À Quelle fréquence travaillez-vous pour essayer de construire un muscle?

La fréquence des exercices fait ou brise votre programme de musculation. Les entraînements peu fréquents favorisent des changements minimes; travailler trop souvent réduit le repos et limite la croissance musculaire. La fréquence d'exercice recommandée est basée sur l'expérience et le niveau de forme actuel. Par conséquent, vous devez comprendre l'influence de la fréquence d'entraînement sur l'augmentation de la masse musculaire.

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Cycle de construction musculaire

Le muscle est composé de fibres microscopiques qui travaillent ensemble pour effectuer une action musculaire. L'entraînement en résistance cause des dommages naturels aux fibres, qui sont ensuite réparées au repos. Le cycle de dommages naturels et de réparation entraîne une augmentation de la taille et de la force des muscles au fil du temps. Vous devez vous entraîner assez souvent pour que le cycle continue. D'autre part, l'exercice trop souvent empêche la réparation de la fibre et la croissance ultérieure. Les muscles sans repos maintiennent les dommages aux fibres et éprouvent une capacité d'exercice réduite.

Fréquence d'exercice

L'American College of Sports Medicine, ou ACSM, affirme que l'entraînement en résistance doit être individualisé, progressif et stimulant tous les principaux groupes musculaires. Les programmes progressifs s'adaptent pour rencontrer la force croissante et la capacité de performance. Les débutants doivent effectuer huit à dix exercices qui conditionnent les principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine. Exerciseurs avancés devraient effectuer une formation de résistance trois à quatre jours par semaine pour construire le muscle.

Repos

Les muscles travaillés ont besoin de repos; D'autres ne le font pas. Une routine d'entraînement fractionnée fait référence au travail de différents groupes musculaires par séance pour permettre au muscle fatigué de se reposer tout en utilisant d'autres muscles. Un exemple est le travail des muscles des jambes le lundi, puis les muscles de la poitrine le mardi. Vos muscles de la jambe reposent pendant que vos muscles de la poitrine travaillent. Tant que les muscles fatigués font une pause, ils subissent une croissance et une réparation. Les muscles endoloris doivent être reposés pendant au moins 24 heures ou jusqu'à ce que les douleurs disparaissent.

Signification

Les débutants ont besoin d'une fréquence d'exercice réduite pour acquérir de l'expérience et de la force. Les débutants devraient s'entraîner deux à trois fois par semaine et se concentrer sur la forme d'exercice approprié, selon l'ACSM. La fréquence de l'exercice avancé est influencée par le calendrier des groupes musculaires travaillés. Par exemple, si vous effectuez une séance d'entraînement complète, chaque séance devrait durer trois jours par semaine pour un repos et une croissance adéquats. Si vous travaillez différents groupes musculaires par séance, vous devriez travailler quatre jours par semaine pour augmenter la masse musculaire, dit l'ACSM.

Considérations

La croissance musculaire nécessite un entraînement en résistance combiné à un repos et à une récupération appropriés. Selon l'ACSM, un plan d'entraînement bien conçu favorise les gains musculaires les plus rapides possibles; les erreurs de fréquence entravent la croissance.Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau plan d'exercice.