Comment faire Exercices de presse-citron

L'exercice de pressage au citron n'a rien à voir avec les citrons et tout ce qui touche à la pression des abdominaux. Le mouvement va aussi par "V-up" ou "jackknife" et parfois "concasseurs de citron". Quoi que vous l'appeliez, l'exercice est un moyen stimulant de travailler votre rectus abdominis - la couche avant des muscles abdominaux que vous voyez dans le miroir.

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Comment faire le presse-citron

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus.

Étape 2

Levez les bras et les jambes pour planer sur un ou deux centimètres du sol. Engagez votre ventre en tirant vos abdos vers votre colonne vertébrale.

Étape 3

Criez vers le haut en pliant les genoux vers la poitrine, en soulevant le haut du corps et en ramenant les bras vers les mollets. Vous serez équilibré sur vos hanches.

Étape 4

Relâchez, avec contrôle, sur le sol pour terminer une répétition.

Conseils

• Pour rendre le mouvement plus difficile, gardez les jambes droites lorsque vous soulevez le bas du corps et le torse pour créer la forme en «V» en haut de l'exercice.

Efficacité du presse-citron

Le presse-citron est stimulant, et il l'est. Cependant, il faut beaucoup d'aide de vos fléchisseurs de la hanche que vous croquez, donc ce n'est pas seulement le travail de l'avant de vos abdos. En fait, une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le crunch de base produit plus d'activation dans le droit de l'abdomen, en particulier la région supérieure, par rapport au jackknife ou presse-citron.

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Crunches Crédits photo: Yobro10 / iStock / Getty Images

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Faites-en un exercice plus puissant

Effectuer une variation du citron presser en utilisant une boule de stabilité pour vraiment augmenter l'intensité et la puissance d'activation musculaire du mouvement. La recherche dans le Journal of Bodywork et Movement Therapies de 2009 a révélé que l'exécution d'un jackknife de balle de stabilité maximisait l'activation de l'abdomen droit comparé à un jackknife effectué sur une surface stable. Le jackknife de balle de stabilité - ou le presse-citron - était également beaucoup plus efficace qu'un curling traditionnel ou un craquement.

Jackknife de balle de stabilité

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Stabilité Ball Jackknife Crédit photo: razyph / iStock / Getty Images

Étape 1

Placez vos tibias et les sommets des chevilles sur une balle de stabilité et vos mains sur le sol. Faites une ligne droite de votre tête à vos orteils pendant que vous tenez votre corps rigide.

Étape 2

Pliez les genoux pour tirer la balle vers votre poitrine et croquer le torse.

Étape 3

Redressez vos jambes pour revenir à la position de style push-up rigide.Ceci termine une répétition.

Une routine Ab complète

Bien que le presse-citron soit dur, il n'entraîne pas complètement vos abdominaux - ou votre noyau, qui comprend tous les muscles de votre torse. Cependant, aucun exercice abdominal n'est complet pour obtenir tous vos abdos. Si vous choisissez de faire le squeezer citron pour ajouter de la variété à votre routine, assurez-vous de faire d'autres mouvements avec elle.

Vos abdominaux fléchissent, se stabilisent, se tordent et fléchissent la colonne vertébrale. Faites au moins un exercice qui prend soin de chacun de ces modèles de mouvement. Le presse-citron couvre la flexion, tout comme le craquement. La torsion et la rotation peuvent être travaillées avec des craquements ou des copeaux de bois. Stabiliser les trains avec des variations de planches ou le vide d'estomac.

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