Plan de repas pour les culturistes
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Créer un surplus de calories
- Fréquence de repas
- Macro Nutrients
- Aliments communs de musculation
- Considérations
Selon la nutritionniste, auteure et ancienne bodybuildeuse Anita Bean, la nutrition est tout aussi importante que l'exercice. Sans les bons nutriments, vos muscles n'auront pas l'énergie nécessaire et les blocs de construction biochimiques pour réparer et grandir après vos séances d'entraînement. Le régime alimentaire d'un culturiste doit être dense en nutriments; fournir des vitamines, minéraux et fibres essentiels; et ne pas promouvoir le gain de graisse excessive.
Vidéo du jour
Créer un surplus de calories
Construire des muscles nécessite de l'énergie, Vous devez manger légèrement plus que vos besoins quotidiens normaux pour gagner du muscle. Manger trop de nourriture entraînera un gain de poids, donc vous devriez surveiller votre tour de taille ainsi que votre poids. Si vous prenez du poids, mais que votre tour de taille reste constant, vous gagnez surtout du muscle. Si votre poids et votre tour de taille augmentent tous les deux, vous pourriez gagner du poids. Un gain de poids lent et régulier d'environ une demi-livre par semaine est souhaitable. Essayez de manger aussi proprement que possible et ne consommez pas de quantités excessives de malbouffe dans un effort pour prendre du poids, car ces types d'aliments sont plus susceptibles d'entraîner un gain de poids de graisse plutôt que des muscles.
Fréquence de repas
Les culturistes mangent habituellement cinq à six repas par jour. Certains peuvent consommer plus s'ils essayent de construire de grandes quantités de muscle. Les tétées fréquentes gardent vos muscles avec des nutriments essentiels tels que les protéines et les glucides. Les repas fréquents vous aident également à réguler votre glycémie, ce qui garantit que votre niveau d'énergie reste constant tout au long de la journée. Selon Gregg Avedon, chaque repas devrait contenir des protéines et des glucides pour assurer que vos muscles reçoivent le carburant dont ils ont besoin pour la croissance, la réparation et l'énergie.
Macro Nutrients
"macro-nutriments" est le terme utilisé pour décrire les protéines, les glucides et les graisses collectivement. Ce trio est la partie énergétique de votre alimentation. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de vos muscles. Elles sont obtenues à partir de viande, de poisson, d'œufs, de poulet et de produits laitiers, ainsi que de suppléments protéiques comme le lactosérum. Les glucides sont essentiels à l'énergie pour alimenter vos exercices de musculation et pour favoriser la récupération après l'entraînement. Les graisses, obtenues à partir de sources animales et végétales, sont essentielles pour la santé et fournissent également de l'énergie pour les activités de faible intensité.
La quantité recommandée de chaque nutriment dépend d'un certain nombre de facteurs, dont le poids corporel, les niveaux d'activité quotidiens, la sensibilité individuelle au glucose et les préférences personnelles, mais la plupart des experts conviennent de consommer au moins un gramme de protéines par livre., plus des hydrates de carbone et des graisses adéquats pour alimenter vos activités quotidiennes.
Aliments communs de musculation
Plusieurs aliments sont communs dans les plans de repas des culturistes. Ces aliments ont soit des propriétés de renforcement musculaire, seront bénéfiques pour votre santé ou fournir de l'énergie pour les séances d'entraînement. Bien que non définitif, cette liste est représentative des types d'aliments qui devraient constituer la majorité de vos repas: farine d'avoine, œufs, yogourt entier, lait, légumes frais, fruits frais et secs, poulet, abats, boeuf, poisson, noix, les haricots, les graines, le riz sauvage, les pâtes de grains entiers, le quinoa et les protéines de lactosérum.
La préparation de vos repas autour d'une variété de ces aliments vous assurera des nutriments adéquats pour le processus de renforcement musculaire - appelé hypertrophie - et vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour travailler avec l'intensité nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
Considérations
Un plan de repas de bodybuilding réussie nécessite une organisation. La plupart des bodybuilders préparent la nourriture à l'avance afin qu'ils puissent porter leurs repas avec eux. Cela peut nécessiter de cuisiner de grandes quantités de nourriture, puis de le congeler, ou de passer du temps le soir à préparer de la nourriture pour le lendemain. Si vous transportez de la nourriture avec vous, c'est une bonne idée d'utiliser un sac de nourriture isolé pour vous assurer que votre nourriture reste chaude ou froide au besoin et pour éviter que votre repas ne se gâte. En Octobre 2010, ces sacs sont disponibles dans les magasins d'articles de sport en plein air pour environ 15 $.
