Comment construire les muscles lombaires

Les muscles du bas du dos, qui sont les parties les plus basses des érecteurs spinaux, font partie intégrante de nombreux exercices sécuritaires et de la vie quotidienne.. Nous utilisons ces muscles chaque fois que nous sommes debout ou penché, ainsi que pendant la plupart des exercices aérobiques, y compris la course, la natation, le vélo et l'aviron. Les muscles du bas du dos soutiennent et protègent la colonne vertébrale lorsqu'elle est chargée de poids, et le renforcement du bas du dos peut améliorer la posture et aider à prévenir les blessures au dos.

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Planche de poids corporel

De nombreux exercices du bas du dos ne nécessitent que le poids de votre corps et peuvent être effectués n'importe où. Un exemple est la planche. Pour ce faire, posez-vous face contre terre, puis placez-vous sur vos coudes et soulevez votre corps pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant votre corps, et en particulier votre dos, parfaitement droit. Faites plusieurs séries. Ceci est un exercice isométrique qui fonctionne tous les muscles stabilisateurs de votre corps. Votre bas du dos sera constamment engagé pour maintenir votre corps droit et votre colonne vertébrale dans une position neutre.

Barbell Good-Mornings

Alors que les planches renforcent l'endurance du bas du dos, des exercices comme les Good-Mornings augmentent la force. Pour effectuer un Good-Morning Barbell, debout avec vos pieds à la largeur des épaules ou des hanches et vos genoux légèrement pliés. Tenez une barre pour qu'elle repose sur vos épaules et derrière votre cou. Garder vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale dans une position neutre et droite, pliez lentement les hanches pour pencher votre torse en avant sans plier les jambes. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol, faites une pause, revenez lentement à la position de départ et répétez. Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions.

Deadlifts for Strength

Les deadlifts vous fortifieront dans le bas du dos ainsi que dans les épaules, le haut du dos, les cuisses et les fessiers. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches avec une barre devant vous. Gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Ensuite, saisissez la barre avec une prise en pronation ou une poignée et une levée alternées, en contractant vos abdos et le bas du dos. Pendant que vous redressez vos jambes, étendez votre torse vers le haut pour vous mettre debout, faites une pause, puis retournez la barre sur le sol et répétez. Faites trois séries de quatre à six répétitions.

Remarques pour la sécurité

Il est important de rappeler qu'il est extrêmement important de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de ces exercices, car une hypertrophie ou une flexion du dos sous des charges lourdes peut causer des blessures graves. Effectuer des étirements du bas du dos, tels que la pose ou la flexion de l'enfant ou les extensions et flexions de la poitrine, améliore chaque jour l'amplitude de vos mouvements, facilite la récupération musculaire après l'exercice et aide à prévenir les blessures.Si, à un moment quelconque de l'exercice, vous éprouvez de graves douleurs dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et demandez l'avis d'un professionnel de la santé.