Comment faire des Push-Ups Close-Grip

Si vous voulez tonifier et renforcer vos triceps, à l'arrière de vos bras, faites des push-ups serrés dans votre routine d'entraînement en force. Une étude parrainée par l'American Council on Exercise a montré que ce type de push-up est l'un des exercices les plus efficaces pour vos triceps. Il travaille également votre poitrine et vos épaules et engage votre cœur et les cuisses pour stabiliser votre corps. Pour des résultats optimaux, maîtrisez la bonne forme et modifiez le push-up pour atteindre votre niveau de forme physique.

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Étape 1

Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercice cardiovasculaire de faible intensité pour faire circuler votre sang et préparer votre corps au travail à venir. Aller faire du jogging, faire du vélo, pédaler une machine elliptique, sauter à la corde ou faire des jacks.

Étape 2

Descendez à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos épaules ou légèrement plus étroites. Plus vos mains sont rapprochées, plus l'exercice est difficile et plus l'accent sera mis sur vos triceps. Étalez vos doigts sur le sol pour faciliter la stabilisation. Si désiré, formez une forme de coeur, de diamant ou de triangle avec vos pouces et index, ce qui augmentera la difficulté.

Étape 3

Serrez les abdominaux pour soutenir votre dos, puis étendez vos jambes derrière vous et étalez-vous sur la pointe des pieds. N'affinez pas votre torse au sol et ne poussez pas vos hanches vers le haut. Contractez vos fessiers et quadriceps pour aider à garder votre corps droit comme une planche.

Étape 4

Pliez les coudes, en les gardant fermement sur les côtés de votre torse, et abaissez votre poitrine vers le sol en comptant jusqu'à trois. Arrêtez de baisser lorsque votre poitrine est à environ deux pouces au-dessus du sol et que vos bras sont presque parallèles au sol.

Étape 5

Étendez vos coudes et poussez-vous jusqu'à la position de départ en environ la moitié du temps qu'il vous a fallu pour vous abaisser. Imaginez-vous repousser le sol et garder votre corps droit comme une planche tout le temps. Immédiatement aller dans la prochaine répétition.

Conseils

• Inspirez pendant que vous pliez les coudes en descendant et expirez en redressant les coudes. Facilitez-vous les push-ups en les accrochant à vos genoux, contre un mur ou avec vos mains sur une surface élevée. Pour un plus grand défi, effectuez des push-ups avec les pieds levés sur un banc ou sur une balle de stabilité.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, en particulier si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.