Plans de repas Pour les 40-50 ans

La tranche d'âge de 40 à 50 ans vous place au milieu de l'âge adulte. Si votre régime alimentaire au cours des premières années était moins que sain, vous pourriez éprouver certaines de ses conséquences. En outre, votre corps peut subir des changements typiques du processus de vieillissement. D'un point de vue nutritionnel, c'est le bon moment pour mettre de l'ordre dans votre alimentation. Vous pouvez faire beaucoup pour corriger les erreurs du passé et prévenir les problèmes futurs en créant des plans de repas adaptés à votre âge et à vos besoins nutritionnels.

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Recommandations générales

Promouvoir une bonne santé et réduire le risque de développer des maladies liées à l'âge, Centre de nutrition et de politique nutritionnelle, une division du département américain de l'agriculture, recommande des plans de repas qui suivent les groupes d'aliments de base, assortissent l'apport calorique avec les besoins énergétiques et limitent les graisses saturées, le sucre ajouté, le sel et l'alcool. Vous pouvez accomplir cela, dit le CNPP, en suivant un régime alimentaire général tel que le guide alimentaire USDA ou le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, également appelé régime DASH, si vous avez des inquiétudes sur l'hypertension artérielle.

Exigences

À moins que vous ayez un problème médical nécessitant un régime spécial ou que votre médecin vous fournisse d'autres recommandations, vous pouvez suivre les recommandations diététiques générales pour les adultes, habituellement définies dans une catégorie 50 ans. Les besoins en calories dépendent de votre niveau d'activité physique et varient de 1 800 à 2 200 calories par jour si vous êtes une femme et de 2 200 à 3 000 calories par jour si vous êtes un homme.

Caractéristiques

Si vous suivez le Guide alimentaire de l'USDA, cela signifie des plans de repas qui comprennent des grains entiers, des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. La consommation totale de matières grasses ne représentera pas plus de 30% des calories que vous consommez chaque jour, et ce régime limite les gras saturés et trans à moins de 10% de votre consommation totale de matières grasses.

Si vous suivez le régime DASH, en plus de suivre les mêmes caractéristiques que le guide alimentaire de l'USDA, vous réduisez également l'apport en sodium alimentaire entre 1 500 et 2 300 milligrammes par jour.

Illustration

Pour illustrer un exemple de plan de repas du Guide alimentaire USDA, la bibliothèque médicale en ligne Merck Manuals commence par dire qu'une femme de 40 ans effectue 30 à 60 minutes de marche, de jogging, de vélo ou d'aérobic chaque jour nécessite 2 000 calories par jour et un homme nécessite 2 600 calories.

Un exemple de plan de repas pour les femmes comprend 6 oz. de grains, dont la moitié devrait être des grains entiers, 2. 5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait, 5. 5 oz. de viande et / ou de haricots, 6 c. d'huiles et 265 calories de sucres et de graisses.

Un exemple de plan de repas pour les hommes comprend 9 oz.de grains, dont la moitié devrait être des grains entiers, 3. 5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait, 6. 5 oz. de viande et / ou de haricots, 8 c. d'huiles et 410 calories de sucres et de graisses.

Considération

Le CNPP recommande fortement d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires plutôt que d'un supplément vitaminique. Selon le CNPP, les sources alimentaires fournissent une plus grande valeur, car elles fournissent non seulement des vitamines et des minéraux essentiels, mais aussi des substances telles que les caroténoïdes, les flavonoïdes et les isoflavones, ainsi que des inhibiteurs de protéase qui protègent votre santé.