Comment réduire l'IMC à 21. 8

Les professionnels de la santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) comme outil pour évaluer la santé. Garder votre IMC dans la fourchette normale peut indiquer un risque réduit de développer une maladie chronique comme le diabète ou les maladies cardiaques. Si votre IMC indique que vous êtes en surpoids, l'abaisser à 21. 8 peut améliorer la santé. Si vous souhaitez réduire votre IMC, discutez-en avec votre médecin ou une diététiste professionnelle.

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À propos d'un IMC de 21. 8

L'IMC est considéré comme un indicateur fiable de l'adiposité chez les adultes, selon l'Académie de nutrition et de diététique. C'est une équation mathématique que vous pouvez calculer vous-même tant que vous connaissez votre poids et votre taille actuels. L'équation de l'IMC est assez simple:

IMC = [poids en livres / (taille en pouces x hauteur en pouces)] x 703.

Ainsi, une personne qui mesure 5 pieds 5 pouces et pèse 131 livres a un IMC de 21. 8 parce que [131 / (65 x 65)] x 703 = 21. 8. Aussi, une personne qui mesure 6 pieds de haut et pèse 161 livres a un IMC de 21. 8 parce que [161 / (72 x 72)] x 703 = 21. 8.

Pour obtenir un IMC de 21. 8, un 5 -foot-5 pouces femme pesant 170 livres a besoin de perdre 39 livres.

Un IMC entre 18. 5 et 24. 9 est considéré comme un poids normal. Si votre IMC actuel se situe entre 25 et 29,9, vous êtes considéré en surpoids, ou si c'est 30 ou plus, vous êtes considéré comme obèse. Alors que votre objectif pourrait être de descendre à 21. 8, l'obtention de votre IMC dans la gamme saine est également une bonne stratégie.

Changement de régime pour un IMC inférieur

Si vous souhaitez diminuer votre IMC, vous devez modifier votre alimentation. Pour commencer, vous réduirez votre apport calorique. Une livre de graisse contient 3 500 calories. Pour perdre 1/2 à 1 livre de poids de graisse par semaine, utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, puis réduire ce nombre de 250 à 500 calories par jour.

Couper les calories en utilisant du lait sans gras au lieu de faible en gras ou entier, échanger des croustilles et des biscuits contre des fruits et légumes frais, chercher des morceaux de viande maigres et manger des aliments cuits, cuits à la vapeur ou grillés. Évitez de boire des boissons sucrées telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, et tenez-vous en aux boissons sans calorie telles que l'eau et le thé non sucré.

L'ajout d'aliments plus sains et hypocaloriques aide également à réduire les calories pour perdre du poids et améliorer l'IMC. Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes et complétez avec des protéines maigres comme le poulet, le poisson ou le tofu et de petites portions de grains entiers comme le quinoa ou le riz brun.

Exercice pour abaisser l'IMC

Pour descendre à l'IMC désiré et y rester, incluez l'exercice dans votre programme. Pour la perte de poids, les centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommande 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ce qui se traduit par une marche rapide de 60 minutes cinq jours par semaine.Ou envisagez de tirer pendant 150 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine, ce qui se traduit par un jogging de 30 minutes cinq jours par semaine.

Ajoutez du muscle et améliorez votre métabolisme avec des exercices de musculation deux jours par semaine. La levée de poids, le jardinage intensif, le yoga et le travail avec des bandes de résistance aident à développer les muscles.

L'exercice régulier brûle également des calories, ce qui peut vous permettre d'être moins restrictif avec votre alimentation.

Autres outils pour vous aider sur le chemin

Bien que l'IMC soit un bon outil pour votre perte de poids, les mesures de votre pèse-personne et de votre tour de taille peuvent vous aider à suivre votre progression. Pour surveiller votre perte de poids, pesez-vous la première chose le matin le même jour chaque semaine et gardez la trace de votre numéro.

Comme l'IMC, la mesure du tour de taille évalue également les risques pour la santé. Enroulez un ruban à mesurer bien ajusté - mais pas trop serré - autour de votre taille au-dessus des os de vos hanches et prenez la mesure lorsque vous expirez. Pour une meilleure santé, les hommes veulent une mesure du tour de taille de moins de 40 pouces et des femmes de moins de 35 pouces.