Aliments riches en calcium et non laitiers
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Le calcium est un minéral essentiel pour la construction et le maintien d'os solides et pour le bon fonctionnement des muscles. Les adultes en bonne santé devraient consommer 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par jour, et les produits laitiers sont les sources les plus évidentes. Lorsque les produits laitiers ne sont pas un choix, répondez à vos besoins en calcium en mettant l'accent sur les options non laitières riches en calcium.
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Légumes verts
Un petit bouquet de chou frisé fournit 143 milligrammes de calcium, une portion de 8 okras contient 88 milligrammes de calcium et une portion de 3 onces de brocoli cuit fournit 34 milligrammes de calcium, selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose. Ces légumes sont faibles en calories et mais de bonnes sources d'autres nutriments, tels que les fibres alimentaires, le potassium et la vitamine C. L'Institut Linus Pauling avertit que certains légumes verts contiennent des composés appelés oxalates, qui réduisent la capacité du corps à absorber le calcium.
Poisson en conserve
Les conserves de poisson avec des os contiennent du calcium. Une portion de 100 grammes, ou 3,5 onces, de sardines en conserve fournit 500 milligrammes de calcium, et la même portion de saumon en conserve fournit 91 milligrammes. Ces poissons sont des sources naturelles de vitamine D, ce qui aide votre corps à absorber et à utiliser le calcium. Le poisson fournit également des acides gras oméga-trois, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Haricots et produits de soja
Les haricots pinto ou rouges fournissent 41 à 45 milligrammes de calcium par tasse, et une tasse de haricots blancs a 113 milligrammes de calcium, selon l'Institut Linus Pauling. Les haricots sont également riches en fibres alimentaires, en potassium et en antioxydants. Le soja contient naturellement du calcium, et le tofu avec du chlorure de calcium et du tempeh, un produit de soja fermenté, sont des sources non laitières additionnelles. L'acide phytique dans les haricots secs réduit l'absorption du calcium par votre corps.
Aliments enrichis
De nombreux substituts laitiers, tels que le lait de soja, lait d'amande, lait de riz et yogourt à base de soja et de fromage, sont enrichis de calcium. La farine d'avoine instantanée et les céréales pour petit déjeuner froides, le pain sandwich et le jus d'orange sont d'autres aliments enrichis de calcium. Visez trois portions par jour d'aliments riches en calcium et, si possible, choisissez des aliments enrichis en vitamine D pour augmenter la capacité de votre organisme à absorber le calcium contenu dans l'alimentation.
