Liste des aliments faibles en gras et en gros volumes

En incorporant des aliments à faible densité calorique, vous mangez plus de nourriture, vous vous sentez plus satisfait et vous consommez moins de calories. Barbara J. Rolls, PhD, a été la pionnière de la façon de manger à haute densité et à faible densité calorique. Elle a mené de nombreuses études soutenant l'hypothèse que les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture - indépendamment de la densité calorique. Si vous vous concentrez sur les aliments denses à basses calories, vous mangez la même quantité (ou plus) avec moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids réussie. La densité calorique se réfère à la quantité de calories par gramme de nourriture - les nourritures aqueuses ou remplies d'air sont généralement basses en densité calorique, tandis que les nourritures avec une teneur en graisse élevée tendent à être plus denses de calorie.

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Les légumes offrent le plus de variété en termes d'aliments à haut volume et faibles en gras. Tout légume-feuille vert foncé fournit beaucoup de nutriments et de volume pour peu de calories. Essayez le chou frisé, les épinards, la roquette, la bette à carde et la laitue romaine. D'autres légumes verts comme le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les asperges offrent également peu de calories et presque pas de matières grasses par portion. Faites des salades avec de la laitue, des poivrons, des artichauts, des tomates et d'autres légumes verts. Pensez à échanger des pommes de terre en purée et leur densité relativement élevée en calories pour une purée de chou-fleur. Au lieu d'une petite portion de 1/4 tasse de maïs, essayez 2 tasses de courge jaune cuite à la vapeur. Rappelez-vous, lorsque vous appréciez votre volume élevé, les aliments faibles en gras ne sabotent pas vos efforts en ajoutant beaucoup de pansements gras et de beurre. Saupoudrer d'herbes fraîches et de jus d'agrumes pour rehausser les saveurs. Vous pouvez également incorporer des quantités contrôlées par portion de graisses insaturées (comme l'huile d'olive) qui sont cardiaques, mais toujours substantielle en termes de teneur en calories.

Pour le dessert, évitez les biscuits et les bonbons riches en calories au profit de fruits comme les pommes, les oranges, les kiwis, les raisins, les baies et les pamplemousses et ils satisferont votre gourmandise. Attention aux fruits secs - leur densité calorique est élevée car toute l'eau a été éliminée et les sucres concentrés.

Glucides

Lorsque vous choisissez des amidons et des carbohydrates à faible densité calorique, pensez aéré. Le maïs soufflé à l'air et le riz soufflé ou le blé contiennent beaucoup moins de calories et de matières grasses par tasse que les noix ou le granola. La farine d'avoine cuite absorbe beaucoup d'eau lorsqu'elle est cuite et donne une collation ou un petit-déjeuner à haut volume, faible en calories, faible en gras et riche en fibres. Remplacez vos pâtes ordinaires (1 tasse à 200 calories) pour la courge spaghetti filandreuse (1 tasse à 42 calories). Les ignames ou patates douces, bien que légèrement plus denses que d'autres légumes, possèdent encore une densité calorique relativement faible et aucune graisse.

Protéines

Les sources de protéines riches en graisses ont une densité calorique élevée.Évitez les steaks de bœuf, les côtes de bœuf et de porc, les jarrets et la volaille brune. Manger des blancs d'œufs, des buffles, des fruits de mer (comme les crevettes), du poisson blanc (morue, tilapia) et de la dinde et du poulet à la viande blanche procure moins de calories. Vous pouvez manger 3 oz de côte de bœuf et prendre près de 350 calories et 30 grammes de matières grasses ou 3 oz de crevettes pour 85 calories et 1 g de matières grasses.