Entraînements de force de natation
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Bien que les exercices de musculation en piscine ne conviennent pas à tout le monde, l'entraînement en résistance dans une piscine présente des avantages particuliers, selon Michelle Roots, spécialiste en conditionnement physique certifié. Site Web principal. Un entraînement en piscine met vos muscles à l'épreuve, car il faut travailler davantage pour résister à la résistance de l'eau, bien que la flottabilité de l'eau ait un impact moindre sur vos articulations.
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Premiers pas
Avant de commencer à faire des exercices de musculation, augmentez votre température corporelle et votre débit sanguin en chauffant pendant cinq à dix minutes avec des étirements dynamiques. Vous aurez un entraînement beaucoup plus efficace si votre système neuromusculaire est stimulé avant que vous commenciez à travailler à votre intensité régulière. Commencez par nager quelques tours puis incorporez des battements de jambes tout en vous tenant au bord de la piscine. Faites aussi des cercles de bras, des torsions du torse et une marche à hauteur du genou en vous tenant debout dans l'eau à hauteur d'épaule. Vous devriez vous sentir complètement au chaud avant de passer aux exercices de musculation, ce qui sera plus difficile.
Travailler les jambes
Pour renforcer vos jambes, incorporez la bande de roulement en K, la machine à vagues et les jump squats dans votre entraînement. K-foulée, que vous faites dans les eaux plus profondes, consiste à marcher tout en balayant vos jambes en avant et en arrière dans un mouvement de ciseaux-coup de pied. Alternativement conduire une jambe vers l'avant sur les hanches tout en ramenant l'autre jambe jusqu'à ce qu'il soit directement en dessous de vous. Ce mouvement va travailler vos fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et quadriceps.
Pour faire fonctionner l'onduleur, tenez-vous sur le bord de la piscine avec les deux mains, les bras tendus et le corps flottant sur l'eau. Conduisez vos jambes dans l'eau, conduisant avec vos genoux, puis suivez avec vos jambes et pieds inférieurs. Soulevez vos jambes et répétez, en essayant de créer des vagues aussi grandes que possible.
Faites des sauts dans l'eau à peu près à la taille. Tenez-vous debout sur le sol de la piscine avec vos pieds à peu près à la largeur de la hanche, puis abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos épaules soient sous l'eau et ensuite exploser dans un saut de hauteur maximale. Dès que vous atterrissez, redescendez pour aller dans le prochain rep.
Frapper le noyau
Pour vos abdominaux et vos obliques, vous pouvez inclure le roulis de loutre et les situps dans votre séance. Vous aurez besoin d'un ballon de plage pour rouler la loutre. Flottez sur votre dos avec vos jambes droites et étreignez le ballon de plage à votre poitrine. Tournez à gauche pour sortir votre corps de l'eau et continuez jusqu'à ce que vous fassiez un tour à 360 degrés et revenez à une position couchée sur le dos. Au rep suivant, roulez sur votre droite. Pour effectuer des situps, positionnez vos jambes au-dessus du bord de la piscine afin que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que votre torse repose sur l'eau.Penchez-vous vers l'avant à la taille pour déplacer votre poitrine vers vos genoux, puis redescendez vers le bas.
Développer le haut de votre corps
Faites du levier et des pendillards pour développer la force dans le haut de votre corps. Comme suggéré par son nom, le levier de boule de plage exige l'utilisation d'un ballon de plage. Flottez sur votre ventre et tenez la balle avec les deux mains et avec les bras tendus pour que la balle soit positionnée sous votre poitrine dans l'eau. Gardez votre torse et vos jambes immobiles et vos bras tendus lorsque vous soulevez le ballon et en face de vous jusqu'à ce qu'il atteigne le sommet de l'eau. Ramenez-le immédiatement sous vous et répétez.
Pour effectuer des trempettes, asseyez-vous sur le bord de la piscine avec les jambes dans l'eau. Placez vos mains sur le bord de la piscine de chaque côté de vos hanches, puis placez votre poids sur vos mains et faites glisser vos hanches vers l'avant. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps dans la piscine, en continuant jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à environ 90 degrés, puis étendez-les pour remonter.
