Simulation de l'aviron avec les bandes d'exercices

La rangée assise est l'un de ces exercices où les résultats dépassent de loin l'effort. Un mouvement un peu simple à exécuter, la rangée renforce tous les principaux muscles de votre dos, y compris le trapèze, latissiumus dorsi et les rhomboïdes, et peut être fait avec des bandes de résistance. Un dos solide aide à améliorer votre posture, votre agilité et votre stabilité. Les bandes portatives et polyvalentes vous permettent d'effectuer des rangées de sièges où que vous soyez, y compris votre bureau, le parc ou une chambre d'hôtel.

Vidéo du jour

Étape 1

Réchauffez-vous en effectuant 10 minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que le jogging, la marche rapide ou le saut à la corde.

Étape 2

Choisissez une bande de résistance en fonction de vos capacités. Les bandes codées par couleur offrent une variété de niveaux de résistance; plus la couleur est claire, moins la résistance et la couleur sont foncées, plus la résistance est grande. Commencez par le jaune si vous êtes nouveau dans les rangs et progressez vers le rouge ou le vert, qui offrent des niveaux moyens de résistance à mesure que vous devenez plus fort. Le niveau de résistance devrait vous permettre de compléter au moins huit répétitions, mais pas plus de 12, avec la forme appropriée.

Étape 3

Fixez le centre de la bande de résistance à une pièce stable d'équipement ou de meuble. Si une structure solide n'est pas disponible, ancrez la bande en l'enroulant autour du centre de vos pieds. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, les genoux légèrement pliés. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos et faites glisser vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.

Étape 4

Tenez une extrémité de la bande dans chaque main avec une prise en pronation. Tournez vos paumes pour se faire face et tendez vos bras pour prendre la position de départ.

Étape 5

Tirez les poignées vers vous lorsque vos coudes se courbent et bougez légèrement derrière votre torse. Gardez vos bras près des côtés de votre corps. Maintenez un torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.

Étape 6

Arrêtez de tirer lorsque vos mains atteignent votre corps. Maintenez la contraction pour un compte, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.

Conseils

• Maintenez une bonne posture pour cibler les muscles corrects sur votre dos. Gardez la colonne vertébrale allongée, les abdominaux tirés et centrez votre torse sur votre bassin. Évitez de courber ou d'arrondir le haut du dos ou les épaules; soulevez légèrement votre poitrine et empilez vos épaules sur vos hanches.

Avertissements

• Évitez d'utiliser un niveau de résistance supérieur à vos capacités physiques. L'utilisation d'une bande de résistance qui fournit trop de tension peut entraîner une blessure. Le groupe devrait vous permettre de vous fatiguer entre huit et douze répétitions. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.Dites à votre médecin si vous avez des maux de dos, des problèmes ou des blessures.