Combien de calories faut-il manger pour gagner du muscle?

Gagner du muscle améliore la composition de votre corps pour que vous ayez l'air plus tonique et maigre. Les culturistes et les athlètes peuvent chercher à gagner du muscle pour améliorer leurs performances sportives. Manger une quantité adéquate de calories est essentiel pour gagner du muscle.

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Besoins caloriques

Joanne Larsen, diététiste professionnelle, recommande de manger 500 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour pour gagner 1 lb par semaine. Pour un gain de 2 lb par semaine, optez pour 1 000 calories supplémentaires par jour. Combinez ces calories supplémentaires avec une routine d'entraînement de musculation cohérente. Simplement manger plus de calories sans exercice entraînera un gain de graisse.

Considérations

Le corps de chaque personne construit des muscles à un rythme différent, qui peut être affecté par l'intensité de votre programme d'entraînement. Si vous avez tendance à prendre de la graisse facilement, vous pouvez essayer d'ajouter 250 calories de plus que votre taux de combustion quotidien pour favoriser une croissance musculaire de 1/2 lb par semaine et décourager l'accumulation de graisse, dit le Dr Melina Jampolis. Il peut prendre quelques expérimentations pour déterminer la quantité exacte de calories qui fonctionne pour votre corps.

Types d'aliments

Pour favoriser la croissance musculaire, consommez la plupart de vos calories à partir d'aliments nutritifs de qualité. La malbouffe riche en sucre, les farines raffinées, les gras saturés et trans et le sodium favoriseront les gains de gras. Choisissez des grains entiers, des produits frais, des graisses insaturées, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres pour composer votre apport calorique quotidien.

Protéine

Une légère augmentation de l'apport protéique par rapport à la recommandation minimale de l'Institute of Medicine. 8 g par kg de poids corporel peuvent vous aider à prendre du muscle. Jampolis suggère d'augmenter l'apport en protéines à 1. 2 g par kg de poids corporel par jour. Pour calculer votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2. 2. Par exemple, un poids de 150 livres. ou 68. 2 kg., la personne aurait besoin d'environ 82 g de protéines par jour pour soutenir la croissance musculaire. Stick aux protéines maigres comme les blancs d'œufs, le poisson, la volaille sans peau et le fromage cottage.

Attention

Essayez d'obtenir vos calories supplémentaires à partir d'aliments entiers plutôt que de suppléments. Votre corps est susceptible d'absorber les nutriments dans la vraie nourriture mieux que des shakes et des barres. Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, il n'y a donc aucun moyen d'être certain que leurs revendications sont légitimes. Certains peuvent également contenir des ingrédients qui pourraient être nocifs pour les personnes atteintes de certaines maladies.