Combien de Graisse par jour est nécessaire pour perdre du poids?
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Consommation de graisse recommandée
- Le nombre de grammes de matières grasses que vous pouvez consommer dépend du nombre total de calories allouées à votre régime chaque jour. La graisse a 9 calories par gramme. Donc, quelqu'un qui mange 2 000 calories par jour tire de 20 à 35% de ces calories provenant des graisses - ce qui représente entre 44 et 78 grammes de gras par jour. Idéalement, cette quantité de graisse ne devrait pas dépasser 22 grammes de graisses saturées, entre 11 et 22 grammes d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et 1 à 3 grammes d'acides gras polyinsaturés oméga-3. La graisse restante devrait provenir de graisses monoinsaturées.
- La graisse joue un rôle en aidant les gens à se sentir rassasiés et satisfaits après avoir mangé. Y compris au moins une petite quantité de graisse dans vos repas et collations peut aider à déclencher la libération de certaines hormones qui aident à augmenter la satiété et ralentir la vidange gastrique, vous aidant à manger moins lors de repas ultérieurs, selon un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
- Quand il s'agit de perdre du poids, le meilleur régime est celui que vous pouvez coller avec. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a comparé les régimes alimentaires avec des quantités variables de lipides, de protéines et de glucides et a constaté que les régimes qui réduisent les calories entraînent une perte de poids indépendamment de leur composition exacte en macronutriments.Les régimes utilisés dans l'étude avaient entre 20 et 40 pour cent de calories provenant des graisses. Un article publié dans Psychiatric Clinics of North America en décembre 2012 a révélé que les personnes qui suivaient leur régime alimentaire préféré, qu'il soit faible en glucides ou faible en gras, perdaient plus de poids que celles qui ne suivaient pas le régime qu'elles préféraient.
- Certaines graisses sont nettement meilleures que d'autres pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Par exemple, un article publié dans le journal américain de la nutrition clinique en 2009 a rapporté que tandis que les graisses insaturées ont aidé à augmenter la satiété, la même chose n'était pas vraie avec les graisses saturées. Ceux qui ont de la difficulté à suivre un régime pauvre en graisses peuvent perdre du poids et maintenir un régime alimentaire à teneur moyenne en matières grasses, avec entre 35 et 45% de matières grasses, à condition que la graisse se compose principalement de gras monoinsaturés, tels que comme le régime méditerranéen, selon l'article de Psychiatric Clinics of North America.
- Les aliments riches en graisses ont tendance à avoir une densité énergétique élevée, ou des calories par gramme, ce qui signifie que vous ne pouvez pas en consommer autant. Le commerce de certains aliments riches en matières grasses pour ceux qui ont une faible teneur en matières grasses peut diminuer la densité énergétique d'un repas, vous permettant de manger un plus grand volume de nourriture et de remplir un peu plus sans dépasser vos calories quotidiennes. Manger des aliments à plus faible densité énergétique, comme une soupe à base de bouillon ou une salade, au début de votre repas pour vous aider à manger moins d'aliments à haute densité énergétique plus tard dans le repas tout en restant satisfait. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2005 a révélé que les personnes suivant un régime qui se concentraient sur la consommation d'aliments à faible densité énergétique réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui essayaient de manger des portions plus petites et réduisaient leur consommation de graisse. .
- Il est préférable de limiter les matières grasses en choisissant des aliments naturellement faibles en gras plutôt que de manger beaucoup d'aliments transformés étiquetés sans gras ou à faible teneur en gras. Pour rendre ces aliments plus faibles en gras, les fabricants ajoutent souvent du sucre supplémentaire pour maintenir la saveur de la nourriture. Cela signifie que les aliments sans gras et à faible teneur en gras peuvent avoir une quantité similaire de calories que les versions régulières de ces aliments.
Alors que vous pouvez penser que la meilleure façon de perdre du poids est de limiter autant que possible les graisses, ce n'est pas forcément le cas. Vous avez besoin d'un peu de graisse dans votre alimentation pour rester en bonne santé, et cela peut rendre votre nourriture plus satisfaisante et votre régime alimentaire plus facile à suivre. Le type de graisse que vous consommez est également important - certains types de graisses peuvent avoir des avantages de perte de poids.
Vidéo du jour
Consommation de graisse recommandée
Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, obtenir entre 20 et 35 pour cent de calories provenant de matières grasses, ce qui est considéré comme un régime faible en gras, est nécessaire pour des prestations de santé optimales. Moins de 10% des graisses consommées devraient provenir des gras saturés, qui constituent le principal type de nombreux produits d'origine animale, et moins de 1% - et idéalement aucun - devrait provenir des gras trans, qui se retrouvent dans les aliments transformés fabriqués avec des huiles hydrogénées.
Le nombre de grammes de matières grasses que vous pouvez consommer dépend du nombre total de calories allouées à votre régime chaque jour. La graisse a 9 calories par gramme. Donc, quelqu'un qui mange 2 000 calories par jour tire de 20 à 35% de ces calories provenant des graisses - ce qui représente entre 44 et 78 grammes de gras par jour. Idéalement, cette quantité de graisse ne devrait pas dépasser 22 grammes de graisses saturées, entre 11 et 22 grammes d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et 1 à 3 grammes d'acides gras polyinsaturés oméga-3. La graisse restante devrait provenir de graisses monoinsaturées.
Importance de la graisse pour perdre du poids
La graisse joue un rôle en aidant les gens à se sentir rassasiés et satisfaits après avoir mangé. Y compris au moins une petite quantité de graisse dans vos repas et collations peut aider à déclencher la libération de certaines hormones qui aident à augmenter la satiété et ralentir la vidange gastrique, vous aidant à manger moins lors de repas ultérieurs, selon un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
Low-Fat Versus Low-Carb pour la perte de poids
Quand il s'agit de perdre du poids, le meilleur régime est celui que vous pouvez coller avec. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a comparé les régimes alimentaires avec des quantités variables de lipides, de protéines et de glucides et a constaté que les régimes qui réduisent les calories entraînent une perte de poids indépendamment de leur composition exacte en macronutriments.Les régimes utilisés dans l'étude avaient entre 20 et 40 pour cent de calories provenant des graisses. Un article publié dans Psychiatric Clinics of North America en décembre 2012 a révélé que les personnes qui suivaient leur régime alimentaire préféré, qu'il soit faible en glucides ou faible en gras, perdaient plus de poids que celles qui ne suivaient pas le régime qu'elles préféraient.
Type de graisse
Certaines graisses sont nettement meilleures que d'autres pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Par exemple, un article publié dans le journal américain de la nutrition clinique en 2009 a rapporté que tandis que les graisses insaturées ont aidé à augmenter la satiété, la même chose n'était pas vraie avec les graisses saturées. Ceux qui ont de la difficulté à suivre un régime pauvre en graisses peuvent perdre du poids et maintenir un régime alimentaire à teneur moyenne en matières grasses, avec entre 35 et 45% de matières grasses, à condition que la graisse se compose principalement de gras monoinsaturés, tels que comme le régime méditerranéen, selon l'article de Psychiatric Clinics of North America.
Une considération potentielle en évitant les graisses saturées pour la perte de poids est le type de graisse saturée. Les triglycérides à chaîne moyenne, tels que l'huile de noix de coco, peuvent effectivement aider les gens à perdre plus de poids que les gras monoinsaturés, selon une étude publiée dans le journal américain de Nutrition clinique en 2010. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des quantités illimitées. mieux d'obtenir vos graisses saturées sous forme de triglycérides à chaîne moyenne.
Considérations énergie-densité
Les aliments riches en graisses ont tendance à avoir une densité énergétique élevée, ou des calories par gramme, ce qui signifie que vous ne pouvez pas en consommer autant. Le commerce de certains aliments riches en matières grasses pour ceux qui ont une faible teneur en matières grasses peut diminuer la densité énergétique d'un repas, vous permettant de manger un plus grand volume de nourriture et de remplir un peu plus sans dépasser vos calories quotidiennes. Manger des aliments à plus faible densité énergétique, comme une soupe à base de bouillon ou une salade, au début de votre repas pour vous aider à manger moins d'aliments à haute densité énergétique plus tard dans le repas tout en restant satisfait. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2005 a révélé que les personnes suivant un régime qui se concentraient sur la consommation d'aliments à faible densité énergétique réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui essayaient de manger des portions plus petites et réduisaient leur consommation de graisse..
Choisir des aliments sains
Il est préférable de limiter les matières grasses en choisissant des aliments naturellement faibles en gras plutôt que de manger beaucoup d'aliments transformés étiquetés sans gras ou à faible teneur en gras. Pour rendre ces aliments plus faibles en gras, les fabricants ajoutent souvent du sucre supplémentaire pour maintenir la saveur de la nourriture. Cela signifie que les aliments sans gras et à faible teneur en gras peuvent avoir une quantité similaire de calories que les versions régulières de ces aliments.
Choisir les bons aliments vous aidera à obtenir la quantité recommandée de chaque type de gras. Par exemple, une portion de 3 onces de saumon sauvage de l'Atlantique cuit fournit tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour la journée - 2 grammes. Il contient également 2 grammes de graisse monoinsaturée et 1 gramme de graisse saturée. D'autre part, si vous choisissez un cheeseburger double, vous utiliserez jusqu'à 35 grammes de votre allocation de graisse quotidienne, y compris près de 13 grammes de gras saturés et 13 grammes de gras monoinsaturés.Selon le nombre de grammes de matières grasses dont vous avez besoin par jour sur votre plan de perte de poids, cela pourrait être la plupart de votre apport en graisses.
