âge et le sexe, ainsi que votre niveau d'activité.

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Les calories que vous brûlez tous les jours

Le nombre exact de calories nécessaires pour prendre du poids en une journée dépend de votre métabolisme individuel. Utilisez une formule de base, connue sous le nom d'équation de Harris-Benedict, pour déterminer approximativement combien vous avez besoin si tout ce que vous deviez faire est de rester au lit toute la journée. Ce taux métabolique de base, ou BMR, est l'énergie nécessaire pour alimenter les fonctions corporelles de base - y compris le pompage du sang, le fonctionnement des organes internes et l'activité cérébrale.

Pour un homme, ajoutez 88. 4 plus 13. 4 fois votre poids en kilogrammes. Puis ajoutez 4. 8 fois votre taille en centimètres. Enfin, soustrayez 5. 68 fois votre âge en années. Pour une femme, l'équation est légèrement différente. Ajoutez 447. 6 et 9. 25 fois votre poids en kilogrammes. Ajouter 3. 1 fois votre taille en centimètres. De ce total, soustrayez 4. 33 fois votre âge en années. Pour calculer les kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2. 2; Pour calculer le nombre de centimètres, multipliez votre taille en pouces par 2. 54. Vous pouvez également utiliser une calculatrice BMR en ligne pour faire le calcul pour vous.

Pour un homme de 35 ans et de 5 pieds 10 pouces pesant 160 livres, cela revient à 1 721 calories pour survivre. Pour une femme de 35 ans, 5 pieds 6 pouces pesant 125 livres, le résultat est de 1, 341 calories par jour.

Chiffre dans votre niveau d'activité

Prenez le nombre que vous déterminez comme BMR et multipliez-le par un facteur représentant votre niveau d'activité pour obtenir une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous connaissez ce nombre, vous pouvez ensuite déterminer combien de calories conduisent à un gain de poids. Une personne sédentaire qui ne fait guère plus que s'asseoir à un bureau toute la journée multiplie le BMR par 1. 2. Pour une activité légère, ce qui implique une séance d'entraînement une à trois fois par semaine, utilisez 1. 375. Pour une activité modérée, ce qui signifie modérément actif trois à cinq fois par semaine - probablement répondre aux 150 minutes par semaine d'activité modérée recommandées par les Centers for Disease Control et de prévention - multiplier par 1. 55. Pour la personne très active qui a la pratique quotidienne du sport, utilisez 1 725, et pour la personne extrêmement active, qui pratique un exercice physique intense et exerce un travail physiquement actif, utilisez 1.9.

Dans les exemples précédents, si l'homme se rendait au gymnase six fois par semaine pour un entraînement intense et 30 à 45 minutes de cardio, il serait qualifié de très actif et aurait besoin de 2 968 calories pour maintenir son poids.. Si l'exemple de femme mentionné précédemment avait un travail de bureau et ne s'exerçait jamais, elle aurait besoin de seulement 1, 609 calories pour maintenir son cadre.

Gagner du poids graduellement

Gagner du poids rapidement et sans exercice physique entraîne généralement une augmentation de la masse grasse, plutôt qu'une masse musculaire saine. Pour ajouter du muscle, viser juste un surplus de 250 à 500 calories par jour pour ajouter 1/2 à 1 livre à votre image par semaine. Choisissez des ajouts caloriques sains, comme une portion supplémentaire de poulet ou de steak aux repas ou de fromage cottage avant de vous coucher. La protéine dans ces calories supplémentaires soutient un programme concerté de musculation qui comprend deux à trois séances de corps total par semaine en utilisant une forte résistance. Chaque entraînement devrait comprendre de un à trois séries d'au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur qui contient quatre à huit répétitions.

Façons d'ajouter des calories pour le gain de poids

De plus grandes portions d'aliments transformés, tels que des collations, de la restauration rapide ou des boissons gazeuses, entraîneront un gain de poids, mais probablement pas le muscle recherché. Vous n'avez pas à faire d'énormes changements pour augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 500 calories. Par exemple, ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à votre pain grillé du matin pour ajouter 190 calories; faire fondre le fromage sur les oeufs brouillés ou ajouter une once à un sandwich pour encore 114 calories; ajouter un demi-avocat à une salade pour 113 calories; ou mélanger un smoothie post-entraînement qui comprend une banane, une cuillère de protéines de lactosérum et une tasse de lait pour 400 calories.

Parmi les autres aliments sains et riches en calories que l'on retrouve dans les repas et les collations, mentionnons les fruits secs, les pains à grains entiers, les graines et les légumes féculents, comme les patates douces et le maïs.