Faible en glucides, régime hypocalorique

Vous n'avez pas besoin de limiter la consommation de gras à un régime faible en glucides pour perdre du poids. Mais si vous êtes préoccupé par la santé cardiaque, vous pouvez inclure des viandes plus maigres et des graisses plus saines dans votre plan de perte de poids. Avant de commencer votre régime à faible teneur en glucides et faible en gras, consultez votre médecin pour discuter de la sécurité et assurez-vous que c'est le bon choix pour vos besoins de santé.

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Bases de régime à faible teneur en glucides et faibles en gras

Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de glucides à consommer chaque jour, mais il varie généralement de 20 à 50 grammes par jour. Cet apport faible en glucides met votre corps dans un état de cétose, ce qui arrive lorsque votre corps n'a pas assez de glucides pour brûler de l'énergie et est forcé de brûler les graisses à la place. Vous augmenterez votre consommation de glucides de 50 à 150 grammes une fois que vous aurez perdu une grande partie de votre poids et que vous passerez à votre régime d'entretien.

Tous les glucides ne sont pas comptés sur de nombreux plans à faible teneur en glucides. Au lieu de cela, les glucides «nets» sont utilisés, ce qui fait référence aux glucides que votre corps digère - les glucides totaux moins la fibre ou l'alcool de sucre.

Un régime pauvre en graisses restreint généralement l'apport total en graisses à 30% des calories ou moins. Par exemple, si vous utilisez 1 800 calories par jour, vous obtiendrez 540 calories de matières grasses ou environ 60 grammes de matières grasses par jour. En limitant les graisses et les glucides, la plupart de vos calories proviennent de sources maigres de protéines et de légumes non féculents.

Gardez-le faible en gras avec des protéines maigres

Naturellement sans glucides, les protéines animales sont généralement le centre de vos repas sur un régime faible en glucides. Lorsque vous limitez les graisses aussi, la plupart de vos protéines animales doivent être des choix maigres. Cela signifie steak de surlonge au lieu de porterhouse et de côtelettes de porc au lieu de bacon. Poulet et la poitrine de dinde sans la peau et les blancs d'œufs au lieu d'œufs entiers font également de bons choix de protéines maigres. La plupart des poissons et des crustacés sont très maigres, à l'exception des poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines. Cependant, ces poissons plus gras sont une source d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels, favorisent la santé et réduisent le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Ceux qui préfèrent les repas sans viande peuvent choisir parmi le tofu et certains produits à base de viande de soja. Par exemple, le poulet de soja, les hot-dogs et les croustilles de viande sont faibles en gras, mais contiennent de 1 à 3 grammes de glucides nets par portion.

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Les légumes non féculents ajoutent du volume à vos repas et vous aident à vous sentir rassasié. Ces légumes sont faibles en glucides et naturellement sans gras. Les bons pour charger cela vous coûtera 1 gramme de glucides nets ou moins incluent le bok choy, le chou chinois, le céleri cru, l'endive, les champignons de bouton, le radicchio, la racine de daikon et les bébés épinards. Les légumes non féculents avec 1 à 5 grammes de glucides nets par portion comprennent 1/2 tasse de brocoli cuit ou de chou-fleur, six morceaux d'asperges fraîches, 1/2 tasse de chou rouge ou de chou frisé, 1/2 tasse de concombre en tranches et 10 tomates cerises.

Certains fruits peuvent également convenir à votre plan, y compris 1/2 tasse de citrouille cuite, qui contient 5 grammes de glucides nets, ou 1/2 tasse de framboises noires, avec 4 grammes de glucides nets.

Il est bon d'inclure les graisses saines

Les graisses, les huiles, les sauces à salade, le fromage, les noix et les graines contiennent peu de glucides et ont besoin d'être limités pour respecter les recommandations alimentaires. Les directives de régime à faible teneur en matière grasse suggèrent que vous limitiez les graisses telles que le beurre et les huiles végétales à 1 cuillère à soupe par jour. Fromage à faible teneur en matière grasse peut faire une bonne option, mais assurez-vous de lire l'étiquette des aliments pour suivre vos glucides. Les noix et les graines sont une source saine de gras - riche en gras insaturés - et contiennent de 1 à 3 grammes de glucides nets par portion. Mais, vous pourriez avoir besoin de limiter votre consommation de noix à quelques fois par semaine pour maintenir la consommation de graisse faible.

Précautions

Avec des restrictions sur les graisses et les glucides, l'essentiel de vos calories provient des protéines. L'apport excessif en protéines peut être mauvais pour votre santé. Si vous suivez un régime de 1 800 calories et que vous consommez 30% de calories provenant des matières grasses et seulement 20 grammes de glucides, cela signifie que vous aurez besoin d'environ 300 grammes de protéines pour répondre à vos besoins en calories. Consommer 200 à 400 grammes de protéines par jour peut dépasser votre capacité à le métaboliser correctement, selon un rapport de 2006 publié dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice. Trop de protéines conduit à des niveaux élevés d'acides aminés et d'ammoniac, et peut même causer la mort.

En plus de faciliter l'alimentation, ajouter un peu plus de gras à votre régime peut aider à mieux équilibrer les calories et à diminuer les risques. Si vous estimez que vous devez restreindre les glucides et les graisses, consultez un diététiste professionnel pour vous aider à concevoir un plan de repas sécuritaire et efficace.