Perdre du poids sans perdre son fessier

Perdre du poids ne signifie pas que vous devez sacrifier toutes vos courbes. Lorsque vous perdez du poids, vous perdez habituellement du poids proportionnellement, de sorte que votre forme est préservée, juste sous une forme plus petite. Pour vous assurer de garder un bon dos, incluez des exercices de renforcement des fessiers en suivant une routine de perte de poids qui consiste à couper des calories et à faire plus d'exercice. Gardez votre perte de poids progressive, aussi. Une perte plus rapide signifie que vous perdrez plus de muscle maigre, sacrifiant éventuellement un fessier ferme et rond.

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Perdre du poids

Vous perdez généralement du poids sur tout votre corps lorsque vous mangez moins et bougez plus. Pour une perte de poids de 1 / 2- à 1 livre par semaine, créez un déficit de 250 à 500 calories par jour. Bien que perdre jusqu'à 2 livres par semaine peut être accompli de manière sûre, ce taux plus rapide nécessite des changements substantiels, potentiellement non durables et peut vous amener à sacrifier le muscle dans votre dos.

Déterminez votre taux de combustion quotidien en consultant une diététiste ou en branchant votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Ensuite, soustrayez environ 125 à 250 calories du nombre pour déterminer combien vous devriez manger, et engagez à brûler au moins 125 à 250 calories de plus chaque jour grâce à des mouvements supplémentaires, y compris l'exercice.

Manger pour la perte de poids et pour préserver le muscle

Éviter le sucre, les grains raffinés et les graisses saturées vous aidera à réduire votre apport calorique. Sautez soda, des friandises de boulangerie, du pain blanc et des produits laitiers complets, aussi.

Mettre l'accent sur les portions modérées de protéines faibles en gras saturés, en légumes frais et en grains entiers à la plupart des repas. Une consommation légèrement plus élevée de protéines pourrait aider votre perte de poids et la cause de la construction musculaire. Une revue publiée dans la médecine du sport en 2014 suggère que consommer 0. 6 à 0. 8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour vous aide à perdre la masse maigre, comme vos muscles fessiers, pendant la restriction calorique.

Obtenez cette protéine en consommant du poulet ou de la dinde à la viande blanche, du thon, du saumon, du steak de flanc, du filet de porc, du tofu ou des haricots secs et des légumineuses. Les collations qui favorisent la perte de poids et un apport légèrement plus élevé en protéines comprennent le yogourt grec nature, le fromage cottage faible en gras, les œufs durs, le fromage faible en gras et la poudre de protéine mélangée avec du lait ou de l'eau.

Perte de poids et exercice cardio

Une perte de poids significative est provoquée par 250 minutes ou plus d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée par semaine. Utilisez cet exercice comme un moment pour entraîner vos fesses ainsi que brûler des calories. Marchez sur une pente abrupte sur le tapis de course, faites des sprints à l'extérieur, montez le grimpeur ou utilisez un rameur, ce qui vous oblige à pousser une plate-forme pour exécuter chaque traction.

Un exercice de randonnée pédestre ou d'alpinisme brûle 266 calories par 30 minutes pour une personne de 185 livres, ce qui contribue à votre déficit. Une séance d'aviron modérée de 30 minutes augmente votre consommation de 311 calories.

Entraînement de force pour garder le cul

Lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez pas décider de quelle partie de votre corps il provient. Pour avoir une meilleure chance de garder un dos généreux, soulever des poids pour créer et préserver le muscle - un tissu beaucoup plus sain - plutôt que de la graisse. Pour tonifier les choses, incorporer des gestes tels que des step-ups, des ânesses, des ponts, des fentes et des squats pour au moins une série de 10 à 12 répétitions au moins deux fois par semaine sur des exercices non consécutifs. journées. Utilisez votre propre poids corporel pour vos premières séances, puis, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez plus d'ensembles et de poids.

Ne négligez pas non plus les autres grands groupes musculaires. Travailler la poitrine, le dos, les abdominaux, les bras, les épaules et les jambes régulièrement aussi. Construire plus de muscle maigre métaboliquement active signifie que vous donnez un coup de fouet à votre moteur qui brûle les calories, ce qui rend la perte de poids plus facile.