Niveau optimal de nutrition
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Le ministère de l'Agriculture des États-Unis le rend relativement facile à manger pour une nutrition optimale, énonçant les besoins caloriques et alimentaires des groupes d'âge et de sexe et ciblant les domaines de préoccupation quelques individus. Vous pouvez suivre leurs directives exactement ou simplement vous concentrer sur des aliments riches en nutriments avec un minimum de gras trans et saturés, de cholestérol, de sucre raffiné et de sodium.
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Calories
Bien que des moyens plus précis soient disponibles pour déterminer vos besoins caloriques personnels, l'USDA offre quelques règles générales. Une adolescente a besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, selon son niveau d'activité, tandis qu'un adolescent a besoin de 1 800 à 3 200 calories par jour. Une femme dans la trentaine devrait être capable de maintenir son poids avec un régime de 1 800 calories par jour si elle n'est pas active. Un homme du même âge, tout aussi actif, a besoin d'environ 2 200 calories pour une énergie optimale sans prise de poids. L'USDA définit un mode de vie inactif comme celui dans lequel vous dépensez seulement assez d'énergie pour les activités de routine au jour le jour. Si vous marchez plus de trois miles par jour à trois ou quatre miles par heure ou l'équivalent, vous avez un mode de vie actif.
Groupes d'aliments
Idéalement, vous devriez consommer de la nourriture de chacun des six groupes sur une base quotidienne. Sur un régime moyen de 2 000 calories par jour, l'USDA recommande que vous ayez deux tasses du groupe de fruits; 2. 5 tasses du groupe de légumes; 6 onces. des grains; 5. 5 oz. de viandes, de haricots ou d'un équivalent protéique; trois tasses de lait ou l'équivalent; et 6 c. des huiles. La moitié de vos grains devraient être des grains entiers, et la viande devrait être limitée au boeuf maigre, à la volaille ou au poisson. Les œufs, le beurre de cacahuètes, les noix et les graines sont également inclus dans ce groupe. Le lait ne comprend que les produits qui conservent leur valeur de calcium, mais pas le fromage à la crème, le beurre et la crème. Choisissez du fromage, du lait ou du yaourt. Les huiles sont des graisses liquides à température ambiante, telles que les huiles de maïs et d'olive.
Légumes
Au-delà de la consommation de 2. 5 tasses de légumes par jour pour un régime de 2 000 calories par jour, l'USDA précise en outre exactement quel type de légumes vous devriez manger. Trois tasses par semaine devraient provenir de légumes vert foncé, de légumineuses et de légumes féculents comme les pommes de terre. Deux tasses devraient provenir de légumes oranges. Une fois que vous avez atteint ces quotas, cependant, le choix quant à quoi manger pour les portions restantes est le vôtre.
Suppléments
Même si vous consommez les quantités exactes de toutes les bonnes choses, et que vous obtenez vos apports journaliers recommandés, ou AJR, de vitamines et de minéraux provenant de sources alimentaires, les quantités d'ANR ne sont suffisantes que pour prévenir une carence. sur le site Web Safe Slimming. Vous pouvez vouloir compléter pour la santé optimale, mais trop de n'importe quelle vitamine simple peut être aussi malsaine, ainsi parlez à votre docteur pour savoir ce qui est le meilleur pour vous.
Préoccupations uniques
Les personnes de plus de 50 ans devraient surveiller leur consommation de vitamine B12, selon l'USDA. Leurs corps ne sont pas aussi facilement capables de digérer cette vitamine à partir de sources alimentaires, donc ils pourraient avoir besoin de suppléments. Les personnes âgées ont également besoin de plus de vitamine D, de même que celles qui ont la peau foncée et les personnes qui sont confinées à la maison et qui ne reçoivent pas beaucoup de lumière du soleil. Les femmes en âge de procréer doivent s'assurer qu'elles reçoivent suffisamment de fer et d'acide folique. L'USDA indique que beaucoup de femmes et d'adolescentes sont déficientes en fer, et l'acide folique aide à prévenir les malformations congénitales du tube neural.
