Comment compter les glucides alimentaires à faible teneur en glucides
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Faible teneur en glucides
- Lorsque vous vous concentrez sur de la viande riche en protéines dans votre alimentation pauvre en glucides, vous devez veiller à obtenir suffisamment de fibres car seuls les aliments végétaux fournissent ce nutriment. Les fibres ont de nombreux avantages, notamment l'aide à la gestion de la glycémie et du taux de cholestérol, ainsi que la digestion et les selles régulières. Il peut également réduire votre risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les diverticulites. Vous avez besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour pour une bonne santé générale, mais beaucoup d'Américains n'en reçoivent que la moitié.
- Dans la première phase d'un régime faible en glucides comme Atkins, vous mangez principalement des glucides à partir de légumes non féculents. Ces aliments ont les plus faibles glucides nets, car ils ont un faible taux de glucides et plus de fibres. Dans les phases ultérieures d'Atkins et d'autres régimes, vous obtenez des fruits, des céréales, des légumineuses, des noix et des légumes riches en féculents, qui contiennent également beaucoup de fibres, mais sont plus riches en glucides globaux.
- Vos meilleurs résultats pour les glucides sont les légumes non féculents, qui sont de bonnes sources de fibres tout en fournissant relativement peu de glucides en général. Par exemple, les feuilles de navet cuites offrent 6 grammes de glucides totaux dans une tasse avec 5 grammes de fibres, pour un compte net de glucides de seulement 1 gramme. Une tasse de chou-fleur cuit a 6 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, pour 3 grammes de glucides nets.
Plus vous mangez de fibres sur votre régime pauvre en glucides, mieux c'est. Non seulement la fibre offre des avantages importants pour la santé, mais les grammes de fibres que vous mangez quotidiennement sont soustraits de votre apport global en glucides - ce sont des glucides «libres». Tous les aliments végétaux fournissent des fibres, mais certains sont plus riches en fibres tout en étant faibles en glucides globaux. Ceux-ci devraient avoir préséance dans votre plan de faible teneur en glucides.
Vidéo du jour
Faible teneur en glucides
La quantité de glucides que vous consommez dépend de la manière dont vous concevez votre régime pauvre en glucides - que vous suiviez un plan de confiance ou que vous le fassiez vous-même. Techniquement, n'importe quel régime dans lequel vous prenez moins de 130 grammes de glucides par jour est «faible teneur en glucides», car c'est la quantité fixée comme l'apport adéquat pour les adultes par les National Academies of Science. Le NAS recommande en fait des niveaux beaucoup plus élevés pour prévenir les carences et les maladies chroniques - 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes sur un régime de 2 000 calories, ce qui équivaudrait à 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Les plans Low-carb établissent différentes recommandations. Atkins, le régime classique à faible teneur en glucides, vous limite à seulement 20 grammes de «glucides nets» par jour pendant au moins deux semaines, puis augmente votre consommation jusqu'à ce que vous avez atteint 100 grammes par jour. Vous calculez les glucides nets en prenant les grammes globaux de glucides dans un aliment et en soustrayant les grammes de fibres et d'alcools de sucre - deux types de glucides qui sont indigestes par le corps et n'ont aucun effet sur la glycémie.
Lorsque vous vous concentrez sur de la viande riche en protéines dans votre alimentation pauvre en glucides, vous devez veiller à obtenir suffisamment de fibres car seuls les aliments végétaux fournissent ce nutriment. Les fibres ont de nombreux avantages, notamment l'aide à la gestion de la glycémie et du taux de cholestérol, ainsi que la digestion et les selles régulières. Il peut également réduire votre risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les diverticulites. Vous avez besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour pour une bonne santé générale, mais beaucoup d'Américains n'en reçoivent que la moitié.
Compter les glucides alimentaires
Dans la première phase d'un régime faible en glucides comme Atkins, vous mangez principalement des glucides à partir de légumes non féculents. Ces aliments ont les plus faibles glucides nets, car ils ont un faible taux de glucides et plus de fibres. Dans les phases ultérieures d'Atkins et d'autres régimes, vous obtenez des fruits, des céréales, des légumineuses, des noix et des légumes riches en féculents, qui contiennent également beaucoup de fibres, mais sont plus riches en glucides globaux.
Pour compter les fibres alimentaires dans les aliments frais comme les légumes, vous devez utiliser une base de données sur les nutriments comme l'USDA, qui vous donne le total des glucides et des fibres pour des milliers d'aliments ou une autre base de données. Pour les aliments emballés comme les céréales ou les haricots, vous pouvez consulter le panneau des nutriments, rechercher des fibres sous les glucides totaux et déduire les grammes de fibres à partir de grammes de glucides.Le panneau nutritif vous donne également la taille de la portion. Donc, si un aliment a 10 grammes de glucides dans une portion de 1/4 tasse, mais 3 grammes de fibres, les glucides nets seraient de 7 grammes.
Si vous suivez Atkins, profitez de son outil de comptage de glucides qui fait votre travail pour vous, en énumérant les aliments les plus courants avec leurs portions et leur nombre net de glucides. Le compteur est disponible en ligne ou en tant qu'application pour votre téléphone ou votre tablette.
Différences de teneur en fibres et en glucides
Vos meilleurs résultats pour les glucides sont les légumes non féculents, qui sont de bonnes sources de fibres tout en fournissant relativement peu de glucides en général. Par exemple, les feuilles de navet cuites offrent 6 grammes de glucides totaux dans une tasse avec 5 grammes de fibres, pour un compte net de glucides de seulement 1 gramme. Une tasse de chou-fleur cuit a 6 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, pour 3 grammes de glucides nets.
Alors qu'un légume féculent comme la patate douce offre beaucoup de fibres - 8 grammes dans une tasse de purée - il fournit également 58 grammes de glucides, de sorte que le nombre total net de glucides est un énorme 50 grammes. Cela pourrait être plus que votre allocation de carb pour la journée.
Les fruits ont tendance à être riches en fibres et plus riches en glucides. Une tasse de framboises crues fournit un poids lourd de 8 grammes de fibres avec 15 grammes de glucides globaux, pour un compte net de glucides de 7 grammes. En revanche, une tasse de bleuets crus peut avoir 4 grammes de fibres, mais il fournit également 21 grammes de glucides totaux, pour un nombre net de glucides de 17 grammes. Un fruit séché comme les raisins secs contient une quantité significative de fibres - 11 grammes dans une tasse emballée - mais un poids de 129 grammes de glucides à la mâchoire, ce qui porte vos glucides nets à 118 grammes dans une tasse.
