Exercices mcKenzie pour le mal de dos

Beaucoup de gens passent de longues périodes en position assise. Être assis favorise une posture de la colonne vertébrale fléchie qui, selon l'expert de dos et auteur Stuart McGill, peut faire gonfler les disques intervertébraux vers l'extérieur entraînant une douleur et une extension de la colonne vertébrale inhibée. La série d'exercices de McKenzie est conçue pour encourager le disque déplacé à revenir dans sa position correcte, ce qui soulagera la douleur et permettra un mouvement plus libre de la colonne vertébrale.

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Les cinq étapes des exercices de McKenzie

Les exercices de McKenzie pour le mal de dos sont une série de cinq positions progressistes. Si votre mal de dos est particulièrement aigu, vous ne serez peut-être pas capable de passer les cinq étapes immédiatement. Dans ce cas, traitez autant d'étapes que vous le pouvez et ne faites que progresser au fur et à mesure que votre douleur diminue. Les cinq étapes des exercices de McKenzie sont couchés sur le ventre, couchés sur le ventre, couchés sur les coudes, les extensions de jambes en position couchée, l'extension progressive à l'aide d'oreillers et l'extension debout. Il existe de nombreuses variantes de la séquence de McKenzie qui ajoutent ou suppriment des stades selon l'interprétation de la séquence originale.

Signification

Les exercices de McKenzie sont conçus pour repositionner tous les disques intervertébraux déplacés. Ceci est fait initialement en utilisant la gravité pour attirer les disques dans la colonne vertébrale, puis activement pour consolider l'effet de la gravité. Pour faciliter le mouvement du disque, vous devez vous détendre autant que possible lorsque vous effectuez les exercices et maintenir une respiration détendue et régulière pendant toute la durée de l'exercice. Les exercices de McKenzie peuvent être catégorisés comme passifs ou actifs et les exercices passifs doivent toujours être effectués en premier.

Exercices McKenzie 1 et 2

Pour exécuter les étapes passives de la séquence d'exercices de McKenzie, posez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et votre front sur le sol. Si cette position est inconfortable, placez un petit oreiller sous votre abdomen pour diminuer le stress sur le bas du dos. Restez dans cette position pendant cinq minutes. De cette position passer à la deuxième étape; Lève-toi sur tes coudes et place tes avant-bras à plat sur le sol. Levez légèrement le menton et maintenez cette position pendant cinq minutes supplémentaires.

Exercices de McKenzie Trois et Quatre

Troisième étape: 10 extensions de bras - parfois appelées pompes de cobra. Placez vos mains sous vos épaules et, en gardant vos hanches sur le sol, soulevez votre poitrine du sol en appuyant avec vos bras. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement à mesure que l'ensemble progresse. À la fin, placez un oreiller sous votre poitrine et détendez-vous dans cette position étendue. Après quelques instants, ajoutez un autre oreiller pour augmenter davantage l'extension de la colonne vertébrale. Si vous êtes toujours à l'aise, ajoutez un troisième et dernier oreiller, puis maintenez cette position étendue jusqu'à 10 minutes.

McKenzie Exercice 5

La cinquième et dernière étape des exercices de McKenzie pour la douleur au bas du dos est la prolongation de la colonne vertébrale. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains sur le bas du dos. De cette position, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous détendre et de répéter. Ce mouvement est un exercice autonome efficace si vous avez siégé pendant une longue période et n'avez pas suffisamment d'espace ou de temps pour compléter la série complète d'exercices McKenzie.

Fréquence

Si vos douleurs lombaires sont chroniques, vous pourrez profiter de la série d'exercices de McKenzie deux, trois ou même plusieurs fois par jour. Matin, midi et soir est un bon programme pour s'assurer que vous effectuez les exercices assez souvent pour qu'ils soient bénéfiques. Une fois que votre mal de dos est sous contrôle, vous pouvez constater que faire les exercices une fois par jour est suffisant pour empêcher la douleur de revenir. Si vous passez beaucoup de temps à vous asseoir, augmentez la fréquence de vos exercices McKenzie pour arrêter le mal de dos.

Considérations

Bien que les exercices de McKenzie puissent être très efficaces pour soulager certaines causes de maux de dos; "La Bible des Souffreurs de Sarah Key" de Sarah Key suggère que certains problèmes de dos peuvent être aggravés par les exercices de McKenzie. Assurez-vous d'avoir correctement diagnostiqué votre mal de dos avant d'essayer la série d'exercices McKenzie pour vous assurer qu'ils conviennent à votre problème de dos.