Combien de sodium par jour pour perdre du poids?

Si vous essayez de perdre du poids, réduire votre consommation de sodium peut vous aider directement et indirectement à réussir. Votre corps a besoin de sodium pour contrôler la pression sanguine et le volume sanguin et maintenir le bon fonctionnement de vos nerfs et de vos muscles. Le sodium est un composant naturel d'une variété d'aliments, mais il est également ajouté à de nombreux aliments riches en calories. Selon les directives diététiques américaines de 2010, la consommation de sodium est positivement associée à la consommation de calories. Le sel vous fait aussi retenir l'eau, ce qui fait pencher la balance vers le haut. En réduisant votre consommation de sodium, vous pouvez perdre du poids et profiter d'autres avantages pour la santé.

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Recommandations sur le sodium

Les directives diététiques américaines de 2010 fixent les limites d'absorption adéquates de sodium à 1 500 milligrammes par jour pour les personnes de 9 à 50 ans. Les enfants plus jeunes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes, et il est recommandé que les adultes plus âgés consomment 1 200 milligrammes par jour parce qu'ils ont besoin de moins de calories par jour. L'apport maximal tolérable, qui est l'apport en sodium sans danger le plus élevé susceptible de causer des problèmes de santé, est fixé à 2, 300 milligrammes, ou 1 cuillère à café de sel de table, un jour. Les Afro-Américains et les personnes souffrant d'hypertension, de maladie rénale et de diabète devraient réduire encore leur consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour. La plupart des personnes consomment plus de sodium qu'elles n'en ont besoin, donc vous n'avez généralement pas besoin de vous inquiéter pour avoir assez de sel.

L'effet du sodium sur le poids

Le sodium ne contient pas de calories ou de gras, mais il vous fera retenir l'eau. Après avoir mangé des aliments ou des boissons salés, votre corps élimine l'eau de vos cellules dans votre circulation sanguine. Votre volume sanguin augmente, vos cellules se déshydratent et vous avez soif. L'apport liquidien rétablit l'équilibre entre le sodium et l'eau dans votre corps. Selon le Dr Jack Osman de l'Université Towson, 1 gramme supplémentaire de sel, qui contient 400 milligrammes de sodium, peut entraîner un gain de poids temporaire de 2 livres. Sur une période de sept jours, vous pouvez théoriquement perdre environ 3 livres si vous réduisez votre consommation de sodium de 1 000 à 1 500 milligrammes par jour, selon le Guide du poids de l'athlète par Michele Macedonio et Marie Dunford. Vous perdez seulement le poids d'eau, cependant, pas gros, ainsi la restriction de sodium n'est pas une stratégie pratique et durable pour perdre le poids corporel.

Diète riche en sel et gain de poids

L'apport en sel est associé à l'obésité, mais probablement à cause des calories supplémentaires consommées par les aliments salés. Une étude publiée en 2014 dans Nutrition Hospitality a examiné les habitudes alimentaires de 418 adultes et a découvert une association positive entre l'indice de masse corporelle, la consommation de sodium et la consommation de calories.Le groupe riche en sodium a mangé plus de viande, d'aliments transformés et de collations. Les viandes transformées, comme le bacon, les hot-dogs et les viandes froides, sont riches en sodium, tout comme de nombreuses collations préemballées, y compris les croustilles. Ces aliments sont également riches en graisses et en calories vides. La plupart des repas de restauration rapide contiennent plus de 500 milligrammes de sodium, et les repas congelés peuvent contenir jusqu'à 1 500 milligrammes. Si vous réduisez votre consommation de ces aliments chargés d'additifs et les remplacez par des aliments entiers naturellement pauvres en sodium, comme les fruits, les légumes et les viandes fraîches, vous consommerez non seulement moins de sodium, mais également moins de calories. Manger plus d'aliments riches en calories et en nutriments vous aidera à perdre du poids.

Risques d'un régime riche en sodium

Il existe d'autres raisons liées à la santé de maintenir votre consommation de sodium dans la plage recommandée. Selon l'American Heart Association, l'Américain moyen absorbe plus du double de la quantité quotidienne recommandée de sodium. Vos reins détectent un surplus de sodium dans votre corps et l'excrètent dans vos urines quand il y a suffisamment de liquide. En raison de différences individuelles ou de problèmes rénaux, votre corps pourrait ne pas excréter de sodium supplémentaire. Le sodium supplémentaire attire l'eau dans votre circulation sanguine, ce qui augmente votre volume sanguin et votre tension artérielle. Une pression artérielle élevée peut endommager les parois des vaisseaux sanguins, ce qui permet à la plaque de s'accumuler dans les artères et de réduire le flux sanguin. L'hypertension artérielle vous expose également aux risques de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance rénale.

Conseils pour réduire la consommation de sodium

Pour réduire votre consommation de sodium, évitez les aliments préemballés, préparés et préparés. L'American Heart Association énumère le pain, les pizzas, la soupe, la charcuterie, la volaille et les sandwiches en tant que délinquants communs ajoutant du sel à votre alimentation. Vérifiez l'étiquette de valeur nutritive pour ces produits et optez pour ceux avec le moins de sodium. Un aliment pauvre en sodium contient 5% ou moins du pourcentage de la valeur quotidienne de ce nutriment. Un pourcentage de valeur quotidienne de 20 est considéré comme un aliment riche en sodium. Les autres sources alimentaires courantes de sodium comprennent le fromage, les noix, les collations salées, les dîners congelés, les condiments, les cornichons et les olives ainsi que les sels assaisonnés. Lorsque vous cuisinez, assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel. Optez pour des viandes fraîches et maigres et des fruits et légumes frais et choisissez des noix, des aliments en conserve et des bouillons à faible teneur en sel ou sans sel. Rincez les légumes en conserve et les haricots dans l'eau et optez pour des haricots secs autant que possible.