Comment resserrer mes pecs

Les pectoraux, également connus sous le nom de pectoraux, sont constitués du grand groupe musculaire visible de votre poitrine qui vous permet de fléchir, d'adduit et faites pivoter votre bras sur votre poitrine. Les pectoraux serrés font plus qu'améliorer votre profil, ils réduisent également votre risque de blessure. Toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.

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LEC Pec Fly

Étape 1

Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol. Tirez vos épaules de haut en bas, de sorte que votre tête, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos fesses entrent en contact avec le banc. Apportez des haltères à votre poitrine avec vos paumes tournées vers l'intérieur et gardez les haltères rapprochés pendant que vous étendez vos bras vers le haut afin que les haltères soient directement au-dessus de votre poitrine.

Étape 2

Pliez légèrement les coudes en baissant les bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules et de la poitrine. Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol.

Étape 3

Étendez vos bras vers le haut dans un mouvement d'étreinte jusqu'à ce que les haltères se rencontrent de nouveau au-dessus de votre poitrine. Répétez les étapes.

Banc Press

Étape 1

Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol tout en tenant un haltère dans chaque main. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière en pliant vos coudes sur vos côtés et apportez les haltères à votre poitrine pour qu'elles soient même avec vos épaules. Vos paumes sont face au mur en face de vous.

Étape 2

Étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de vos épaules et que les haltères soient directement l'un à côté de l'autre au-dessus de votre poitrine.

Étape 3

Abaissez les poids au point de départ jusqu'à sentir un léger étirement indolore dans la poitrine. Répétez les étapes.

Pushup

Étape 1

Allongez-vous le ventre sur le sol avec les paumes légèrement plus larges que les épaules et maintenez à plat sur le sol. Reposez vos pieds sur vos orteils avec votre talon élevé vers le plafond.

Étape 2

Appuyez sur le sol et soulevez votre corps du sol en tendant les bras. Contractez vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale stabilisée pendant toute la poussée et imaginez une ligne invisible du haut de votre tête à l'arrière de vos talons. En équilibrant votre poids entre vos paumes et vos orteils, votre dos et vos jambes restent droits.

Étape 3

Abaissez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2 pouces de toucher le sol. Gardez votre corps droit pendant le mouvement vers le bas. Répétez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués - visant au moins huit pompes.

Choses dont vous aurez besoin

• Haltères
• Banc de musculation

Conseils

• Commencez avec des poids légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique et la mécanique corporelle des exercices, puis ajoutez progressivement des poids plus lourds. La taille de vos haltères devrait être assez lourde pour fatiguer vos muscles après huit répétitions.

Avertissements

• Ces exercices présentent un risque de blessure, comme une élongation musculaire. Faites de l'exercice avec un partenaire et demandez à un entraîneur personnel de vérifier que vous utilisez les bonnes techniques pour minimiser les risques de blessures.