Plans de repas faibles en gras et faibles en calories

Des repas faibles en gras et faibles en calories peuvent être satisfaisants et délicieux lorsque vous utilisez les bons ingrédients et les bonnes techniques de cuisson. Même si vous suivez un plan faible en gras, l'Institute of Medicine recommande de consommer au moins 20% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses, mais choisissez des formes insaturées dans les noix, les graines, la plupart des huiles végétales et les avocats. Assurez-vous également de consommer au moins 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 500 calories par jour en tant qu'homme pour répondre aux besoins nutritionnels, selon Medline Plus. Les plans de repas à faible teneur en matière grasse et faible en calories qui correspondent à ces paramètres utilisent des aliments entiers non transformés comme base et ne nécessitent pas de préparation complexe.

Vidéo du jour

Rapide et facile

Si vous n'avez pas beaucoup de temps ou d'intérêt à cuisiner, un plan de repas faible en gras et en calories rapide et facile est pour toi. Un plan de repas rapide, faible en gras et en calories peut comprendre une portion de ¾ tasse de céréales à grains entiers, comme des flocons de son avec 1/2 tasse de lait écrémé, ½ oz. de noix et une banane pour 322 calories et 11 g de matières grasses. Au déjeuner, dégustez un sandwich au pita de blé entier fait avec 3 oz. charcuterie, feuilles d'épinards, tomates tranchées et moutarde épicée. Avoir une orange pour le dessert pour faire un repas avec environ 335 calories et 4 g de matières grasses. Pour le dîner, faites bouillir 2 oz. de pâtes sèches à grains entiers et dégustez avec une ½ tasse de sauce marinara en dés. Sur le côté, mélanger une salade verte avec des concombres, ½ tasse de pois chiches en conserve égouttés et un pansement fait de 1 c. huile d'olive et 1 cuillère à soupe. vinaigre balsamique pour environ 500 calories et 15. 5 g de graisse. À l'heure du goûter, dégustez un yogourt nature avec ½ tasse de bleuets surgelés décongelés pour 150 calories et une tasse de fromage cottage maigre avec de la tomate hachée et de l'aneth pour environ 200 calories. Les deux collations contribuent peu de graisse au plan quotidien.

On-the-Go

Si les circonstances vous obligent à sortir de la maison pour la plupart des repas, vous pouvez toujours suivre un plan de repas faible en gras et en calories. Lorsque vous quittez la maison le matin, prenez deux bâtonnets de fromage faibles en gras et une pomme moyenne pour 200 calories et 8 g de gras. Au déjeuner, commandez une salade de poitrine de poulet grillée ou rôtie et des légumes pour environ 350 calories et 5 g de matières grasses. Sautez les garnitures telles que les œufs, le bacon, l'avocat, les noix et le fromage. Commandez une vinaigrette faible en gras ou demandez de l'huile et du vinaigre, en gardant votre huile servant juste une bruine pour encore 35 calories et 4. 5 g de graisse. Lors d'un dîner au restaurant, commandez des poissons blancs grillés - comme le tilapia ou la morue - et demandez une pomme de terre cuite et des légumes cuits sur le côté pour environ 400 calories et 2 g à 5 g de gras, selon les sauces le restaurant ajoute au poisson. À l'heure du goûter, commandez un café au lait non gras au magasin de café local et, l'après-midi, prenez un 1 oz.sachet d'amandes grillées du distributeur automatique pour 280 calories supplémentaires et 15 g de matières grasses.

Préparé à la maison

Si vous avez le temps de préparer de la nourriture à la maison, commencez avec un petit déjeuner fait avec 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne, cuite avec 2 cuillères à soupe. de raisins secs, ½ oz de noix, de cannelle et une pincée de sel. Ajouter une ½ tasse de lait écrémé pour faire un petit déjeuner avec 380 calories et 11 g de matières grasses. Au déjeuner, avoir un hamburger fait avec 4 oz. dinde extra maigre, un pain de pain entier et des bâtonnets de carotte sur le côté pour environ 400 calories et seulement 4 g de matières grasses. Pour le dîner, préparez un pilaf de quinoa avec une cuillère à café d'huile d'olive, de l'ail, des champignons et du bouillon de poulet. Garnir avec 4 oz de crevettes cuites à la vapeur et d'asperges grillées pour environ 300 calories et 5 g de matières grasses. Presser ¼ d'un citron sur le dessus pour plus de saveur. À l'heure du goûter, dégustez un muffin anglais entier avec une cuillère à soupe. de beurre de cacahuète et un 8 oz. portion de kéfir faible en gras avec une pêche pour 10 g de gras total et 360 calories.