Liste des aliments contenant des lipides

Votre corps utilise des lipides, ou des graisses, pour l'isolation, pour amortir les organes et comme source d'énergie stockée. Les graisses alimentaires aident également votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les adultes en bonne santé devraient recevoir de 20 à 35 p. 100 du total des calories provenant des lipides ou 45 à 78 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories.. Les gras saturés, trans et insaturés sont tous des types de lipides, mais les gras insaturés sont des choix plus sains. Le cholestérol est un type de lipide qui ne fournit pas de calories et n'est pas une composante nécessaire de votre alimentation.

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Cuisiner avec des huiles à base de plantes

Les huiles sont des graisses pures, sans hydrates de carbone, protéines ou eau. Chaque cuillère à soupe d'huile de canola fournit 14 grammes de matières grasses. Les huiles fournissent également des antioxydants, tels que la vitamine E et le sélénium. L'huile d'olive est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés, qui réduisent la pression artérielle et le cholestérol, tandis que l'huile de lin, l'huile de canola et l'huile de soja contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Sauter du tofu, du poulet ou des crevettes et des légumes dans l'huile de sésame ou de canola, utiliser l'huile d'olive comme base pour les vinaigrettes ou les courges poêlées, les aubergines ou les courgettes avec de l'huile avant de les rôtir.

Les noix, comme les amandes, les noix de pécan, les pistaches et les noix de macadamia, et les arachides sont riches en graisses insaturées et pauvres en graisses saturées insalubres. Une once de noix de cajou a 13. 1 grammes de graisse totale, une once de fournitures de noix de pécan 20. 4 grammes de graisse et une once de cacahuètes a 14 grammes de graisse. Les noix fournissent également de l'acide linolénique, un gras oméga-3 essentiel qui a des avantages cardiovasculaires. Prenez des noix comme collation ou ajoutez-les aux céréales, aux légumes ou au chili.

Les avocats sont des fruits gras

Une tasse d'avocat tranché contient 21 grammes de gras total et seulement 3 grammes de gras saturés. Il contient 14. 3 grammes de graisses monoinsaturées, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Les avocats fournissent également de la vitamine C, une vitamine antioxydante, et des fibres alimentaires, un nutriment qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Faire du guacamole avec de l'ail, des tomates et du jus de citron vert, mélanger les avocats dans la soupe pour épaissir ou utiliser des tranches d'avocat dans des burritos et des sandwichs.

Poisson gras riche en éléments nutritifs

Une portion de 3 onces de saumon de l'Atlantique cuit fournit 10,5 grammes de matières grasses totales et seulement 2,1 grammes de gras saturés insalubres. D'autres poissons gras incluent le maquereau, le thon, le hareng, les anchois et les sardines. Pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, préparer une salade de hareng et de pommes avec du yogourt grec, utiliser du thon en conserve ou du saumon et du brocoli pour préparer une cocotte ou mélanger des sardines avec de la sauce tomate ou de l'huile d'olive.

Limiter les graisses saturées et trans

Choisissez des sources de graisses fortement insaturées plutôt que fortement saturées pour réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.Limitez votre consommation de beurre, de viandes grasses et de fromage gras pour limiter votre consommation de gras saturés. Essayez également d'éviter les gras trans, qui augmentent votre risque de maladie cardiaque. Les gras trans peuvent se trouver dans les aliments frits et dans les huiles partiellement hydrogénées que l'on trouve dans certaines grignotines transformées, comme les biscuits sandwich, les gâteaux et les craquelins. Les aliments riches en matières grasses peuvent être riches en calories, alors surveillez la taille de vos portions pour éviter un gain de poids non désiré.

Les jaunes d'œufs contiennent du cholestérol

Les œufs et les plats contenant des œufs sont les principales sources de cholestérol dans le régime américain moyen, fournissant 25% du cholestérol alimentaire total. Un gros jaune d'œuf contient 210 milligrammes de cholestérol. Votre corps peut faire assez de son propre cholestérol pour répondre à vos besoins, de sorte que vous n'avez pas besoin d'obtenir le cholestérol de l'alimentation. Le cholestérol de votre alimentation peut augmenter votre taux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, et les adultes en bonne santé ne devraient pas avoir plus de 300 milligrammes par jour. Le poulet et le boeuf sont d'autres sources importantes de cholestérol dans le régime alimentaire américain typique.