Exercice de musculation

Certaines personnes ne peuvent pas effectuer d'exercices de mise en charge en raison de douleurs articulaires ou, dans certains cas, d'obésité. Les exercices qui exigent le chargement du corps, comme la marche, le jogging ou l'escalade, se sont révélés stressants pour certains. Cependant, il existe d'autres exercices non porteurs de poids qui offrent la possibilité de travailler aérobiquement sans le stress sur les articulations. Ces exercices aident à favoriser l'observance d'un régime d'exercice continu avec un faible stress physique.

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Vélos stationnaires

Étape 1

Intégrez le vélo stationnaire standard ou semi-allongé comme option aérobique. Les deux offrent des avantages cardiovasculaires, cependant, les vélos couchés offrent un soutien en arrière pour les personnes ayant des problèmes de dos. Réglez la hauteur du siège de sorte que lorsque le pied est au bas de la course de la pédale, une légère courbure du genou est maintenue. Si votre jambe est complètement étendue ou si votre pied glisse de la pédale, le siège est trop haut. Inversement, si pendant la rotation des pédales votre genou vient plus haut que vos hanches, le siège est trop bas, ce qui ajoute du stress à l'articulation du genou.

Étape 2

Maintenez un léger coude dans vos coudes en agrippant le guidon des vélos standard. Penchez-vous légèrement en avant, mais ne tournez pas votre dos. Contractez vos muscles abdominaux pour enlever la pression du bas du dos.

Étape 3

Pédalez à un rythme modéré. Pédaler trop lentement entraînera l'épuisement rapide de vos muscles, raccourcissant votre séance. Pédaler trop vite entraîne une perte d'énergie car votre corps travaille dur pour stabiliser votre tronc. Si vous êtes un débutant, maintenez un rythme d'environ 60 à 80 tours par minute. Si vous êtes plus expérimenté, essayez de 90 à 100 tours par minute.

Rameur assis

Étape 1

Incluez le rameur dans votre routine sans support de poids pour plus d'un entraînement complet du corps. Abaissez-vous sur le siège avec soin, car il peut bouger. Une fois assis, placez vos pieds dans les pédales et penchez-vous vers l'avant pour saisir les poignées. Tirez vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez en position verticale. Dans cette position de départ, votre tête doit être droite et les yeux droits. Vos genoux doivent être fléchis avec les cuisses juste après le parallèle au sol. Le tibia, ou la jambe inférieure, devrait être vertical ou presque perpendiculaire au plancher.

Étape 2

Étendez vos hanches et vos genoux en extension complète en utilisant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous exécutez ce mouvement, mais évitez l'hyperextension du dos. Une fois que vous avez atteint la pleine extension avec les jambes, ramenez les bras vers l'abdomen. Focus sur ne pas ramer les bras pendant le processus d'extension de la jambe. Cela entraînera une fatigue prématurée des petits muscles des bras.

Étape 3

Revenez à la position de départ en tendant les bras vers l'avant.Suivez l'extension du bras avec une légère inclinaison vers l'avant. Lorsque la poignée passe les genoux, fléchissez les genoux et glissez vers l'avant jusqu'à la position de départ. Attendez que vos mains passent vos genoux avant de fléchir les genoux pour maintenir un écoulement harmonieux et harmonieux. Répétez le cycle.

Conseils

• À l'aide du rameur, ouvrez l'évent sur le volant pour augmenter la résistance. Fermez l'évent pour réduire la résistance.

  Visez de 20 à 25 coups par minute pour les débutants et de 25 à 35 coups par minute pour les utilisateurs avancés du rameur. Gardez un dos droit et des abdominaux serrés tout au long des exercices.

Avertissements

• Évitez le rameur si vous avez des antécédents de lombalgie.