Combien de protéines devrais-je prendre pour gagner du poids?

Bien qu'aucun nutriment ne soit complètement éliminé faire ou défaire votre progression de poids, obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est la clé pour maximiser le gain de poids. En plus d'avoir besoin de calories supplémentaires pour ajouter des kilos, vous aurez également besoin de plus de protéines que la personne sédentaire moyenne, surtout si vous essayez de gagner du muscle. Votre apport en protéines peut provenir d'aliments riches en protéines - comme la viande ou les haricots - ou de suppléments protéiques.

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Besoins en protéines pour le gain de poids

Manger pour prendre du poids ne nécessite pas seulement d'augmenter votre apport calorique; vous devriez également augmenter votre apport en protéines. Alors que la personne sédentaire moyenne a besoin de seulement 0. 36 gramme de protéines par kilo de poids corporel, les personnes qui s'entraînent à la force - y compris ceux qui essaient de gagner du poids maigre - devraient consommer 0. 73 à 0. 82 grammes par livre. Si vous êtes de 135 livres, cela équivaut à 99 à 111 grammes de protéines par jour; Si vous pesez 175 livres, c'est entre 128 et 144 grammes.

Bien qu'il soit important de répondre à vos besoins en protéines pour qu'une partie de votre gain de poids provienne des muscles, manger beaucoup plus de protéines que nécessaire n'a pas d'avantages supplémentaires. Vous pouvez seulement utiliser 0. 91 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, et des protéines supplémentaires peuvent être stockées sous forme de graisse. Donc, si vous pesez 135 livres, par exemple, il n'y a aucun avantage supplémentaire à manger plus de 123 grammes de protéines par jour.

Où trouver des protéines maigres saines

Même si vous avez besoin de plus de protéines lorsque vous prenez du poids, vous n'aurez probablement aucun mal à respecter vos apports protéiques recommandés. Une seule portion de 6 onces de poisson gras - comme le saumon ou le thon - fournit 44 grammes de protéines de haute qualité, tandis que manger 3 onces de poitrine de dinde augmente votre consommation de protéines de 26 grammes. Préparez un «poulet au parmesan» à faible teneur en gras en garnissant une poitrine de poulet de 6 onces avec une cuillerée de sauce tomate et une once de parmesan, et vous aurez une entrée qui fournit 42 grammes de protéines. Le fromage cottage, les œufs, le lait entier et le yogourt grec contiennent également des protéines de haute qualité pour le gain de poids.

Vous pouvez également répondre à vos besoins en protéines avec des aliments d'origine végétale. Une tasse d'edamame, par exemple, contient 29 grammes de protéines, tandis que les haricots noirs et de lima contiennent chacun 15 grammes de protéines par tasse. Les grains entiers, les noix et les légumes contiennent également de petites quantités de protéines. Alors que la plupart des aliments à base de plantes sont faibles en au moins un acide aminé dont vous avez besoin pour le gain musculaire, manger des protéines à partir d'une variété d'aliments à base de plantes assure que vous aurez ce dont vous avez besoin.

Suppléments de protéines pour le gain de poids

Augmenter votre apport en protéines pourrait offrir plus d'avantages chez les personnes relativement en forme que chez les débutants d'exercice. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous «choquez» votre système avec votre nouveau style de vie actif, de sorte que vous verrez des progrès significatifs en peu de temps, même si votre régime n'est pas parfait ou si votre programme d'exercices n'est pas idéal.À mesure que vous êtes en meilleure forme, ces résultats diminuent naturellement, et vous devrez travailler plus fort pour continuer à voir des gains.

Une fois que vous avez atteint vos gains de «débutants», la prise de suppléments protéiques pourrait vous aider à continuer à voir les résultats, selon un article publié dans Sports Medicine en 2015. Les auteurs ont examiné les résultats de plus de 35 études publiées précédemment examiné les avantages potentiels de la supplémentation en protéines sur la force et le gain de poids. Alors que les débutants en exercice suivant un exercice moins exigeant ne voyaient généralement aucun avantage supplémentaire en prenant des suppléments de protéines, les personnes suivant des programmes d'entraînement plus vigoureux ont tendance à voir des résultats bénéfiques pour le gain musculaire.

Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de protéines, car les personnes atteintes de certaines pathologies sous-jacentes, telles que les maladies rénales, ne devraient pas consommer trop de protéines. Il n'y a pas de quantité de protéines supplémentaires qui est recommandée pour tous ceux qui essaient de prendre du poids. Un professionnel de la nutrition peut vous aider à déterminer si vous avez réellement besoin d'un supplément et, le cas échéant, vous recommander un type et un montant qui répondent le mieux à vos besoins.

Autres réglages de style de vie pour le gain de poids

Le gain de poids ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment de protéines. Si vous mangez beaucoup de protéines mais que vous vivez un mode de vie sédentaire, par exemple, vous ne gagnerez pas de muscle - vous stockerez simplement les calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous devrez donc vous entraîner régulièrement - environ trois fois par semaine - pour voir les résultats.

En ce qui concerne votre alimentation, vous aurez également besoin de glucides et de protéines de haute qualité. Les grains entiers nutritifs et les fruits, par exemple, fournissent des hydrates de carbone qui sont stockés dans votre muscle sous forme de glycogène. Lorsque vous faites de l'exercice, ce glycogène sert de source d'énergie rapide pour vous permettre de faire de l'exercice physique. Les graisses saines dans votre régime fournissent également l'énergie ainsi vous pouvez suivre le mode de vie actif nécessaire pour le gain de poids, tandis que les légumes dans votre régime fournissent les minerais et les vitamines dont vous avez besoin pour un métabolisme sain, des os forts et une immunité.